今回はこのような疑問にお答えしていきます。
筋トレや有酸素運動を行う場合、仕事後に行う方が多いと思います。
しかし、夕食をとってすぐにとりあえず走るなどの運動をしたり、腹筋だけやったりと間違えた運動を行なっている場合が多いです。
効率的に筋肥大やダイエットを行うには時間帯を考えて行うとより効率的になります。
本記事の信憑性
理学療法士、スポーツトレーナーとしてトレーニングや栄養指導を行なっています。
せっかく頑張っているのに、効果を下げないように効果的な時間を知りましょう。
ではさっそく目的別に行うべきタイミングご紹介していきます。
目次
トレーニングを行うタイミング
トレーニングには筋トレなどの無酸素運動と、ランニングなどの有酸素運動に大きく分けられます。
結論から言うと、筋肥大目的の筋トレは夕方以降に行うと良いとされています。
ダイエットの場合、有酸素運動を起床して食事の前や筋トレ後に行うと効果が高いです。
それぞれ理由を説明していきます。
筋肥大目的の場合
上述したようにトレーニングは夕方に行うことがベストだとされています。
理由として、
・夕方が最もエネルギーが多い
・体温が上昇して、運動に適した時間帯
・仕事後であり行いやすい時間帯
これら2つが挙げられます。
夕方が最もエネルギーが多い
夕方は朝食と昼食を食べた後であるため、グリコーゲンが最も貯まっている状態です。
グリコーゲン＝エネルギーが豊富な状態の方が筋トレ・筋肥大の効果は高くなります。
ポイント
夜遅めに行うことでアドレナリンが出て、睡眠に支障をきたす場合はなるべく早めに行うか、切りあげましょう。
睡眠時間が減ったり質が悪くなると、せっかく頑張っても回復が遅れたり、成長ホルモンが出にくく筋肥大効果が低下します。
遅くなりすぎないようにしましょう。
体温が上昇して運動に適した時間帯
夕方は最も体温が上昇しやすい時間帯で、身体機能（筋力や肺活量）がピークになる時間と言われています。
体温が上がることでパフォーマンスを発揮しやすく、怪我のリスクも下がります。
体温が下がっていると、関節や筋肉を痛める原因になります。
朝に筋トレを行うと体温が低くパフォーマンスは下がります。行うなら起床して4時間はあけましょう。
仕事後であり行いやすい時間帯
仕事後にジムに行くとちょうどこの時間帯になると思います。
しかし、時間が遅くなると上述したように睡眠を妨げる理由となり、遅い時間帯での食事になります。
食事の時間が遅くなり、就寝3時間前に食事を終わらせないと消化不良でさらに睡眠の質を低下させる原因になります。
夕食後にジムに行く場合も、時間をあけないと消化が間に合わず、パフォーマンスの低下や吐き気の原因にもなります。
夕方に運動を済ませる→帰って夕食→3時間あける→睡眠の流れがベストですね。
もし夕食後に行う場合は、1〜1.5時間程度時間をあけて運動を行いましょう。
ダイエットが目的の場合
次にダイエット目的の場合、行うべき時間帯とやり方をご紹介します。
上述したように、ダイエットの場合、有酸素運動は起床して食事する前や筋トレ後に行うと効果が高くなります。
それぞれの理由を説明します。
起床して食事の前に行う理由
有酸素運動はまず糖質をエネルギーとし、約20分後に回路が切り替わって脂肪をエネルギーとして使用します。
そのため、運動前に糖質などを食事で摂取するとまずは糖質をエネルギーにしてしまいます。
起床後に食事をとらず有酸素運動を行うと、糖質が枯渇しているため脂肪が普段より使われて、体脂肪が減りやすくなるためです。
脂肪燃焼効果を高めたい場合は、少しきついですが起床後に行いましょう。
行い方
起床して直後だと、体は運動モードではありません。
そのため20分くらいおいてから有酸素運動を開始しましょう。
有酸素運動は走るよりも早歩きの方がダイエットにはおすすめです。
また、強度が高い有酸素運動よりも、低い方が体脂肪を燃焼する効果が高いと言われています。
約30〜60分程度を目安に行いましょう。
おすすめはBCAAやEAAなどのサプリメントを摂取すると筋肉の分解を減らし、代謝を維持してくれます。
筋トレ後に行う理由
上述したように、有酸素運動ではまず糖質をエネルギーとして使用します。
夕方に有酸素運動を行った場合、糖質が豊富な状態であるため、燃焼するまでには時間がかかります。
しかし、筋トレを行って糖質を消費した後に有酸素運動を行うと、より早く脂肪燃焼回路が働いてくれます。
行い方
筋トレは体内の糖質をエネルギーとして行います。
筋トレを行ってから有酸素運動を行う場合、30分以上行うと筋肉を減らしやすくなるので30分以内でとどめましょう。
筋肉を減らしにくくするためには、BCAAやEAAなどの必須アミノ酸を摂取してから行うといいです。
より脂肪燃焼効果を高めるにはLーカルニチンを有酸素運動前にとると効果を高めることができます。
朝に筋トレを行うべきでない理由
朝には有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まり、夕方に筋トレを行うと筋肥大効果や筋力増強効果が高まるとご紹介しました。
では、最近流行している「朝活」で筋トレを行うべきでない理由を説明してきます。
理由
朝起きてからだと糖質が少なくエネルギー不足になってパフォーマンスは落ちますし、コルチゾールなどの筋肉分解ホルモンが増えてしまいます。
筋肉を増やして代謝を良くするための筋トレでも、かえって筋肉の分解効果が働きやすい状態であるということです。
もし、朝に行いたいという方はなるべく早く起きて少し時間をおき、必須アミノ酸（BCAA,EAA)を摂取して行いましょう。
まとめ
今回は筋肥大に効率的な時間帯と、ダイエットに効果的な時間帯ややり方などをご紹介しました。
内容をまとめると、
・筋トレは夕方に行うことが効果的
・ダイエットでは起床後の食事前、遅い時間の場合は筋トレ→有酸素運動の順で行う
目的によって、これらに気をつけて行っていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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