医療・リハビリ

自律神経の乱れや不調を自分で整える方法10選【実体験を交えて説明】

悩んでいる人
最近なんとなく調子が悪いし、朝目覚めも悪くて夜もぐっすり眠れない。動くのもだるいし、仕事にも身が入らない。

 

もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれないです。コロナの影響でうつ病の人や心療内科を受診する人も増えています。早めに自律神経の乱れを改善しましょう
しろくま

 

 

 

本記事はこんな方におすすめ

  • 自律神経の乱れを自分で整えたい
  • 自律神経を整えて、健康な毎日を過ごしたい

 

本記事を書いてる人

理学療法士。ブラックな職場に入職し自律神経失調症になる。改善した今でも過度なストレスや気候の変化で症状が出ますが、向き合ってコントロールしています。

 

私が自律神経を乱したきっかけを少しお話しするので、早速記事をと言う方はこちらをクリックしてください。

 

私は人から見られる目を気にしたり、言いたいことを我慢して、誰にも相談せずに溜めこむようなストレスを抱えやすい性格です。

また、枕を変えると寝れないし、環境の変化や人前も得意でなく元々ストレスに弱い体質です。

 

ストレスのきっかけは、同じ席の嫌われているスタッフと仲良くなったことでした。

そこからパワハラやサービス残業の強要、いやがらせや仲間外れ、クレーマーばかり押しつけられるなどが始まり自律神経失調症になりました。

やる気が起きなかったり、夜は眠れずにいつも身体がだるく、吐き気がして食事が取れずに体重は1ヶ月で約10kg減りました。

急に耳鳴りやめまいがして歩道に倒れ込んだ日もあります。

 

おかしいと感じつつも、自分がうつ病なんかになるわけがないし、周りはうまくやっているんだから自分が精神的に弱いだけ、休むことは恥ずかしいと考えて無理をしていました。

 

学生時代の友達に、様子がおかしいと心療内科に連れていかれたことで治療が始まります。

医師からは自律神経失調症だけど、症状はうつの一歩手前のような状態です、もっと早く受診した方が良かったと言われました。

どうせ自律神経失調症だから、自分が弱いだけだからと無理はせずにすぐ受診しましょう。

うつ病へ移行することもありますし、他の病気を見落とすリスクにもなります。

 

今回は私も実際に体調を崩した時に読んだ、自律神経研究の第一人者である小林弘幸先生の著書と、私が実際に体験して学んだ経験、医師に実際にどうすべきが教わった内容を交えて記事にしていきます。

 

そもそも自律神経とは

自律神経の役割は、呼吸や血液循環、新陳代謝や体温調節など内臓機能を24時間休みなくコントロールすることです。

私たちが生きていく中で必要不可欠な神経であり、2つに分けられます。

 

交感神経は日中に働くアクセルのような役割で、副交感神経が夜間に働くブレーキのような役割をします。

このバランスが崩れることを自律神経が乱れるといいます。

 

よく副交感神経を高めることが大事だと言われますが、一方に偏ることはNGで、なるべく1:1、もしくは1:1.5程度が良いです。

副交感神経ばかりに偏っても、日中やる気が起きなかったり疲労感が強いなどうつのような状態になるためです。

現代はストレス社会で交感神経が高まりがちなため、2つのバランスを保つことが大切になります。

 

自律神経が乱れる理由

自律神経の不調で体に症状ができくることを自律神経失調症といいます。

自律神経失調症には大きく4つのタイプがあり原因はそれぞれです。

身体的や精神的なものなど原因は様々ですが4つに共通することは、生真面目、几帳面、過敏な性格であることが多いとされています。

 

性格以外に、自律神経が乱れる原因は様々です。

乱れる原因

・季節の変わり目

・過度なストレス

・運動不足

・睡眠不足

・不規則な生活

・食生活の乱れ

・飲酒や喫煙

他にも、加齢に伴いどうしても乱れがちになります。

自律神経の乱れは、男性が30代から、女性は40代から始まりやすく、男性の方が症状を感じやすいとされています。

ストレスや加齢、更年期に伴う自律神経のバランスの乱れが原因であるため生活を改善することで対処可能です。

また、季節の中でも春は入社や初対面の人と出会ったり、寒暖差が激しかったりするため乱れやすいとされています。

 

人間は、概日リズム(サーカディアンリズム)という24時間周期の体内時計を生まれながらに持っています。

夜更かしや不規則な生活を繰り返すことで、この概日リズムが乱れるため、夜に眠れなかったり、朝になっても起きられないなどの症状が出現します。

結果、自律神経も乱れてきます

 

もちろん人間なのでイライラしたり、食べ過ぎたり夜更かししたりと生活が乱れることはあります。

ストレス社会ですし、お酒を飲んで発散したい日もありますよね。

もし自律神経が乱れた時に、うまく整えられるようにコントロールしていくことは可能です。

自分でコントロールできるようにしていきましょう。

 

自律神経が乱れているかチェック

下記URLからチェックシートへ行って、実際に症状などから自分はどうなのか一度チェックしてみましょう。

Web自律神経チェックシート

 

当てはまる項目が多かった方は、早めの心療内科受診がおすすめされています。

ですが受診となると正直面倒ですし、そこまでひどくないからなと思って避けがちですよね。

まずは自分でコントロールできるように生活の改善に取組みましょう。

それではその方法をご紹介していきます。

 

自律神経を整える方法

自律神経が乱れる理由などを説明してきました。

下記の方法は日常生活でも行えることばかりなので、少しずつ行っていきましょう。

 

①深呼吸をする

大きく深呼吸をして肺の中に酸素を多く取り込んであげることで身体の強張りを取ったり、自律神経安定の効果があります。

大きく鼻で息を吸って口から吐く呼吸を、吸気と呼気が1:2程の割合で行うようにしましょう。

4秒吸って8秒でゆっくり吐く感じです。

呼吸が浅くなる時

・眠れない時  ・イライラする時

・緊張した時  ・集中している時

呼吸が早く浅くなりがちな時はリラックスできずに、交感神経が高まりアクセル全開な状態なので自律神経のバランスが崩れやすいです。

気づいた時に、息を長く吐きながら深呼吸するとバランスが取りやすくなります。

これだけでもかなり変わってきます、少しずつ気がけて深呼吸をするようにしましょう。

 

d②口角をあげる

口角をあげると、顔の筋肉がほぐれて副交感神経が刺激されるため精神的に落ち着くことができます。

落ち着いた状態で物事に対応できて、口角が上がっていると印象も良くなりますし、仕事での信頼感も高まります。

 

最近は常にマスクをしているので、今のうちにマスクの下で口角をあげる練習をしていると、今後マスクが不要になった時に自然と笑顔になっているかもしれません。

私は笑顔が下手なので、少しずつ頑張って取り組んでいます。

患者さんからは印象が良いと言っていただけるようになっています。

 

③朝日を浴びる

朝日を浴びるとセロトニンという、「幸せホルモン」が分泌されます。

これは雨が降っていても関係ないとのことです。

自律神経のバランスを整えてくれるため、目覚めが良くなったり、やる気アップの効果があります。

セロトニンが不足すると、精神的なバランスが崩れて、気分が重くなったりするなどうつのような症状が出てくることがあります。

実際にうつ病の人はセロトニンが不足しているという報告が多いです。

 

また逆に、夜間に暗くなるとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。

寝る直前まで明るくしていたり、スマホを触ったりするとメラトニンが不足してしまうので寝付きが悪くなってしまいます。

メラトニンは原料がセロトニンになるので、寝つきを良くするためにも日中は光を浴びて、寝る前は光を浴びないようにしましょう。

 

④腸内環境を整える

腸は便を出すだけだと思われていますが、第二の脳と言われるほど重要な臓器です。

腸は免疫の70%を担っており、、自律神経が整うと腸も整い、腸が整うと自律神経も整うとも言われています。

 

脳と腸は直接つながっているため、体に害があるものが入ってくると下痢として外に排出しようとします。

腸内環境が悪いと排泄が上手くいかなくなってしまいます。

すると自律神経の乱れだけでなく、肌荒れやふきでものができたり、栄養がうまく取り込まれず滞り、太りやすくなったりします。

また、上述した幸せホルモンであるセロトニンは95%が腸から分泌されるので、腸内環境を整えることは大切になります。

 

腸内環境を整えるには

・食物繊維や発酵食品をとる

・ストレスを溜めない

・サプリメントで補う

 

食物繊維や発酵食品としては、納豆、味噌、大根、キムチ、キノコ類、海藻類、キャベツ、アボカド、ヨーグルトなどがおすすめです。

納豆などの発酵食品が苦手な方は、味噌汁やヨーグルトを食事に付け足しましょう。

ヨーグルトでお腹を下す方はお腹に合わないヨーグルトである可能性もあるので、色んな種類を試してみるといいですね。

 

サプリメントとしておすすめなのは、乳酸菌、プロバイオティクスです。

私はプロバイオティクスの方が効果がありました。

サプリメント有名サイトiHerbで購入すると、安くで購入可能なためおすすめです。紹介コード:APW9035を入力すると5%OFFになるのでぜひご利用ください。

食物繊維を食事で取りづらい方もサプリメントで摂ることをおすすめします。

これはドラックストアなどにあるもので十分効果がありました。

しかし、最初からサプリメントに過剰に頼らずに無料で行える生活改善から行いましょう。

 

⑤朝にコップ一杯の水を飲む

朝起きてまず口の中をゆすいだら、コップ一杯の水を飲むことで、水分補給だけでなくお通じの改善効果があります。

胃の中に水が入ることで、反射的に腸が収縮することで、便が排泄される胃大腸反射が起こるためです。

私には、これが凄くお通じの効果大です。

 

水は起床後だけでなく日中もこまめにとりましょう。

仕事に集中したり、イライラして交感神経が高まった時などに飲むと、胃腸を刺激して副交感神経を働かせて緊張をほぐしてくれます。

また、水不足は血流が悪くなるので足や腸がむくむ原因にもなります。

腸や身体のむくみが起きると自律神経が乱れる原因にもなるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

 

⑥ゆっくりと余裕を持って行動

余裕を持って行動できる人って案外少ない気がします。

僕は待ち合わせや出社には、早めについても時間がもったいないし少しでも寝ていたいので、ギリギリの時間に着くようにいきたい派です。

しかし、これだと余裕がなくて常に交感神経が高まった状態のため、時間を気にして自律神経は乱れっぱなしになります。

 

走って電車に駆け込んだり、寝坊して車で飛ばしたりしないように、10分余裕を持ってゆっくり行動しましょう。

僕は朝が苦手ですが余裕を持って行動したり、もし急いでいる時は深呼吸をするなどして気をつけています。

 

⑦朝起きたら背伸びをする

朝日を浴びながら背伸びをして、体を捻ったりするといいです。

寝ているとどうしても血流が背中側に滞りやすいので、背伸びをして血流の流れを促しましょう。

立ってからやると良いですが、僕はゴロゴロしているのが好きなので寝たまま背伸びと体を捻ったりしていますがそれでも十分効果があるみたいです。

 

もし余裕がある方はストレッチを行いましょう。

ストレッチには自律神経の安定効果もあるので、ぜひやってみてください。

 

⑧就寝の3時間前までに夕食を済ませる

夕食後の3時間は、胃腸が消化するために必要な時間で副交感神経が活発になります。

体が徐々にOFFモードになっていく大切な時間です。

 

食べてからすぐ寝てしまうと、消化しきれずに栄養を脂肪として吸収してしまいます。

眠りも浅くるため、翌朝胃も体も重たい状態になるので、遅くても8時頃までに夕食は済ませましょう。

仕事上遅くなってしまう場合は、食事の量を減らして翌朝にしっかり食べるようにすると良いです。

 

⑨寝る90分前に入浴を済ませる

就寝の90分前までに39〜40度程度のお湯に15分ほど浸かるのが良いとされています。

温めた体は90分かけてゆっくり体温が下がるため、スムーズに寝付くことができます。

 

シャワーだけでは身体の芯までは温まりませんが、僕は自分一人のためにお湯を溜めるのが面倒だし勿体ないのでついシャワーで済ませてしまいます。

シャワーで済ませたい方は、シャワーの時間を少し長めにして、首の後ろや鎖骨、脇や膝の裏など血流が多いところを温めると良いです。

入浴まで効果はありませんが、リラックス効果とリンパを促す効果があるとされています。

私は首を温めるようにしてから温まり方がかなり違いますし首こりが減りました。

 

⑩無理がない程度に運動を取り入れる

エレベーターを階段に変えたり、早起きな日は15分ほど歩いたり、軽くスクワットをしたりなど可能な範囲を少しずつで十分です。

ストレッチには自律神経の安定効果があるので、お風呂上がりなどにぜひ行いましょう。

 

毎日ランニングしたり、筋トレをしなければいけないわけではありません。

「運動しなければ」とプレッシャーをかけると運動意欲も減り、かえってストレスになります。

何事も無理なく、できることを少しずつ継続することが自律神経にも優しいです。

もし、運動が好きな方はやりすぎても体にはストレスですし自律神経に悪影響があり、免疫力も落ちるので可能な範囲で行いましょう。

 

まとめ

どれも少し意識すれば日常生活の中に取り入れることができます。

ストレス社会で、普段からストレスばかり受けていますが、ストレスは悪いことばかりではありません。

育児や人間関係、恋愛などのストレスは自分を成長させるきっかけにもなると言われています。

ですが耐え切れないほどストレスを感じて、起きるのも辛い、人に会うのが怖い、もう死にたいと感じたりする場合はすぐに病院を受診しましょう。

全然恥ずかしいことじゃありません。

今でも調子が悪い時は、ひどくなる前に先生に状態を診てもらっています。

 

私が行っている心療内科は元々一ヶ月の予約待ちが必要で、コロナが広がる今では三ヶ月待ちの状況です。

それだけ受診者数が増えてきてます。

コロナによるうつ病や自殺も増えてきているので、異変を感じたら受診するようにしましょう。

 

今回記事にした方法も、よしやるぞ!というより気楽にゆっくりと無理なく取り組んでいきましょう。

長くなりましたが、読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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