栄養・サプリ

ビタミンCは筋トレに効果がある?最新の研究からご紹介【絶対摂るべき】

悩んでいる人
ビタミンCを摂ると体に良いとは聞くけど、どんな効果があるのか詳しく知りたい。
ビタミンCは、美容によく、免疫力アップや疲労回復効果があるとは知られていますが、筋トレにも効果があります。
しろくま

 

詳しく説明していきますね。

 

こんな方におすすめ

  • ビタミンCの効果を知りたい
  • ビタミンCが筋トレに与える効果を知りたい

 

本記事の信憑性

理学療法士/トレーナーとして、栄養管理・トレーニング指導を行なっています。

 

ビタミンCは、体に良い影響ばかり与えてくれます。

 

主な効果

抗酸化作用、疲労回復、ストレス軽減、コラーゲンを作る、美肌、メラニン色素を抑える効果があります。

 

体に良い効果ばかりですね。

 

逆に、不足するとこれだけの効果が失われるということです。

 

しかし、ビタミンCは体内で合成できないので外から摂る必要があります。

 

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けて体内に吸収されやすいですが、まとめて摂っても蓄積しづらい特徴があります。

 

一回で多く摂っても体外へ排泄されるためそのため、食事で摂る場合も、まとめてではなく細かく摂取することが好ましいです。

 

食事だと毎食ビタミンCを摂ることは難しいですし、手間がかかって面倒ですよね。

 

果物を毎回食べるとカロリーも増えるのでダイエット中は食事から摂りづらく、お金もかかります。

 

ビタミンCのサプリメントは、かなり安くで購入できますし、細かい摂取がしやすいのが特徴です。

 

ビタミンCは、体への効果を考えてもぜひ摂るべきです。

 

今回は、最新の研究で分かったビタミンCについての効果と、筋トレにも与える好影響をご紹介します。

 

ビタミンCは筋トレや運動にも良い効果がある

ビタミンCが与える効果としては、抗酸化作用や疲労回復、コラーゲンの生成やメラニン色素を抑えるといった効果は有名です。

 

結論から言うと、最新の研究ではビタミンCが筋トレの効果をアップしたり、筋肉量の減少を抑えるといった効果があると報告されています。

 

まずは筋トレをする人に与える良い効果からご紹介しますね。

 

筋トレをする人へのメリットは3つ

筋トレをしている人に与える良い効果としては3つあります。

 

・アドレナリン(交感神経系の伝達物質)の合成に作用

ビタミンCは、集中力を高める効果のある交感神経系の伝達物質、アドレナリンのエネルギー源になります。

 

筋トレをするときは交感神経系が高まり、多くのアドレナリンが分泌されるため、ビタミンCを多く消費します。

 

その状態でビタミンCが足りていない場合、エネルギー源がないので集中力が低くなり、筋トレの効果が減少します。

 

例:筋トレの時ビタミンCは、車を運転するためのガソリンようなイメージです。

 

筋トレではカフェインを摂取して交感神経を高める人も多いですが、ビタミンCがないと効果もかなり薄まります。

 

そもそものエネルギー源がないと、作り出すこともできませんからね。

 

筋トレをする人は特にビタミンCの必要量が多いですから、しっかりと摂取することをおすすめします。

 

もし、それでも筋トレ中(有酸素運動含む)に集中しにくいという人は、チロシンを一緒に摂ると効果が上がりますよ。

 

・免疫機能の維持・向上

お話ししたようにトレーニーはビタミンCが減りやすいので、体内の免疫機能が低下して風邪をひきやすくなります。

 

これは筋トレだけでなく、有酸素運動をしている人も同様です。

 

ですので、ダイエット中や激しい運動をするアスリートは風邪をひきやすいと言われています。

 

上記に当てはまる人は、特にビタミンCを摂取するようにしましょう。

 

免疫が下がるメカニズム

ビタミンCは、インターフェロンを刺激して活性化させます。

 

すると、ウイルス排除効果のあるリンパ球や細菌を貪食するマクロファージの働きを高めてくれるので、免疫力を維持しやすくなります。

 

ビタミンCが少ないと、このメカニズムが崩れて免疫機能が低下します。

 

・コラーゲンの生成を促す

ビタミンCはコラーゲンの生成を促す効果があります。

 

コラーゲンはビタミンCが必須なので、足りないと血管がボロボロになる有名な病気の「壊血病」になってしまいます。

 

コラーゲンは主に「腱」に含まれており、腱は筋肉と骨をつなぐ作用があります。

 

筋肉と腱には相互作用があり、腱を大きく・強くすると筋肥大効果(筋トレ)が高まるとされています。

 

コラーゲンをしっかり生成することで、これらの効果を高めてくれますよ。

 

・他のビタミンCの効果

ビタミンCには抗酸化作用があるため、老化の防止と疲労回復効果も高いとされています。

 

また、ストレスを軽減させる効果があり、ストレスに対して強い体になると言われいます。

 

一緒にクエン酸を取ることで、疲れた体の蓄積した乳酸を分解し、より疲労回復効果を高めてくれます。

 

結果、筋トレ中のパフォーマンスを高めてくれますし、疲労が残りにくいので運動の継続にもつながります。

 

最新の研究結果

実際に報告されている、ビタミンCをさらにおすすめするための、最新の研究結果をご紹介します。

 

研究結果

  • ビタミンCが足りていないと筋肉量が減る
  • コラーゲンによって除脂肪体重が上昇し、体脂肪量が低下する

 

詳しく説明していきますね。

 

ビタミンCが足りていないと、筋肉の量が減る

ビタミンCの不足する期間が長いと筋肉を構成する筋繊維が細くなり、その後ビタミンCを摂取することで回復したという報告があります。

 

ビタミンCが足りないと、骨格筋の萎縮や身体能力低下をもたらすという報告です。

 

逆に、ビタミンCの濃度が高かった人は、高い骨格筋量や身体機能を維持していたという研究もあります。

 

これは食事量が少なくなり、ビタミンが不足しやすい高齢者を対象とした研究ですが、若年者も同様のことが考えられるとのことです。

 

近年は若年層の筋肉量減少(サルコペニア)も流行しているくらいですからね。

 

ビタミン不足以外にも、将来のため本当に注意が必要です。

 

摂取量が骨格筋量と関連する理由

ビタミンCは、潜在的に有害なフリーラジカルから体を構成する細胞や組織を守ることに役立つからと言われています。

 

フリーラジカルは、筋肉を失わせて加齢による衰えを促進します。

 

中高年の方は、特に骨格筋量の減少が始まる時期であるため、健康状態や筋肉量の維持のためにもビタミンCは重要です。

 

コラーゲンで除脂肪体重が上昇し、体脂肪量が低下する

コラーゲンを摂取することで除脂肪体重が上昇し、体脂肪量が優位に低下するという研究結果が報告されました。

 

コラーゲンの摂取は筋トレによる筋肉量を増加させ、体脂肪の低下を促すということです。

 

このコラーゲンの生成はビタミンCが必須であり、なければ合成できません。

 

以上のことからも、筋トレのみでなく、日常生活においても健康のためにビタミンCが重要であることがわかりますね。

 

他にも、筋肉痛の減少や運動パフォーマンスを高めるという報告もあります。

 

サプリでとる必要はあるのか?

ビタミンCは水溶性で溶けやすいですが、体に蓄えられるのは1500mgが限界です。

 

筋トレしてもこれは変わらず、体の大きさや遺伝などによるとされています。

 

推奨量は最低1日100mgですが、これでは仕事や運動で体を動かす人は全く足りないです。

 

トレーニーや運動をする人はそれ以上、200〜500くらいは必要です。

 

ハードなトレーンングしている、ダイエットをしているならさらに多い量を摂るようにしましょう。

 

食事からの摂取例

ブロッコリー100gあたりビタミンC120mg

 

ブロッコリーなどビタミンCが豊富なものをいっぱい食べる人はOKですが、これは毎食だと飽きますし結構きついです。

 

果物には豊富ですが、果物はカロリーも値段も高くつきます。

 

食事からだけだとなかなか足りないことがわかりますね。

 

摂るべき人

ダイエット中やトレーニー、風邪をひきやすい、ストレスが多く疲れやすい、老化を予防してシワやシミを作りたくない人は摂るべきです。

 

また、毎食ビタミンCが豊富な食事を作れない、面倒くさい、摂る時間がないという人も是非摂りましょう。

 

食事があまり食べれずビタミンが足りない人、喫煙者、貧血気味の人は特にサプリで補うことを強くおすすめします。

 

喫煙者はそもそものビタミンC貯蔵量が減ってきている人が多いです。

 

また、貧血気味の人は鉄分で補いながら、ビタミンCを一緒に摂ると吸収効率が良くなりますよ。

 

お話ししたようにかなりのメリットがあるので、上記に当てはまる方はサプリメントでの摂取をおすすめします。

 

 

いつ摂ればいいのか?摂る量は?

人によって少々変わりますが、貯蔵量のMaxは1500mgになるので、これを超える量を一気にとっても体外へ排泄されます。

 

なので1日3回500mgずつ、細かく分けて摂ると良いです。

 

3回が難しい方は朝と夜に500〜1000mg、または朝に1000mg摂るようにしても良いので、不足しがちな朝は摂るようにしましょう。

 

サプリメントも安いものから高いものまでピンキリですが、わざわざ高いものを購入せず安いもので十分OKです。

色々試してみましたが、体感は全く変わりありませんでした。

 

サプリメントを購入したいという方は、まとめて購入する場合はアイハーブで購入することもオススメです。

 

最も安くで購入できる流れをまとめているので、参考にしてみてください。

 

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過剰摂取は?

過剰摂取はあまり心配しなくても体外へ排泄されるので大丈夫です。

 

2000mg以上のビタミンCを連日摂取すると、体に悪さをする活性酸素が増えたという研究結果が少し報告されてはいます。

 

水溶性だから排出される、問題はないからといって、無理に多くは取らないようにすれば問題ありません。

 

まとめ

今回はビタミンCの効果、筋トレに与える影響や最新の報告についてまとめました。

 

ビタミンCは安価で手軽に摂取しやすいですが、体に与える影響はかなり良いものばかりです。

 

サプリメントはあんまり…という方も悪影響がないので摂取しやすいですよね。

 

ビタミンCを摂って、健康的で若々しく過ごしましょう。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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