そのような疑問にお答えします。
本記事はこんな方におすすめ
- タンパク質を摂る理由やメリットを知りたい
- タンパク質の効果を知ってダイエットに活かしたい
この記事を書いてる人
理学療法士。栄養や身体の知識を活かしてトレーナーをしています。過去に半年間で20 kgのダイエットに成功しました。
タンパク質はダイエットに必要不可欠と言われています。
最近では女性でもプロテインを飲む人も増えてきました。
コンビニでも高タンパク食品が増加しており、それだけタンパク質が重要だということが広まっています。
なぜ重要なのか、摂るべき理由やメリットをまとめていきます。
目次
タンパク質を摂るべきメリット6つ
タンパク質を摂ると良い理由は主に６つあります。
順番に解説します。
①リバウンドしにくくなる
ダイエットでは代謝がかなり重要です。
体重が減るには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、痩せるには食事量を減らす必要があります。
その際にタンパク質まで減らしてしまうと筋肉も減少し、同じ食事に戻すと痩せるどころか以前よりも太ってしまいます。
これは基礎代謝の2割を占めている筋肉がタンパク質不足が原因で減るため、基礎代謝が落ちてしまうことが原因です。
もう一つ重要なことがあります。
基礎代謝の残りに8割は、下記のように脳や肝臓などの内臓機能が占めています。
厚生労働省HPよりデータ引用し作成
内臓は鍛えることができないので、唯一鍛えられる筋肉はもちろん重要です。
タンパク質を摂取すると内臓機能を促すことができ、代謝が向上します。
8割の機能を向上させない手はありません。
タンパク質を摂取すると筋肉を維持しながら、内臓からも代謝を上げることで脂肪が減りやすくなります。
結果、リバウンドしにくい体になります。
②脂肪燃焼しやすくなる
食事をとると体温が上昇します。
これは食事の栄養素が体内で分解される際に熱となって消費されるためです。
三大栄養素のDIT
タンパク質：30％
糖質：6％
脂質4％
これはタンパク質を摂取した際のエネルギーのうち、約30％がDITによって消費されることを意味します。
他の栄養素と比べたら大きいですよね。
食べ物をよく噛んで食べることでDITが高まります。また、DITは筋肉量が多いほど高くなるので、筋肉を増やすとより多くのエネルギーを代謝できます。
例として、1日にタンパク質を200kcalとる人と500kcalとる人のDIT比べてみます。
200kcalの人はDITが60Kcal、500Kcalの人はDITが150Kcalになります。
他の栄養素を含んだ総摂取カロリーを同じにしたら、約90Kcalも多く消費できるということになります。
少なく見えますがウォーキング30分ほどの差になります。
食事を変えるだけでかなり消費できるので、ぜひ変えてみましょう。
③満腹感を高めて空腹感を感じにくくする
タンパク質は食欲を抑えるホルモン分泌に関わるため、食後の満腹感を高めてくれます。
腹持ちがいいので、過食を抑えるメリットもあります。
タンパク質を抜いてしまうと常に空腹感があったりイライラや過食の原因となり、リバウンドの理由にもなります。
もう一つ、タンパク質は血糖値を上げづらいという利点もあります。
メモ
空腹で炭水化物を多く摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌されます。するとインスリンが余った糖質を脂肪として溜め込みます。
この血糖変動が大きくなることで、血管を傷つけたり糖尿病のリスクにもなります。
タンパク質はゆっくりと消化されるため血糖変動が緩やかです。
ダイエット中は食べた直後にも物足りなやお腹が空いてたまらない時があります。
そういった空腹時の間食にはタンパク質を含むものを摂ると良いです。
④ダイエットがスムーズになる
タンパク質はDITに加えて、糖質や脂質と比べると脂肪になりにくい栄養素であるという利点があります。
筋肉や内臓を構成するエネルギーとして消費され、残りは尿として排泄されるためです。
脂質や糖質は余った分が体脂肪として蓄えられやすい栄養素になります。
もう一つタンパク質がダイエットを効率よくする理由があります。
空腹になると血糖値が低下し、一定に保つために筋肉を分解してアミノ酸に変換してエネルギーになります。
筋肉が減るということですね。
また、運動をすると糖質や脂質だけでなく、タンパク質をエネルギーとして使用するためさらに筋肉が分解されてしまいます。
注意
タンパク質が少ない中たくさん運動をする人は注意が必要です。代謝が下がると体重は減りませんし、体温が低下することで免疫力まで下がってしまいます。
そこでタンパク質をしっかり摂ると、筋肉の分解を防げます。
結果、代謝の維持が可能です。
カロリーが多い時はタンパク質が減りすぎることはないですが、ダイエット中はタンパク質がかなり消費されてしまいます。
ダイエット中は普段より多めのタンパク質を摂取し、代謝と筋肉の減少を防いで効率良く取り組みましょう。
⑤筋肉量を維持しやすい
筋肉量は20〜30代をピークに徐々に減少していきます。
特に50代ごろから急激に減少します。
筋肉量が減少すると、1日の消費カロリーの7割を占める基礎代謝量が減少するということです。
「毎日遅くまで飲んでも太らなかったのに…」という人は代謝の減少が原因かもしれません。
加齢に伴う代謝の低下は避けられませんが、タンパク質をしっかり摂って適度な運動をすると代謝は維持できます。
筋肉を維持して歳をとっても元気でいるために、しっかりタンパク質をとりましょう。
⑥肌のハリやツヤが良くなる、爪や髪質の改善に働く
タンパク質は筋肉だけでなく髪や爪、肌などを構成するため必要不可欠な栄養素です。
例えば、肌は3層あり一番上の表皮で肌を守り、二層目の真皮にあるコラーゲンとエラスチンで肌のハリと弾力を生み出しています。
フカヒレやスッポンを食べてコラーゲンを摂ると、肌ツヤがよくなると思われがちです。
コラーゲン単体では美肌効果があるという有益な研究結果はありません。
肌を作る材料はタンパク質だけなので、タンパク質を摂ることが大事です。
化粧水で外側から肌へ働きかけると同時に、コラーゲンの材料となるタンパク質とビタミンCを一緒に摂ることで、皮膚のコラーゲン生成を促すことができます。
まとめ
今回、タンパク質を摂ることのメリットを6つ記事にしました。
ここでは書ききれないほど、タンパク質は凄く重要です。
有名な低脂質ダイエットや糖質制限ダイエットはありますが、低タンパク質ダイエットは存在しません。
どちらのダイエットでもタンパク質はしっかり確保しなければならないとされています。
それだけ重要な栄養素だということですね。
しっかりタンパク質摂取を心がけて健康的に過ごしましょう。
おまけ
朝食にタンパク質を摂ると太りにくくなります。
筋肉は食後に合成が始まり、時間の経過とともに分解へと移行します。
食間が長いほど分解が進んでしまうため、夕食から朝食の間に分解が多く進むということになります。
そのため、朝食の時に筋肉を分解から合成へと切り替えていく必要があります。
朝食でタンパク質をとらないと分解が進み、夜にいっぱい食べると余分な脂肪を溜め込んでしまう悪循環に陥ります。
朝を抜いたり、パンや米ばかりを食べるようなライフスタイルの子供は肥満な子が多いという報告もあります。
朝食は大事ですね。
メモ
私は朝は面倒なので普通の食事＋プロテインを摂ったり、高タンパクヨーグルトを安価で買い込んでいます。
急なライフスタイルの変更は難しいので少しずつ取り組んでみましょう。
ここまで見ていただきありがとうございました。
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