この疑問を解決していきます。
本記事の信憑性
理学療法士/スポーツトレーナー。トレーニングや栄養指導を行っています。
フィットネス、健康ブームであり筋トレを行う方は増えています。
ジムに行っても誰かの真似をしたり、とりあえずマシンを使う、セット数や回数・強度の設定は行わないという方も多いです。
筋トレを行う上で正しく負荷設定を行うことで、効率的に鍛えることができます。
今回はトレーニングの強度と回数、休息についてなどの設定方法についてご紹介します。
また、頑張っているのに効果が出ない、ちゃんとできているか不安だという方もぜひ試してみてください。
目次
トレーニングに重要な知識の確認
まずトレーニングを行う上でぜひ知っておくべきことをまとめます。
まとめ
- オーバーロード（過負荷）
- プライオリティ（優先性の原則）
- スプリットルーティン
カタカナだらけでわかりづらいですが、この3つはかなり重要なのでわかりやすくご紹介していきます。
オーバーロード（過負荷）
筋肉は日常経験する刺激よりも強い刺激を与えると機能が高まることをオーバーロード（過負荷）と言います。
トレーニングを開始したばかりの頃は、設定は多少適当でも簡単に筋肉が増大します。
しかし、ずっと同じ強度で行っていると筋肉が慣れてしまい、効果が上がらなくなってしまいます。
そのため、強度を段階的に高めていくことが必要であり、これを漸進的オーバーロード（漸進的過負荷）といいます。
目的（筋肥大・筋力向上・体の維持）に合わせて強度や回数、インターバルや頻度を考えていく必要があります。
強度は同じでも可動域を広げたり、部位を意識して刺激が入りやすいフォームで行うことでより効果が発揮できます。
急激な負荷の増加はフォームが崩れて怪我のリスクにもなりますし、体がすぐ慣れてしまうので、段階的なアップをお勧めします。
プライオリティ（優先性の原則）
トレーニングでは最初に行った種目の効果が最も大きくなり、後から行う種目ほど効果が低くなることをプライオリティといいます。
その人にとって重要なトレーニングを最初に行うことが推奨されます。
もし胸をメインで鍛えたい場合、上部・中部・下部どこを最も鍛えたいのか、鍛えたいこところから行います。
また、背中と腕をトレーニングする場合、背中の方が弱点なら背中から行うべきだということになります。
おすすめ
大きな筋肉や多関節を動かす、重量を扱う種目から先に行います。その後、単関節種目や軽い重量、丁寧な刺激をいれたいトレーニングを行います。
これは、部活などのトレーニングで、筋力アップがや技術力アップがメインの日も同じように考えます。
もし技術力アップがメインであれば、そっちを先に行いましょう。
スプリットルーティン
トレーニングを行って筋肉痛が来た場合、次の日も同じ種目を行うと休息の邪魔をしてしまいます。
また、トレーニングに慣れて強度が上がると同じ部位のみで行っていると消耗が大きくなってしまい、回復が間に合いません。
そういった場合に、全身の筋肉を2つまたは3つに分割してトレーニングを行うことをスプリットルーティンと言います。
例えば、上半身の日と下半身の日に分ける、肩と胸の日、背中と腕の日、足と腹筋の日に分けるなどです。
行い方はプライオリティを意識して弱いところや鍛えるべき部位から行いましょう。
では、実際にトレーニングの負荷設定のやり方について説明してきます。
筋力トレーニングの負荷設定
トレーニングでは効果を出すには曖昧に行わず、目的に応じて負荷を設定して取り組む必要があります。
重要なこと
- 強度
- 回数
- インターバル
- セット数
- 休息
- 頻度
強度や回数などはもちろんですが、休息や頻度も重要です。
この6つから考えていきしょう。
強度、回数、インターバル
筋肥大が目的なら8〜12回あげられる強度で約1〜3分のインターバルで行うことが望ましいです。
筋力向上が目的なら、1〜3回上げるのが限界という回数を約3〜5分のインターバルで行います。
それぞれセット数は3〜5セットを目安に。
筋パワーやスピードを向上したい場合や、筋持久力を向上したい場合は、低強度を高回数で行います。
筋持久力向上にはインターバルを短くしましょう。
また、体型維持や筋肉を大きくせず締まりのある体にしたい場合は高回数がおすすめです。
バスケットボールやサッカーのようなダッシュスプリントを繰り返すスポーツには必須ですね。
実際の動作に合わせて反復回数や強度を設定していきます。
セットの組み方
トレーニングでは10回程度の一連の運動を1セットとして、インターバルを入れながら複数回行うと思います。
この組み立て方をセットシステム（セット法）と言います。
一つの種目を休憩しながら複数セット行うシングルセット法と、複数種目を休憩を取らず連続で行うマルチセット法があります。
シングルセット法は主に筋肥大や筋力向上が目的で、筋肥大目的に行う場合、上記の強度を3〜4セット行いましょう。
マルチセット法は、一定時間内でより多くのセット数を消化できるため時間効率が高くなります。
腕を太くしたい場合は、二頭筋と三頭筋を同時にマルチセットで行うと効率よく筋肥大が望めます。
主にマルチセットは持久力向上目的になるので、息切れや疲労に応じて回数を調整します。
セット数の説明
・シングルセット：1種目を休憩しながら複数セット行う。それが終了後違う種目を行う。
・スーパーセット：互いに拮抗する筋肉を一緒に鍛えていく。肘を曲げる運動直後に休憩せずに肘を伸ばす筋肉を鍛えていくなど。
・トライセット：3種目を連続で合わせて行う。
・コンパウンドセット：同じ筋肉に対する種目を連続して行う。より負荷を与えることが可能で時間効率が良くなる。
・サーキットセット：7〜10 種目を一つのまとめとしてほとんど休まずに行う。これを1セットにして、休憩し再開して数セット行う。
実際の例
最大筋力向上目的→シングルセットやスーパーセットを行いましょう。
持久力・心肺機能アップ→コンパウンドセットやサーキット法などの複数セットを組み合わせて行います。
休息
トレーニング後、筋肉は疲労しますが48〜72時間で回復していきます。
その際に、刺激を与える前よりも高いレベルまで筋肉が回復してくれる減少を超回復といいます。
鍛えた部位には休息を与えることも重要であるということです。
トレーニングの経験年数によって超回復に必要な時間が違うと言われており、経験が浅いと多くの時間を要します。
経験が長い場合回復時間が短くなるので、トレーニング頻度を少し増やして行うとより効率的になります。
その間は、別の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
効果的に超回復を行う方法
・クールダウンを行う（ストレッチ、軽い有酸素運動）
・睡眠、休息をしっかりとる
・食事をバランスよく摂る
・入浴やマッサージ
トレーニング後のストレッチや軽い有酸素運動、入浴やマッサージを行うことで血流が良くなり疲労物質を除去しやすくなります。
また、食事でタンパク質と糖質を摂取することで筋肉へ栄養が届き、合成を高めて回復も早くなります。
睡眠と休息は身体の回復にかなり重要で、ホルモンや自律神経のバランスを整え回復を促してくれます。
頻度
超回復を考慮して、全身運動であれば週に2〜3回以上が望ましいとされています。
スプリットルーティンで分割して行う場合は4〜5日で部位に分けて、超回復にかかる48〜72時間休憩後にまた行いましょう。
週に行う頻度を高めるとより学習効果が高まり、筋力増強効果がアップするという報告もあります。
そのため、トレーニングに慣れてきたら分割したり頻度や強度を高めて行ってみましょう。
回復に要す時間は経験年数や年齢などに左右されるため、初心者や中高年の方はトレーニング回数を少なめに行う方が効率的です。
自分の回復までの時間を知ってから休息の取り方を考えましょう。
トレーニング中は筋肉は分解方向に働き、休息中に体は大きく・強くなります。
やりすぎれば強く・大きくなるわけではありません。
疲労や筋肉痛、回復の時間を知って、自分にあったやり方を見つけましょう。
まとめ
今回は筋力トレーニングを行う上で重要な知識の確認と、運動負荷設定の方法について記事にしました。
曖昧な負荷設定で行うよりも、強度や回数、インターバル、休息を意識して行うとより効果的に結果が現れます。
筋肥大や筋力向上だけでなく、体型維持やスポーツでのパフォーマンスアップにももちろん効果があります。
ぜひ試してみてください。
少しでも参考になれば嬉しいです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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