このような疑問にお答えしていきます。
本記事の信憑性
理学療法士/スポーツトレーナー。トレーニングと栄養指導も行っています。過去に−20Kgのダイエットに成功しました。
私は食べることが大好きで、実習ストレスもあり過去に最高体重85Kgまで増加。
このままではトレーナー活動での信憑性もなくなると思い、20Kgのダイエットに成功しました。
筋肉ばかりが減ってリバウンドしたり、脂肪を燃やして体重を落とすことって結構難しいですよね。
実際に体重を落としてみて、その流れや知識を実体験した内容を含めてご紹介していきます。
目次
そもそも脂肪燃焼とは
脂肪は過剰に摂取したエネルギーが形を変えて脂肪細胞に蓄えられたものになります。
脂肪燃焼とはこの蓄えられた中性脂肪を消費することです。
では、どういう流れで燃焼するのでしょうか。
脂肪を分解する
中性脂肪はそのままにしておいても落ちません。
消費するには、組織で中性脂肪をエネルギーとして利用して、遊離脂肪酸とグリセロールという形に分解する必要があります。
遊離脂肪酸は余ってしまうと中性脂肪へ戻ってしまうので、分解した分を消費する必要があります。
脂肪を消費するためには
消費するためには1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
人は生きるために必要な基礎代謝があるので何もしなくてもカロリーを消費しますが、摂取カロリーが多いと余剰分が脂肪になります。
消費するためには、
・運動＋食事制限
・消費カロリー＞摂取カロリー
よく言われていますが、これらが結局重要です。
運動は30分以上連続でやらなければ効果がないといわれていましたが、最新の研究では10分を3回行っても同等の効果があると報告されています。
運動をしっかり頑張っても、食事を食べすぎたら食事のカロリーだけ消費して脂肪は燃えないので、食事制限も一緒に行うようにしましょう。
では実際に、目標に応じて脂肪消費するためのカロリー設定をご紹介していきます。
脂肪を消費するカロリー設定
体重を落とす上で最も重要な「脂肪」を1Kg落とすための流れを例にしてみます。
脂肪1Kgを落とすためにはどれくらいのカロリー消費が必要になるのか。
脂肪は1gは9kcalであるため、1Kgを消費するためには9000kcalの消費が必要になります。
しかし、脂肪は8割が脂肪として、残りは水分や細胞を形成するための物質です。
9000kcalの8割である7200kcalを消費することで1Kgの脂肪を減らすことができるということになります。
つまり1ヶ月で1Kgの脂肪を落とすには、1日に換算すると7200kcal÷30日＝240kcal
一日あたりに、摂取カロリーよりも240Kcal多く消費すれば良いということになります。
コーラ1本で230Kcal、ファミチキ一個240Kcal、シュークリーム230Kcal、MACのハンバーガー256Kcal程度です。
わかりづらいですが、コンビニなどでつい手を出してしまうものを一個我慢することで消費できる範囲です。
それがなかなか我慢できないのですが…
消費カロリーを運動換算した場合
では、それを運動で消費するにはどれくらい運動しなければならないか。
今回は体重60Kgの人を例に紹介します。
240kcalの場合
・ジョギング 約35分
・犬の散歩 約65分
・水泳（クロール）約30分
・デスクワーク 2時間10分
・会議（座位）2時間半
このような感じになります。
結構な運動量や時間が必要ですよね。
散歩1時間となるとストレスも凄いですし、デスクワークを頑張っても全然消費してくれません。
つまり重要なことは、運動では消費できるカロリーはかなり少ない、食事の管理が最も重要である。
ということになります。
ダイエットでは運動2割、食事8割というくらいです。
まずは食事管理をしっかり行いましょう。
実際のカロリー設定
実際にカロリーを設定する方法をご紹介してきます。
まず自分の1日の消費カロリーを求めましょう。
基礎代謝量を計算し、生活活動強度指数を積算して求めます。
どちらもググったらすぐに計算することができます。
消費カロリーを求めたら、自分の摂取カロリーと比較してみましょう。
そもそも消費カロリーが摂取カロリーを上回るカロリーでなければ脂肪は燃えません。
計算結果、摂取カロリーが2000kcalだった場合、減らすためには2000kcal以下に設定します。
上述したように1Kg分の脂肪を燃やしたい場合は7200kcalが必要で、1ヶ月で燃やすには1日あたり240kcal減らす必要があります。
実際に計算すると2000kcalー240kcal＝1760kcal
これが1ヶ月で1Kg分脂肪を落とすカロリー設定となります。
しかし、1ヶ月で1Kgか…となる方も多いと思います。
1ヶ月で1Kgも脂肪が落ちれば、だいぶ体は変わりますが、そういった方は下記の脂肪を燃やす方法を参考にされてみてください。
より多く脂肪を燃やすためには
そもそもの摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことは当然です。
そこに運動を加えることで、消費カロリーがさらに増加してくれます。
また、運動を行うことでリバウンドの防止にもなります。
例：上記の設定カロリー（240kcal減らす）に加えて運動200kcalを行った場合
7200÷240kcal＝30日
7200÷（240＋200）＝16日
つまり、運動200kcal分を増やすと、16日で7200kcal（脂肪1Kg分）を落とすことができます。
これで1ヶ月2Kgの脂肪燃焼効果となり、食事だけ行うより断然効率的となります。
脂肪が2Kgとなると相当な量になります。
脂肪の実物大が販売されているので、気になる方はアマゾンで検索されてみてください。
重要なこと
運動ではあまりカロリーが消費できないということは上述しました。
しかし、筋トレを行うと代謝が上がるので1日あたりの消費カロリーの底上げが期待できます。
筋肉量が維持できるので、脂肪だけが燃焼されよりすっきりとした見た目になりリバウンド防止効果もあります。
有酸素運動はその時の脂肪燃焼効果は高いですが、代謝の向上は認めず体温低下から代謝をむしろ下げてしまうので注意しましょう。
行う場合は走るよりも早歩きやウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いとされています。
ダイエットでは適度な運動を食事管理一緒に行いましょう。
まとめ
今回は脂肪燃焼の流れを知り、ダイエットのカロリー設定を行う方法をご紹介しました。
脂肪は手強くお腹や足、全身につくのはあっという間ですが落とすのは一苦労です。
根性がいりますし、実際に脂肪が落ちているかわかりづらい時はモチベーションを保つのが大変です。
脂肪が減るためのカロリーを設定し、その期間でどれくらい消費できるのか、目標かがはっきりすることでストレスが少なくダイエットに励むことができます。
実際に減っていなければ、計算よりも食事を摂りすぎていたり、運動が足りなかったりなど推測することもできます。
面倒ですが一度目標を立てて計算し、長期的に考えて取り組みましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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