ダイエット

ローファットダイエットのPFCバランスは?正しいやり方で効果を高める

悩んでいる人
ローファットダイエットの正しいやり方を知りたい。PFCバランスはどうしたらいいの?

 

このような疑問を解決していきます。

 

こんな方におすすめ

  • ローファットのやり方を知りたい
  • 正しいPFCバランスについて知りたい
  • これからダイエットをしたい

 

本記事の信憑性

理学療法士/トレーナーとして、トレーニングや栄養指導を行なっています。過去に最高体重85kgから−20kgのダイエットに成功。

 

ローファットダイエットは、いろいろあるダイエットの中で最も行いやすく、そしてリバウンドしにくいダイエットです。

しかし、正しいやり方やPFCバランス、カロリー設定方法、何を食べればいいのかなどいろいろとわからない場合があると思います。

 

初めての方は、カロリーを下げすぎたり、逆に摂りすぎたり、脂質や炭水化物のバランスを間違えて失敗することが多いです。

 

ローファットは正しく行うと、糖質制限よりリバウンドしづらいですし、食べられるものが多いので安く済ませることもできます。

 

正しいやり方とPFCバランスの設定方法、注意点について知ることで、ダイエットを成功させましょう。

ではご紹介していきます。

 

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは、ファット、つまり脂質を減らす「低脂肪ダイエット」のことになります。

タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素の中でも、最もカロリーの高い脂質の摂取量を減らすことで、ダイエットを行います。

 

1gあたりのkcal:タンパク質、炭水化物は4kcal、脂質は9kcalとなっています。

 

特徴としては、脂質を減らした分、しっかりと炭水化物を摂ることができます。

また、筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物を摂ることができるので、筋トレの強度が落ちず、筋肉量が維持しやすいのも特徴です。

 

ローファットとは逆に、糖質制限(ケトジェニック)ダイエットを行うか迷う方もいると思います。

まずは、それぞれの特徴をご紹介するので、どちらが自分に合っているか確認してみましょう。

 

ローファットと糖質制限、どちらが自分に合っているのか

それぞれの特徴とオススメする点をまとめたいと思います。

 

ローファット(脂質制限)

お米やパンなどの炭水化物や和菓子も食べることができるので、炭水化物や甘いものは絶対食べたいという方向けになります。

 

糖質制限と比べて体重の減り方はゆっくりになりますが、その分糖質制限よりもリバウンドしづらいのが特徴です。

体重がゆっくり落ちるので、3ヶ月程度は取り組むなど継続する必要があります。

 

ダイエット中に「チートデイ」を取り入れて、いっぱい食べる日を作ることができるのも嬉しいですね。

糖質制限より簡単に行えるので、初心者の方が取り組みやすいのも特徴です。

 

ケトジェニック(糖質制限)

炭水化物を抑えた食事をするので、お肉や脂質を含んだ食べ物が好きで、炭水化物を我慢できる人は糖質制限も可能です。

 

ローファットよりも体重がすぐに減りやすいので、「とりあえず体重をすぐに減らしたい」という方にオススメです。

しかし、体重がすぐに落ちる分、ダイエットを辞めて炭水化物をまた摂り始めると、リバウンドしやすいという欠点があります。

 

糖質制限を行うと、「耐糖能」が落ちて、少しの糖質でも体重が増えやすい状態になります。

リバウンドしないためには、糖質制限の後に少しずつ糖質を増やしていく必要があるので、ローファットより難しいのが特徴です。

 

ローファットのやり方

ローファットをやる上で知っているべきことは、正しいPFCバランスの設定をして、脂質を減らした食事を心がけることになります。

 

PFCバランスについての設定方法と、食事の取り方や注意点をまとめていきます。

 

PFCバランスは?

ローファットでのPFCバランスの目安としては、総カロリーのうちタンパク質3割、炭水化物6割、脂質1割にすることが望ましいとされています。

脂質がもう少し高くなるという方の場合は、脂質を15%にして、炭水化物を55%まで減らして対応しましょう。

 

タンパク質は減らさないようにします。

 

1日に摂取すべきカロリーを簡単に調べる目安として、体重×30kcalを利用しましょう。

 

体重60kgであれば、1日の摂取カロリーが1800kcalということになります。

その場合、PFCバランスはタンパク質:540kcal、炭水化物:1080kcal、脂質180kcalという感じです。

このように、バランスを調整してカロリー設定を行い、1〜2週間程度様子をみましょう。

 

体重が落ちない場合は、そこから100kcalほど減らしますが、その際は炭水化物の量を減らすようにします。

常に脂質やタンパク質は一定にします。

 

正確に測りたい方は、「基礎代謝量」と検索すると、簡単に計測できます。基礎代謝量の値に「生活活動強度指数」を積算すると1日の正確な消費カロリーを求められます。その数値の200〜300kcal減らすことから始めてみましょう。
しろくま

 

炭水化物の摂り方

ローファットでは脂質をかなり減らすので、その分炭水化物やタンパク質はしっかり摂る必要があります。

 

まずは炭水化物の摂り方について説明します。

 

炭水化物は、白米やうどんなどでもいいですが、血糖値が上がりやすいので空腹を感じやすいという点があります。

空腹に耐えられないという方は、食後の血糖値が上がりづらい炭水化物を選びましょう。

 

例:玄米、サツマイモ、蕎麦、パスタ、オートミールなど

 

もう一点、気をつけるべきこととして、「一回の食事で大量の炭水化物は摂らないようにする」ことをオススメします。

一気に食べると、血糖値が上がりやすく、空腹を感じやすいです。

 

空腹を耐えられずにドカ食いをしがちなので、それを防ぐためにも食事はなるべく細かく分けて摂取するようにしましょう。

 

脂質の摂り方

ローファット中も、脂質は最低限摂取するようにしましょう。

完全に脂質をカットしてしまうと、ホルモンや生体機能のバランスが崩れたり、代謝の低下を生じ、逆に体重が減らなくなります。

 

摂るべき脂質としては、「良質な油」を摂取した方が効率よく脂肪を燃やしてくれます。

良質な油:青魚、鮭(フィッシュオイル)、アボカド、アーモンド(ナッツ類)、オリーブオイル、ごま油など

 

これらに含まれる必須脂肪酸は、食事からしか摂取できません。

 

、必須脂肪酸は中性脂肪の燃焼など、ダイエット効果を高めてくれるので、ダイエット中は絶対に摂取しましょう。

 

ローファット中はなるべく摂らない方がいい脂質もあります。

例:肉の脂身、ジャンクフード、揚げ物など

 

これらは、飽和脂肪酸といって悪玉コレステロールを増やし、肥満の原因になるのでダイエット中には避けたいですね。

 

「魚やナッツ類を食べるのは面倒だ」という人は、手軽にサプリメントでフィッシュオイルを摂取することがオススメです。

私は魚を食べる習慣がないので、ダイエット中でなくても健康のために毎日摂取しています。

 

 

その他の食事を摂る上での注意点

ローファットダイエット中に関わらず、ダイエット中に摂らない方がいい食べ物が他にもあります。

例:果物、果物ジュース、お菓子

 

これらの摂取には気をつけましょう。

 

果物や果物ジュース(オレンジ100%など)には、健康的に見えますが、果糖が多く含まれます。

果糖は、ご飯や麺類などの糖質と比べると、かなり早く体内に吸収されてしまうので、脂肪になりやすくなります。

 

結果、体の代謝を乱すことで中性脂肪を増やしてしまいます。

 

お菓子類は、魚の油やオリーブオイルのような「良質な油」と違い、「汚い油」ですし、脂質の量がかなり多くなります。

ケーキや洋菓子をローファット中に食べてしまうと、脂肪として体につきやすいです。

 

どうしてもお菓子や甘いものを食べたいという方は、大福などの和菓子にしましょう。脂質が少ないのでカロリー範囲内であれば食べても問題ないです。
しろくま

 

ダイエット中は食事を管理するのが大変ですよね。

コンビニだと、カロリーも記載されてますし、作る手間が省けます。

ダイエット中にも食べられるセブンのコンビニ食をまとめていますので参考にしてみてください。

合わせて読みたい
【セブンイレブン】ダイエット中、ランチにも食べられるオススメの食品

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ダイエット中の注意点

ローファットに限らずですが、いくら脂質を減らしてもカロリーオーバーしては体重は減りません。

逆に、基礎代謝よりも食べない場合でも痩せにくくなります。

 

だからと、1日2食にして一回の量を多く食べるなどしても体重は減りづらくなります。

繰り返しますが、なるべく食事回数を増やして細かく摂取し、タンパク質はしっかり摂ることが重要になります。

 

最後に

ローファットダイエットの正しいやり方、PFCバランスや食事の注意点についてまとめました。

ローファットはダイエット初心者でも取り組みやすく、リバウンドしづらいオススメのダイエット方法になります。

 

私は糖質制限をして、10kg以上落ちましたが結局リバウンドしました。
しろくま

本気で糖質制限や嗜好品を我慢できる、ダイエット後も食事を管理できるという方は可能でしょうが、私はローファットを強くオススメします。

たまにはチートデイも入れながら取り組み、リバウンドもしづらいので気長に頑張れますからね。

 

ダイエットでは自分のペースで継続する、食事は消費カロリーより下回りながらも最低限以上は摂る、適度な運動を行うことが必須です。

 

ローファットダイエットを正しく行い、ダイエットを成功させましょう。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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