そういった方の悩みを解決していきます。
本記事の信憑性
「食欲が抑えられず、ついつい食べすぎる…」
「食べちゃってダイエットが続かない」
という悩みはつきません。
食欲ってなかなか抑えられませんよね。
食欲は、抑えようと思っても自力で動かせない脳と臓器が空腹感と関係しているので、我慢だけでは制御できないことがあります。
私自身の悩みを解決するためにも、食欲をコントロールする方法を身につけたので、わかりやすくまとめていきます。
さっそくご紹介していきます。
目次
そもそも食欲とは
脳は、糖のみがエネルギーになるので糖を特に必要とします。
その脳がエネルギー不足と判断した場合に、食欲（空腹感）として現れます。
これには全身の臓器が関与し、臓器から出るホルモンの情報が脳に届くことで、脳が空腹感を出すメカニズムです。
関与する臓器
- 胃
- 小腸
- 肝臓
- 血管
これら全身の臓器が関わって食欲をコントロールしています。
例
お腹が減っていると甘いものが欲しくなるのは、これら臓器からの情報が脳に届き、空腹感を感じることが原因です。
臓器の機能やホルモンの働きを理解することで食欲をコントロールしやすくなります。
食欲が増える原因
食欲を増加させる原因は、
- 胃：胃の内容物が空
- 小腸：腸の内容物が空
- 肝臓：グルコースの低下
- 血管：血糖値の低下
主にこれらの臓器と働きが原因となります。
胃や腸の中に食べ物がないと、お腹が空くのはわかりやすいですよね。
肝臓はエネルギー源のグルコースを貯蔵し、グルコースが減ると空腹を感じます。
また、血糖値が低下すると、血糖値を一定にするために体は糖質を欲しがります。
いずれかが不足または低下すると食欲が増加するということです。
これらを上手くコントロールする方法を知ることで、どか食いをおさえることができます。
食欲をコントロールする方法
コントロールする方法の要点をまとめます。
コントロールする方法
- 異常な空腹を感じたら、まずたんぱく質や野菜を食べて食事を考える
- 空腹を感じたら、有酸素運動や筋トレを行なう
- 良質な炭水化物を摂る
これらに気をつけると食欲をコントロールしやすくなります。
そのためには、先ほど説明した空腹を感じる時の臓器の特徴を利用することが重要です。
臓器別に説明していきます。
胃と腸が原因の空腹
これらは内容物がなくなることで空腹を感じるので、たんぱく質や野菜、カロリー0の食品を食べることで食欲がかなりおさまります。
たんぱく質と食物繊維は、GLPー1という「痩せホルモン」の分泌を促進します。
食欲の抑制だけでなく、糖質の取り込みや血糖値の急な上昇も抑えてくれるので、満腹感を得ることができます。
強い空腹を感じた場合、たんぱく質や野菜を少し食べた後に食事を摂ると、ドカ食いが避けられます。
肝臓のグルコースや血糖値の低下
これに対しては、良質な炭水化物を摂取することが望ましいです。
良質な炭水化物は、肝臓のエネルギーとなって空腹感を抑制してくれます。
パンやお菓子、ジャンクなものだと、肝臓のエネルギーとなりにくいので食欲を抑えることができません。
逆に食欲が増加して食べ過ぎの原因になります。
白米より、玄米のようなGI値が低いものの方が、血糖値の急な上昇を抑えるので太りにくく、空腹感も抑えてくれます。
GI値とは
食後血糖値の上昇を示す指数。GI値が高いものは血糖値が急に上がりやすく、低いものは緩やかに血糖値が上がります。
食欲を増加させる他の原因と、その対処法
他にも、睡眠不足、嗜好品に対して（好きな食べ物）や逆に食事が少なすぎることも、食欲を抑制しづらくなる原因になります。
理由を一つずつ説明していきます。
睡眠不足
睡眠時間が不足すると、レプチンというホルモンが減少します。
レプチンは、食欲や脂肪の蓄積を抑制し、体のエネルギー消費を助ける効果があります。
レプチンは食後20〜30分程度から多く分泌されるとも言われているので、早食いも肥満や食べすぎにつながります。
肥満は脂肪細胞を肥大化させ、レプチンの分泌量が過剰になり、レプチンによる食欲抑制効果を下げてしまいます。
対処法
睡眠は7時間以上を目安に、食事はゆっくり噛んで食べてレプチンの分泌を促しましょう。
女性はレプチンが女性ホルモンへ影響を与えることもあると言われています。
生理前の食べ過ぎる原因や、周期が変化する理由になると言われているので、その場合は深く気にしないようにしましょう。
嗜好品（好きな食べ物）
美味しいものや嗜好品を食べると、美味しいと感じて、脳から快楽・興奮物質であるドーパミンが分泌されます。
快楽や幸福感を感じるので、脳がさらに快楽や幸福感を求めるようになり、美味しいものを食べたい食欲が増加してしまいます。
ジャンクフードやお菓子、スイーツを求めてしまうのは、ドーパミンが関与していると言われています。
脳が美味しいことを覚えてしまっているので、欲しくなるのは体の自然な反応です。
対処法
- たんぱく質を摂取する
- 有酸素運動や筋トレを行う
たんぱく質を摂取すると、脳内の興奮物質（ドーパミン）への作用を軽減すると言われています。
また、有酸素運動や筋トレを行うと、嗜好品への食欲が減少し、食欲が抑えられます。
食欲が暴走しそうになる前に少し運動をしてみたり、まずはプロテインや高タンパクなものを摂取してみましょう。
我慢できない、どうしても食べたい場合は、週に1回など節度をもって摂りましょう。
食事量が少なすぎる
逆に食べなさすぎる場合も、暴飲暴食の原因となります。
人間は、基礎代謝として消費するカロリーがありますが、それを下回るカロリーを続けると、代謝がかなり低下します。
結果、少しのカロリーでも太りやすくなりますし、体の嗜好品への欲が増加し、一度食べると止まらない悪循環となります。
対処法
最低でも基礎代謝は超えるカロリーを摂取するようにしましょう。
どうしても我慢できない場合は？
最近は0kcalの食品も増えているので、そういったものを摂取しても良いと思います。
「どうしても好きなものは我慢できない!」という場合もあると思います。
そういった方は、1〜2週間に1日、チートデイとして「好きなものを食べる日」を作りましょう。
チートデイを入れると、代謝がアップして、精神的にも落ち着かせてくれる効果もあります。
ダイエット中の方や太りたくない方で、「チートデイを入れたら体重が増えるし…」という方もいると思います。
そういう方も、ヘルシーな食事を2〜3日間ほど続けるとすぐ元に戻りますよ。
食べたものはすぐには脂肪にならず、体に停滞するので、切り替えて食事を戻せば問題ありません。
我慢できない方は取り入れましょう。
チートデイの正しいやり方が気になる方は下記の記事を参考にしてください。
-
チートデイの正しいやり方は？効果が出るおすすめのタイミングを説明
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まとめ
今回は食欲が止まらない、おさまらない方に向けてコントロールする方法を記事にしました。
重要なことを最後にまとめます。
コントロールする方法
- 強い空腹を感じたら、まずたんぱく質や野菜を食べてから食事を考える
- 空腹を感じたら、有酸素運動や筋トレを行なってみる
- 良質な炭水化物を摂る
- 睡眠は7時間以上とる
- よく噛んでゆっくり食べる
- 嗜好品は適度に摂る
- 適度にチートデイを取り入れる
これらに気をつけると、食欲のコントロールがしやすくなります。
少しずつ取り組んでみてください。
今回は以上になります。
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