しろくま日記

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ぽっこりお腹は腹筋をしても治らない?理学療法士が原因と対策をご紹介

悩んでいる人
下っ腹を凹ませたいけど、腹筋をしてもなかなか下腹の肉が落ちない。原因と効率が良い落とし方を教えて。

 

この疑問を解決していきます。

 

こんな方におすすめ

  • 下腹を引っ込めたい
  • 下腹が出る原因を知りたい

 

この記事の信憑性

 

「いつの間にか下腹が出ていた」

「ダイエットや腹筋をしても下腹だけ全然脂肪が落ちない」

 

このように悩んでいる人は多いと思います。

 

下腹は食事管理やダイエット、トレーニングすることはもちろん大事ですが、普段の習慣や体内の環境もかなり重要になります。

 

本記事では下腹を凹ませるために重要なこと、ぽっこりする原因とその対策を、初心者の方にも分かりやすくまとめています。

 

下腹が出やすい原因は?

手や足は痩せている人でも下腹だけ出ていたり、太るときは下腹から、ダイエット最後の敵は下腹という方が多いですよね。

 

なぜ出やすいのか、原因のほとんどは下記のことが理由です。

 

下腹が出る原因

  • 深層にある腹筋群が弱い
  • 姿勢が悪い、骨盤の歪み
  • 内臓脂肪や皮下脂肪が多い
  • 便秘やガス溜まり

 

一つずつ説明していきます。

 

腹筋群が弱い

内臓を支える深層の腹筋群が衰えると胃下垂のように内臓が垂れ下がるため、ぽっこり下腹になってしまいます。

 

これは痩せている女性や運動不足の人、タンパク質の摂取が少ない人、筋肉量が少ない人に多いです。

 

わかりやすい特徴として、食後に下腹がぽこっとでる症状が出やすいと言われています。

 

注意

内臓が垂れ下がる(落ちる)と、胃腸など消化器系の働きが悪くなり、消化吸収能力が低下します。

 

結果、胃に食べ物が停滞して胃もたれや胸焼けをしたり、後述する便秘やガス溜まりの原因にもなります。

 

他にも、消化吸収機能が低下すると、せっかく筋トレをしても筋肉がつきづらい体になってしまいます。

 

対応策

シックスパックを作る「腹直筋」ではなく、「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えましょう。

 

腹直筋をいくら鍛えてもお腹は凹みづらく、腹直筋だけ鍛えると逆にウエストは太くなってしまいます。

 

ドローインを行って深層にある腹横筋や腹斜筋を鍛えることがオススメです。

 

ドローイン

  • 10〜30秒間お腹を凹ませる
  • そのまま呼吸を繰り返す

 

時間はキツさに合わせて少しずつ伸ばしましょう。

 

セット数はなるべく3セット、慣れない方は続けられる程度にして少しずつ増やしてください。

 

腹横筋の作用はコルセットのように締め上げる働きがあり、これをやるだけでもかなり凹んでくれます。

 

慣れてきたら、ドローインを併用しながら腹斜筋や腹横筋を鍛える「プランク」や「ツイスト」を行ってみましょう。

 

下記の記事にて腹筋を割るための運動をご紹介しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

 

合わせて読みたい
【深く溝のある腹筋の作り方】理学療法士が選ぶ効果的な腹筋運動7選

続きを見る

 

姿勢が悪い、骨盤の歪み

姿勢が悪く猫背だと、骨盤の歪みや内臓を圧迫し、脂肪がなくてもぽっこりお腹に見えてしまうようになります。

 

骨盤は腹筋や背筋の筋肉が付着する部位でもあり、歪んでしまうと筋肉が正常よりも短縮・延長して正常な機能を果たせません。

 

猫背になると骨盤が後傾することで、腹筋が短縮して使われにくくなってしまいます。

 

チェックリスト

  • 猫背
  • 同じ足ばかり組む
  • 運動不足
  • デスクワーク
  • 肩こり・腰痛持ち

 

上記の項目に当てはまる方は、姿勢が悪くなっている可能性が高く、腹筋が使われずぽっこりになるリスクが高いです。

 

対応策

骨盤を後傾させない、体が丸まらないようにし、背中を伸ばして骨盤をたてるように座ることを心がけましょう。

 

骨盤をたてるような姿勢を意識することで、「多裂筋」という姿勢を良くする深層の筋肉を鍛えることができます。

 

多裂筋は一つ一つの関節を安定させる作用があり、腹横筋とともに体幹の安定に働き、腰痛や姿勢の乱れを整えてくれます。

 

多裂筋が働き骨盤が立つようになると、「抗重力筋」といわれ姿勢を安定化させる脊柱起立筋も働き、さらに猫背を改善してくれます。

 

鍛え方

多裂筋や脊柱起立筋を鍛えたい方は、懸垂など背中の筋トレをしたり、骨盤を前傾→後傾→前傾の運動を繰り返し行うと良いです。

 

内臓脂肪や皮下脂肪が多い

内臓脂肪が多いと、ぽっこりお腹になることはわかりやすいです。

 

そのため、まずはウエストを確認してみましょう。

 

男性は85㎝、女性は90㎝以上であればメタボという診断基準があります。

 

※これは隠れ肥満を調べる簡易的なもので、正確にはウエストに加えて血圧や血糖、脂質のうち2つ以上が基準値から外れると診断されます。

 

チェックしてみましょう

  • 20歳から体重が5kg以上増加している
  • 運動不足
  • 間食や夜食が多く、食生活が不規則

 

メタボの基準と、これらの項目にも当てはまるようであれば、いくら他の部位が細くてもぽっこりお腹は隠れ肥満である疑いが高いです。

 

20歳ごろで体は出来上がるため、そこから運動せず体重が増えると筋肉でなく脂肪が増えていると考えます。
しろくま

 

対応策

脂肪を落とすには全身の運動を行うようにしましょう。

 

腹筋ばかり鍛えても脂肪は落ちにくいため、スクワットや懸垂、腕立てなどの全身運動がおすすめです。

 

より早く脂肪を燃焼するためには、筋トレ後や朝食前に有酸素運動を行いましょう。

 

運動して入浴後にストレッチをすると血流が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなったり、疲労感の軽減効果もあります。

 

 

便秘やガス溜まり

便秘やガス溜まりでぽっこりお腹になることも多いです。

 

便秘によって排泄されずに残った便は、ぽっこりお腹の原因だけでなく、腸内で腐り悪玉菌を増やしてさらに腸内環境が悪化します。

 

結果、さらに便秘やガス溜まりを悪化させてしまう悪循環になります。

 

便秘を放置すると、消化機能が悪くなることで栄養が正常のように吸収できなくなります。

 

代謝が悪くなるので太りやすくなったり脂肪が蓄積する原因にもなります。

 

対応策

オススメの対策はいっぱいあるので、いくつかまとめますね。

 

  • 1日3食バランスよく食べる
  • 起床後にコップ一杯の水を飲む
  • 適度な運動
  • 朝日を浴びる
  • ストレスを減らす

 

特に排便のためには朝食をしっかり摂ること、朝から水を飲むことが重要です。

 

朝食や水をとると「胃大腸反射」が起こり、腸内の蠕動運動が働いて排便を促してくれます。

 

運動を行うと腸内の便を出すための物理的な圧力にもなりますし、運動はストレス軽減効果もあります。

 

また、朝から日を浴びると自律神経のバランスや腸内環境も整えてくれるので、便秘解消だけでなく精神的なストレス軽減にもつながります。

 

やりすぎるとかえってストレスで便秘になるため、運動は適度に行いましょう。
しろくま

 

まとめ

今回は腹筋が逆効果になる理由と、下腹ぽっこりの原因と対策を紹介しました。

 

ぽっこりお腹の人は結構多く、誰しも改善したい悩みだと思います。

 

まとめ

  • 「とりあえず腹筋」は逆効果
  • ドローインで深層筋を鍛える
  • 骨盤を立てることを意識
  • 全身運動で体脂肪を落とす
  • 便秘を改善する

 

これらをできることから少しずつ取り組んでみて、ぽっこりお腹を改善しましょう。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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