このような疑問にお答えしていきます。
本記事はこんな方におすすめ
- タンパク質を効果的に摂りたい方
- タンパク質と一緒に摂るべきものを知りたい方
この記事を書いてる人
理学療法士。栄養や身体の知識を活かしてスポーツトレーナーもしています。過去に半年間で−20 kgのダイエットに成功しました。
男性・女性ともに、健康を目的としてプロテインを摂る方が増えてきています。
私は自分で実際に一度飲まないと、レビューだけでは効果や味などが信じられない性格です。
これまでに日本産・海外産ともに色々なプロテインを試してきました。
プロテインはいつ摂るといいのか。
一緒に摂るとより効果を発揮できることなどをご紹介していきます。
目次
朝のプロテインが最も効果的
プロテインのおすすめの時間については色々な意見があります。
1日1回飲む方もいれば2回飲む方もいたり、筋トレをしている人やしていない人など。
それぞれのライフスタイルにもよりますが、最も効率的なのは朝です。
その理由を説明していきます。
筋肉が分解から合成に切り替わるため
人間は食後に筋肉の合成が進み、時間が長くなるにつれて分解へと移行します。
食事の間は、夕食から朝食までの時間が一番長いですよね。
その間に新たなタンパク質の供給がなくなるため、朝からタンパク質を摂らないと分解が進行してしまいます。
分解が長くなると筋肉量減少や筋肉がつきづらいことの原因になり、代謝が落ちやすくなります。
メモ
朝から十分な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の分解から合成へと切り替えることが重要です。朝にプロテインなどでタンパク質を十分量摂り合成が促されることで、出勤や仕事・家事などの活動が運動にもなります。
タンパク質をとらないと、朝に頑張って歩いて通勤したり、階段を登っても筋肉が合成できずに分解されてしまいます。
せっかく動いているのにそれではもったいないですよね…
効率よく健康な生活をためにも十分量のタンパク質摂取が必要です。
プロテインでなくても食事からの摂取でもちろん大丈夫です。
しかし朝から肉など脂っこいものだと消化・吸収に時間ががかります。
また、朝からそんなに時間がない、食べたくないという方にはプロテインがおすすめです。
プロテインをさらに上手に摂るには
結論から言うと、動物性と植物性タンパク質を一緒に摂るといいです。
例えば、魚だけでなく、豆腐も一緒に食べるなどですね。
同時に摂ることで、タンパク質の吸収に持続性が認められるため、筋肉の萎縮を抑制する傾向があるとされています。
それぞれ一対一の割合を目標に摂取しましょう。
メモ
次に、一緒に摂るべき栄養素について説明していくので、動物性と植物性タンパク質の説明はもう大丈夫と言う方はここをクリックしてもらえると下記ページに移ります。
動物性と植物性タンパク質の違い
それでは動物性と植物性タンパク質の説明をしていきます。
プロテイン、つまりタンパク質は動物性と植物性に分けられます。
どちらのタンパク質も20種類のアミノ酸からできており、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けられます。
9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事からしか摂ることができません。
メモ
これらのアミノ酸は食べ物によって量が変わってきます。このアミノ酸の量とバランスを数値化したものをアミノ酸スコアといいます。スコアが100に近いほど必須アミノ酸がバランスよく含まれているという意味です。
動物性タンパク質はこのアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
そのため、筋肉や組織を作る原料として最適とされています。
肉や魚、牛乳、卵などが動物性に含まれます。
デメリットとして、動物性食品には脂質が多く含まれるため、タンパク質を多く摂るには脂質が増えがちになります。
植物性タンパク質はアミノ酸スコアが100であるものはなく、必須アミノ酸は高くありません。
筋肉合成のためには、植物性だけでは少し足りないです。
そのため、タンパク質を摂っていると思っていても実は足りない場合があります。
大豆を使ったものとして、豆腐や納豆、ご飯、パンなどが含まれます。
メリットとして脂質が少なく、新陳代謝の促進や脂肪燃焼効果があり、ダイエットや健康のためには重要になります。
両者ともメリット、デメリットがありますが一緒に摂ることでそれを補うことができます。
脂質の量を減らせて、脂肪燃焼効果もあるので太りにくく筋肉も維持しやすくなります。
バランスの良い摂取を心がけましょう。
一緒に摂ることで効果がアップ
タンパク質の代謝のために必要な栄養素としてビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛や鉄などのミネラルが重要になります。
これらの栄養素を一緒に摂取すると効果が高まると言われています。
| ビタミン、ミネラル | 含まれている食材 |
| ビタミンB2 | 豚モモ、卵、牛乳、緑黄色野菜、アーモンド |
| ビタミンB6 | カツオ、マグロの赤身、玄米、サツマイモ、ささみ、豚、レバー |
| ビタミンB12 | あさり、鮭、あじ、しじみ、海苔、帆立など |
| ビタミンC | パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、イチゴ、キウイ |
| ビタミンD | 鮭、マグロ、サバ、牛レバー、シラス、キノコ類、チーズ |
| ミネラル（亜鉛・鉄） | 牡蠣、貝類、アワビ、するめ、赤身肉・魚、海苔、レバー |
それぞれの栄養素の働きは下記のようになります。
ビタミンB2：糖質や脂質の代謝、皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB6：アミノ酸の再合成の補酵素
ビタミンB12：タンパク質合成やアミノ酸代謝、赤血球生成
ビタミンC：抗酸化作用、美肌効果、動脈硬化予防
ビタミンD：骨・筋肉を強くする、免疫機能を調節
亜鉛：新陳代謝に関与、タンパク質再合成、DNA合成
鉄：赤血球を作るのに必要、ヘモグロビンの成分
どれも筋肉の合成だけでなく、健康を保つために重要な栄養素になります。
ビタミンはサプリメントや食事どちらからでも大丈夫です。
私はマルチビタミンのサプリを一緒に摂るだけで効果がありました。それぞれのビタミンをで分けて摂るとさらにいいとされていますが、毎食野菜や果物の摂取は面倒ですし、サプリや果物だと高くなるのに違いは感じられませんでした。
タンパク質をしっかり吸収して効果を発揮するためにも、バランス良く摂取していきましょう。
また、一緒に摂るべきものとして忘れがちなのが糖質です。
過剰な糖質の摂取は太るのでもちろんダメですが、糖質不足に陥ると体が省エネモードになります。
すると、耐糖能（ブドウ糖の代謝能力）が低下し、少しの糖質でも太りやすくなってしまいます。
適度な糖質は太りませんし、プロテインと併用することで効果が高まります。
また、グリコーゲンの回復や筋損傷の回復効果があるため、筋トレする人には必須です。
ぜひ朝食では果物や米・小麦類と一緒に摂りましょう。
もちろん摂りすぎはNGです。
注意点
タンパク質は体内で代謝された後、窒素となり体外へ排出するため肝臓や腎臓が働きます。窒素には尿酸値を上げる働きがあるため、プロテインの飲み過ぎは控えましょう。尿酸値が上がる大豆製品（納豆や豆腐）、エビや牛ヒレなどを一緒に食べることも避けるべきです。
運動も一緒に行いましょう
朝からタンパク質をしっかり摂取することで筋肉の合成を促し、健康の維持効果があります。
しかし、タンパク質を摂取してるのに一日中ゴロゴロしていると筋肉も合成が働かず、ダイエットも捗りません。
プロテインを筋肉へと変えていくためにも日頃から少しずつ運動を意識しましょう。
簡単な運動
・姿勢を良くする
・エレベーターを階段に変える
・朝少し早く出て10分ほど歩く
・ストレッチ、スクワットをする
姿勢を良くするだけでも十分に効果があります。
姿勢の保持には背筋や足の筋肉などの抗重力筋が働きますが、猫背でいるとこれらが上手く働いてくれません。
姿勢を良くするだけで見た目や印象も変わりますし、簡単な運動になります。
また、正しい姿勢で呼吸をしっかりすることで自律神経も整い代謝もアップします。
最初から運動はハードルも高いし、続かないですよね。
気がついたときに、できることから取り組んでみましょう。
まとめ
今回はプロテインを朝に摂ることのメリットと、より効果を発揮できる方法をご紹介しました。
プロテインは、タンパク質を手軽に補給できるものになります。
もちろん食事から摂取できるならそれが一番ですが、プロテインだと食事バランスも整えやすく食事を作るなど面倒なことも避けられます。
プロテイン＝マッチョと言う考えはもうありません。
女性、高齢者でもタンパク質をしっかり摂取することが促されています。
せっかくプロテインや食事でタンパク質を摂るのであれば、より効果的に摂取していきましょう。
ここまでみていただきありがとうございました。
プロテインはどんなものを購入すべきか、どんな種類があるのか迷われている方は下記の記事も参考にしてみてください。
-
プロテインの種類をご紹介。【ホエイ、カゼイン、ソイプロテイン】
続きを見る
にほんブログ村