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【筋肉がつかない人に多い原因とその理由3つ】筋トレの効果を上げる方法

悩んでいる人
しっかり筋トレして食事も食べているのに、なかなか筋肉がつかない。筋トレの効果を高めたい。

 

このような悩みを解決します。

 

本記事の信憑性

 

筋肉がつくには食事・筋トレ・睡眠の3つが重要です。

 

その中でも特に食事が重要で、いくら正しいトレーニングをしても、食事がおろそかになっていれば筋肉はつかずに無駄になります。

 

本記事では「筋トレがしっかり行えており、食事や睡眠も取れているのに筋肉がつかない方」に対して、その原因と対策をまとめています。

 

効果が出にくい体質の人にもオススメなので、改善していきましょう。

 

さっそくご紹介していきます。

 

考えられる最も重要な原因

食事、睡眠、筋トレの重要な3つができているのに、筋肉が発達しない場合は下記のことが考えられます。

 

摂取した栄養が筋肉に届いていない

 

このような方は多いと思います。

 

摂取した栄養が筋肉に届かない原因としては主に3つが考えられます。

 

 

これらが原因となり栄養が届かず、筋トレをしても無駄にしてしまっていることがあります。

 

その原因と理由、対応策を一つずつ紹介していきますね。

 

①消化、吸収不良

食べたものは小腸で吸収されるのですが、そのままの形で吸収されるわけではありません。

 

  • タンパク質→アミノ酸
  • 炭水化物→ブドウ糖

 

このように栄養素は分解されて小腸で吸収されますが、この吸収と分解がうまく行えない状態が消化・吸収不良です。

 

特徴

  • 少量のご飯でお腹が膨む
  • 便に消化されない食べ物を含む

 

これらに当てはまる方は消化吸収不良が起きている状態かもしれません。

 

原因

  • 元々消化・吸収が行いづらい体質
  • 消化に悪いものを食べすぎている

 

 

元々の体質としては、特定の栄養素に対して消化酵素が出にくいということが考えられます。

 

消化酵素が出ないとどれだけ栄養をとっても吸収できないので、そのまま体から出て行ってしまうイメージです。

 

例:乳糖不耐性がある人

 

牛乳を飲むと乳糖に対する消化酵素が出ないため吸収できず、お腹がゴロゴロして下痢になるのが分かりやすと思います。

 

対応方法

消化吸収不良の改善のためには2つのことがオススメです。

 

  1. 消化の良いものを摂る
  2. 消化酵素を補填する

 

消化に良いものとは、油っぽいものを避けて食べるイメージです。

 

消化効率を上げるには、よく噛んで食べることや、一度で多く食べずに細かく分けて食事を摂ることも重要です。

 

2つ目の消化酵素の補填としては、サプリメントの摂取が好ましいです。

 

サプリの摂り方

筋肥大をしたい人は普通より多くの食事を摂る必要がありますが、全てを吸収できていない場合があります。

 

特に元々痩せ型の人、太りにくい人は消化吸収が体質的に苦手な人が多いです。

 

サプリで消化酵素を摂ると、唾液や胃液、膵液などがしっかり働いて栄養素を分解し、小腸で吸収しやすい形を作ってくれます。

 

しっかし吸収できると、トレーニング中のパフォーマンスアップや疲労感の軽減効果があり、筋肥大効果も高まります。

 

筋肉がつきにくい、効果的に筋肉をつけたい人は一度摂ってみることがオススメです。

 

エビオス錠

 

②腸内環境の悪化

これは、栄養素の消化はされていても腸内の環境が悪くて吸収されていない状態です。

 

腸内環境が悪いとは、簡潔にまとめると腸内細菌のバランスが悪い方に崩れている状態です。
しろくま

 

特徴

  • 肌荒れ
  • 口内炎
  • 便秘や下痢、軟便
  • 風邪を引きやすい

 

これらに当てはまる方は腸内環境が乱れている可能性が高いです。

 

そもそも腸内細菌とは3つあり、下記のようにバランスが保たれています。

 

  • 善玉:2
  • 悪玉:1
  • 日和見菌:7

 

この腸内細菌のことを腸内フローラといい、これが崩れると栄養素が吸収しづらい状態です。

 

善玉菌の効果は、腸の運動を促してお腹の調子を整えることで、日和見菌は善玉と悪玉のどちらにも属さず多い方に味方します。

 

悪玉菌が優位になると、日和見菌も一緒に善玉菌の働きを邪魔して、腸内フローラが乱れます。

 

すると、栄養素がうまく吸収できなくなってしまい、筋肥大を妨げる原因になります。

 

肉や魚、卵の動物性タンパク質の取りすぎが悪玉菌増加の原因になるので、トレーニーは特に増えやすいです。

 

タンパク質量を減らせば改善しやすいですが、筋肥大にはしっかりタンパク質を摂取することが必須ですよね。

 

この悩ましい問題にどう対応すれば良いのかをご紹介していきます。

 

対応方法

2つのことがオススメです。

 

  1. 善玉菌を増やす
  2. 善玉菌のエサを摂る

 

これらは重要なので、詳しく説明していきます。

 

まず、善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌のエサになるものをプレバイオティクスと言います。

 

善玉菌が増えれば悪玉菌の増加を防止できるので、これら2つを摂ることで腸内環境を改善が可能です。

 

プロバイオティクス

発酵食品:ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズなど

 

主にこれらの食材が挙げられ、ビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれていることが重要です。

 

ビフィズス菌を摂ると腸内のPHバランスが酸性に傾き、悪玉菌が働きにくくなる効果があるためです。
しろくま

 

逆にアルカリ性になると悪玉菌が働きやすくなります。

 

次に善玉菌のエサとなるプレバイオティクスとしては、食物繊維やオリゴ糖が多く含まれているものを摂りましょう。

 

プレバイオティクス

食物繊維:野菜(根菜、オクラ、ブロッコリー等)、納豆、芋類、海藻、きのこ

オリゴ糖:野菜(玉ねぎ、アスパラ、ねぎ等)、バナナ、大豆、ニンニク

 

プレバイオティクスを摂ると善玉菌のエサとなり、下痢や便秘の改善効果もあります。

 

しかし、エサとなるプレバイオティクスばかりを摂っても、そもそもの善玉菌の数が足りないことが多いです。

 

そのため善玉菌を増やすビフィズス菌を摂って、悪玉菌が働きにくい環境を作る必要がありますが、食事だけだとなかなか足りません。

 

トレーニーは高タンパクの食事なので、特に善玉菌が足りず、悪玉菌が増えやすい状態です。

 

筋肥大のために消化吸収機能をアップしたい人や、腸内環境が悪化している人は、ぜひサプリメントを摂りましょう。

 

ビヒダスや新ビオフェルミンなど色々なプロバイオティクスを飲みましたが、LactoBifが一番効果を感じたのでオススメです。

 

CaliforniaGoldNutrition LactoBif

 

便の状態をさらに改善する方法

  • 軟便:水溶性食物繊維を摂ると、弁の硬さを調整してくれます
  • 便秘:マグネシウムを摂ると水分量を調整し、排泄がスムーズになります

 

これらとプロバイオティクスを一緒に摂ることで、軟便や便秘をさらに改善してくれます。

 

③腸が動きが悪い(不活性)

消化不良もなく腸内環境は整っているのに、腸の蠕動運動を感じない、つまり腸があまり動いていない状態の人もいます。

 

通じが悪い、軟便や硬い便になる方は腸の不活性が考えられます。

 

原因はグルタミンの不足が多いです。
しろくま

 

腸を動かす唯一のエネルギー源はグルタミンです。

 

トレーニーは筋トレでグルタミンを消費するので特に不足しやすいです。

 

グルタミンの不足によって腸のエネルギーが無くなり、働きが悪くなってしまいます。

 

対応方法

トレーニーはグルタミンが不足して腸が動きにくいので、毎日5〜15gのグルタミンを摂りましょう。

 

摂り方としては食事よりもサプリメントがオススメです。

 

多くてもあまり問題ないですが、40gが許容量とされています。

 

グルタミンを摂るだけでも、腸の不活性はかなり改善されやすいです。
しろくま

 

CaliforniaGoldNutrition Lグルタミンパウダー

 

元々摂取している人

普段グルタミンを摂っているが腸の動きが悪い、便秘だという方は、上記で説明した2つの可能性が高いです。

 

そのような方は、プロバイオティクスや消化酵素を優先して摂りましょう。

 

まとめ

食事や筋トレ、睡眠ができても筋肉がつかない人の原因と対策についてまとめました。

 

まとめ

  • 消化吸収不良:消化酵素サプリの摂取、よく噛んで消化に良いものを選ぶ
  • 腸内環境悪化:善玉菌を増やすための食材やサプリを摂る
  • 腸の動きが悪い:グルタミンを摂取する

 

この中でも最も多い原因となるのは、腸内環境の悪化です。

 

腸内細菌の悪化を起こすと栄養素がうまく吸収できず、せっかくの筋トレや食事の努力が無駄になってしまいます。

 

食事を気にするのは大変ですし、食費がかなりかかるので、手軽に安くでサプリメントを摂ることがオススメです。

 

まずは善玉菌を増やすことのできるプロバイオティクスを摂りましょう。

 

CaliforniaGoldNutrition LactoBifが最も効果を感じたのでオススメです。

 

 

お通じが問題ない人や元々痩せ気味の人はプロバイオティクスよりもエビオス錠を優先して摂取しましょう。

 

消化・吸収能力がアップするので、体質的に筋肉がつきにくい、ご飯があまり食べられない人にもオススメです。

 

エビオス錠

 

 

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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