この問題を解決していきます。
こんな方におすすめ
- 効果的な筋トレを行いたい
- 筋トレに悪影響なことを知りたい
この記事の信憑性
理学療法士として勤務。スポーツトレーナーとして運動指導も行なっています。
筋トレをしっかり行っても、筋肉へ悪影響なことを行うと効果が出にくくなります。
それでは勿体ないので、効果的に行えるように気をつけるべきことを説明します。
目次
筋トレに悪影響を与えること
筋トレに悪影響を与えることを下記にまとめます。
悪影響
- ①栄養が足りない
- ②筋トレの内容に変化がない
- ③睡眠不足
- ④タバコを吸う
- ⑤飲酒
これらを一つずつご紹介していきます。
①栄養が足りない
栄養が足りていないと、トレーニングの効果に悪影響が出る最も重要な原因です。
トレーニングは、筋肉が大きく・強くなるための刺激でしかなく、回復・合成するためには食事が最も重要です。
筋肉の合成を促すタンパク質、体の動くエネルギーとなる炭水化物、ホルモンを整える脂質はバランスよく摂取しましょう。
加えて、タンパク質が筋肉になるためにはビタミンやミネラルも一緒に摂らなければ効果が下がるため、必要となってきます。
②筋トレの内容に変化がない
筋肉が増えるには、日常経験する刺激よりも強い刺激（ストレス）を与える必要があります。
そのため、強度を段階的に高めていく必要があり、これを漸進的過負荷（漸進的オーバーロード）といいます。
つまり、筋肉へのストレスも毎日同じだと体が慣れてしまうので、それ以上筋肉が強くなることが難しくなります。
メモ
毎回ジムで同じメニューをしたり、全身をまとめて鍛える運動を毎日するとすぐに慣れますし単一の筋肉へ負荷が加わりにくく効率が悪いです。
そのため前回と違うメニューで行ったり、より強い負荷を加えるようにしましょう。
おすすめ
少しずつ扱う重量を増やす、強度を低・中・高強度と変化させる、重量は変わらなくても回数・セット数を増やすなどすると良いです。
③睡眠不足
睡眠不足が筋トレ・筋肉合成へ与える影響は主に3つあげられます。
影響
- 筋タンパク質合成の抑制
- トレーニング総負荷量の低下
- 意欲や集中力の低下
一つずつ紹介していきます。
筋タンパク質合成の抑制
人間は筋肉の合成と分解は常に行われていますが、筋肉量を増やすにはこの合成を高めていく必要があります。
睡眠不足ではコルチゾールというタンパク質分解を促進するホルモンを増やしてしまいます。
筋肉の回復を遅延させるとも言われています。
結果、筋肉の合成を遅らせるだけでなく、次のトレーニングの質を低下させます。
トレーニング総負荷量の低下
睡眠不足によって、筋トレの重要なエネルギーとなる筋グリコーゲンが減少すると言われています。
結果、ベンチプレスやデッドリフトなどの多関節種目の筋力低下が起こりやすいです。
これらの多関節種目は負荷量が多く、一度に多くの筋肉へ刺激が加わるため、筋肉合成に必要な筋タンパク合成ホルモンを分泌します。
睡眠不足によって多関節種目トレーニングの質が下がることで、筋合成を抑制させてしまいます。
意欲や集中力の低下
睡眠不足だと意欲が低下して、「今日はジム行くのやめて早めに寝ようかな」と思うことはみなさん経験があると思います。
また、集中力が低下して普段より筋トレの強度が下がりやすいですよね。
効率が良いトレーニングのためにも睡眠は重要です。
睡眠不足への対策
・カフェインを摂取する
・仮眠をとる
カフェインは疲労を感じにくくしてスッキリするだけでなく、筋持久力や最大筋出力の増強作用があります。
20〜30分前の摂取で効果を発揮しやすくなります。
仮眠を行う場合は30分以内で行うようにしましょう。
目覚めを良くするには仮眠前にカフェインを取ると良いです。
④タバコを吸う
タバコの中に含まれる一酸化炭素が、肺へ取り込まれると酸素を全身へ運びにくくなります。
すると筋トレ中にすぐ息苦しくなるため、強度が下がったり効率が悪くなる原因になります。
また、タバコは活性酸素を発生させるため、加齢の進行や病気の原因にもなり、筋肉の回復を遅延させます。
効率よく効果を発揮したいのであればタバコを吸わない、もしくは筋トレ前後のタバコはやめましょう。
⑤飲酒
アルコールの摂取によって生じる筋トレへの悪影響について説明します。
悪影響
- 男性ホルモンの分泌低下
- コルチゾールの分泌促進
- 筋合成シグナルの活動低下
これらの影響があります。
男性ホルモン分泌低下
アルコールの摂取によって、男性ホルモン（テストステロン）を減らし、逆に女性ホルモンを増やしてしまいます。
テストステロンはタンパク質を合成させて筋肉を作ってくれる作用がありますが、このホルモン分泌量が減少します。
コルチゾールの分泌促進
コルチゾールは、筋肉の分解を促進させる効果があります。
分解を促進することで筋肉の合成が起こりにくくなり、筋トレへ悪影響を及ぼします。
筋合成シグナルの活動低下
筋トレやタンパク質の摂取により、mTOR（タンパク質キナーゼ）というシグナル伝達が活発になります。
しかし、飲酒をするとこの活動が低下すると言われています。
筋トレ後に筋タンパクが合成しようとしても、飲酒により筋肉が増えようとしていてもこれを邪魔してしまいます。
どうしても飲みたい場合は？
どうしても飲みたい、付き合いで飲まないといけないという方もいらっしゃると思います。
そういった方は、蒸留酒を飲みましょう。
蒸留酒は焼酎やウイスキー、ウォッカ、テキーラなどにあたります。
ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を含むので脂肪がつきやすくなるので注意しましょう。
まとめ
今回は筋トレの効果を減少させる習慣や行動について説明しました。
せっかく筋トレに頑張って取り組んでも、上記の習慣を行うだけでかなり効率が悪くなります。
また、筋トレへ悪影響であることは健康にも悪影響がある習慣ばかりになります。
少しずつ改善したり、うまく付き合っていけるようにしたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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