そう言った疑問にお答えしていきます。
本記事はこんな方におすすめ
- プロテインの種類について知りたい
- ダイエット・筋トレなど目的別のプロテインを知りたい
この記事を書いてる人
理学療法士として病院に勤務。栄養や身体の知識を活かしてバスケ部のスポーツトレーナー活動をしています。過去に半年間で−20 kgのダイエットに成功しました。
私は一度自分で経験しないと、レビューだけでは信頼できない性格です。
これまでに日本産・海外産の様々なプロテインを摂取してみました。
今回はプロテインを選ぶ上での種類や特徴を説明していきます。
目次
プロテインの種類
プロテインにも色々なブランドが販売してありますし、種類も豊富なのでどれを選べば良いのか難しいです。
種類によって吸収速度がや目的が違います。
筋トレ向きなもの、ダイエット向きなものと様々です。
種類としては主に三つに分けられます。
牛乳を原料にする動物性タンパク質であるホエイ・カゼインプロテインと大豆を原料とする植物性タンパク質であるソイプロテインがあります。
それぞれ特徴をご紹介していきます。
ホエイプロテイン
牛乳を原料とした最も主流のプロテインです。
ホエイはアミノ酸が豊富で筋肉修復効果が期待されており、体内への吸収速度もスムーズです。
胃腸がもたれにくいというメリットもあります。
メモ
・筋トレ後3時間以内の摂取では、ホエイが筋タンパク合成を最も高めるとされています。また、プロテイン摂取が長期的な筋力増強・筋肥大に効果を発揮するとの報告があります。
そのため、筋トレをしている人はホエイを選んでいる人が多いです。
ホエイには主に三種類の製法があるのでそれぞれご紹介していきます。
WPC製法（Whey protein concentrate)
濃縮膜処理法とも言われています。
原料となる乳清をフィルターで膜処理して、濾過した液体を濃縮する方法です。
カルシウムやビタミンなどの栄養素が残りやすいことがメリットです。
しかし、乳糖も残るため牛乳を飲むとお腹を壊すという乳糖不耐性がある方は注意しましょう。
乳糖不耐性がない方は、安くて一番コスパがいいWPCがお勧めです。
安いのにダマになりにくく美味しいので一番人気なMyProteinを私は飲んでいます。
プロテインを始めたい方は、初回のみ1kgがシェイカー付きで送料無料1890円で購入できるので試してみてください。
購入する際にはカートに入れた後に「1890」とコード入力を忘れないようにしてください。
おすすめはナチュラルチョコレートが一番すっきりして飲みやすく美味しいです。
もし気に入ってリピートされる方や2回目の購入の方は8500円以上購入で送料無料とちょっと高くなってしまいます。
そのため、10月10日、11月11日などのゾロ目セールの日や25日の給料日FRASHセールの時に購入することをおすすめします！
45〜47％OFFクーポンコードが毎回発行されるので購入する場合は、どちらかの日を選びましょう。
WPI製法（whey protein isolate）
イオン交換法とも言います。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られます。
そのため、タンパク質以外の成分がほぼ除去され、高濃度のホエイタンパク質が作れます。
タンパク質含有量が90％以上と高くなっており、乳糖が少ないので乳糖不耐性の人には適しています。
WPCよりも精製度が高くなるので、若干価格が高くなってしまいます。
私は乳糖不耐性が少しあるため、WPCではお腹を下すことがありました。
現在は下記のWPIを摂取していますが、吐き気やゴロゴロすることはありません。
マイプロテインやiHerbで購入するとIsolate（WPI）でも安く購入できるのでおすすめです。
迷う方は、もったいないので最初は安めのWPCで試してみてからでいいと思います。
乳糖不耐性でゴロゴロする方はWPIを下記から購入してみてください。
かなり安くなるのでコード入力は忘れないようにしましょう。
おすすめ
iHerbでの購入もかなり安くで購入できます。コード：APW9035を入力するとさらに5％OFFになるのでご利用ください。約4000円で送料無料なので、Myproteinより送料はかかりにくいです。
WPH製法（Whey protein hydrolysate)
加水分解製法とも言われます。
微生物に含まれる酵素などを使い、タンパク質をアミノ酸と小さなアミノ酸ペプチドへ分解します。
アミノ酸が豊富で、タンパク質含有量が95％と高くなるため価格は高めです。
これは正直、高価すぎて買ったことがありません。
カゼインプロテイン
ホエイと同じで牛乳を主成分とした動物性タンパク質になります。
カゼインは生乳を構成するタンパク質の80％を占めています。
ホエイは水溶性であり、カゼインは不溶性になります。
2つを比べるとカゼインは消化・吸収に時間がかかりますが、ゆっくり吸収されるため満腹感や腹持ちがいいです。
メリット
長時間アミノ酸濃度を高く保てるため、腹持ちの良さも合わせて食事量が減りやすいです。
ダイエット中の方の間食などにも適しており、私は空腹感がかなり減りました。
腸の働きを活発にしたり、免疫を高める効果があるともされています。
デメリット
溶けづらさがあって飲みにくかったり、吸収がゆっくりなため筋トレ直後などのすぐにタンパク質を摂取したいときなどは不向きになります。
私は粉の感じによる飲みにくさと胃に残る感じが苦手であまり得意ではありませんでした。
ダイエット目的に腹持ちよく、空腹感を抑えたい！という方は購入してみてください。
ソイプロテイン
大豆が原料となる植物性のプロテインです。
カゼインと同様に消化・吸収に時間を要します。
比較的価格は安いものが多いです。
メリット
吸収がゆっくりなため、満腹感の持続効果があります。
大豆に含まれる老化を防止する抗酸化作用やコレステロール値の低下作用があります。
また、イソフラボンにはホルモンバランスを整えたり、皮膚・骨の強化、血流改善効果があるとも言われています。
凄く価格が安く、乳製品でお腹を壊しやすい方やビーガンの方、ダイエット中の方におすすめです。
デメリット
溶けにくさがあり、粉っぽさやダマができやすく飲みにくいことがあります。
多めに水を入れたり、ぬるま湯で作るなどの工夫が必要です。
粉のザラザラ感が少しありますが、カゼインプロテインよりは飲みやすかったです。
主に動物性タンパク質を多く摂るという方は一緒に摂るとアミノ酸の吸収率が高まるのでおすすめです。
まとめ
それぞれメリットやデメリットがあります。
「プロテインはマッチョの飲み物」という古い考えはもう無くなりました。
食事からタンパク質を摂取するのは大変です。
同時に脂質が増えやすくて太る原因にもなります。
健康のためにもタンパク質をとるように心がけましょう。
筋トレしている、引き締めるダイエットが目標、腹持ちを保ちたいなどライフスタイルに合わせてタンパク質を摂取したいですね。
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