ダイエット

ケトジェニックダイエット中も食べられる間食6選【満足感と効果アップ】

悩んでいる人
ケトジェニックダイエット中も何か食べられる間食を知りたい。

 

このような悩みを解決していきます。

 

本記事の信憑性

理学療法士/トレーナーとして栄養指導を実施。過去に4ヶ月のケトジェニックダイエットで15kgのダイエットに成功。

 

 

本記事の筆者

 

ケトジェニックダイエットは、食べられるものがかなり制限されます。

 

だけど、たまには何かおやつを食べたいです。
愛犬

 

我慢ばかりじゃいつか爆発して、ダイエットは続かないですもんね。

 

本記事では糖質を気にせずに食べられる、どこでも買える間食やおやつの紹介とその糖質量をまとめています。

 

ではさっそくご紹介していきます。

 

①素焼きアーモンド

 

アーモンドは良質な脂質を含み、なおかつ美味しいので間食にはバッチリです。

 

100gあたりの栄養素

  • kcal:598kcal
  • タンパク質:18.6g
  • 脂質:54.2g
  • 炭水化物:19.7g
  • 糖質:9.3
  • 食物繊維:10.4

 

アーモンドは1粒1g程度なので、約100粒食べても糖質は10g以下です。

 

しかし、アーモンドはそんなに食べられませんし、25〜30g以内が適切量だと言われています。

 

アーモンド25gで約150kcal、脂質が13g、糖質は約2gとなっています。

 

25〜30粒も食べれば満足感もありますし、糖質量も問題なく、ケト中に不足しがちな食物繊維もしっかり摂ることができます。

 

便通やダイエットにも重要な食物繊維が摂れる間食は少ないので、本当にありがたいです。

 

つい食べ過ぎちゃうので注意しましょう。
しろくま

 

アーモンドを選ぶ時は、食塩不使用や素焼きが好ましいです。

 

②生くるみ

 

くるみもケト中には最適です。

 

100gあたりの栄養素

  • kcal:707kcal
  • タンパク質:14.5g
  • 脂質:69.6g
  • 炭水化物:10.8g
  • 糖質:0.4
  • 食物繊維:10.4

 

くるみはおやつの中でもかなり糖質が少なく、ケト中に不足しがちな食物繊維も一番豊富です。

 

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてお通じを良くすることで、ダイエット効果を高めてくれます。

 

他にも、くるみやアーモンドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸と言われ、「体に良い脂質」です。

 

効果

  • 血液を綺麗にする
  • 生活習慣病の予防
  • アンチエイジング(若返り)

 

これだけの効果があります。

 

くるみはケト中以外でも食べるべきおやつの一つですね。

 

くるみを選ぶ時は、食塩不使用やノンフライのもの、生くるみやローストタイプがオススメです。

 

③サラミ

 

サラミも低糖質で美味しく、ケト中の満足感を高めてくれるのでオススメです。

 

1袋60gあたりの栄養素

  • kcal:294kcal
  • タンパク質:13.7g
  • 脂質:25.5g
  • 炭水化物:2.5g

 

サラミは美味しいのでついつい食べすぎてしまいがちですが、一袋(12個入り)を食べてもこれだけの糖質量です。

 

これだけなら全然問題ありません。

 

それでも完全に糖質ゼロというわけではないので、食べ過ぎには気をつけましょう。

 

注意点

サラミには糖質が多いものもたまに見かけるので、裏面を一度確認してから購入しましょう。

 

たまに原材料を見ると砂糖が含まれているものもあります。

 

④チェダーチーズ

 

チェダーチーズもケト中にはオススメです。

 

1個あたりの栄養素

  • kcal:59kcal
  • タンパク質:3.3g
  • 脂質:5.0g
  • 糖質:0.1g

 

チーズは糖質がほとんどないですが、その中でもチェダーチーズの糖質が最も少ないのが特徴です。

 

他のチーズは?

他のモッツァレラチーズやカマンベールチーズは、チェダーチーズより若干糖質が高いです。

 

チェダーチーズは一個あたり糖質が0.1gなのに対して、この2種類は約0.4〜0.5gとなっています。

 

「なんだ、たったそれだけか」と感じる方もいるかもしれませんが、6個食べると2g以上も糖質量が変わってきます。

 

好きだからチーズをいっぱい食べたい」という方は、チェダーチーズを選ぶといいですね。

 

少量を食べるのであればチーズは全て低糖質なので、そこまで種類を気にしなくても問題ありません。

 

甘くするために果汁などの糖質を含むチーズもたまにあるので、裏面を確認して選びましょう。
しろくま

 

料理下手な私でもできる、ケトジェニックダイエット初日の食事例を写真付きでまとめています。

 

気になる方はこちらも参考にしてみてください。

 

ケトジェニックダイエット初日の食事例【カロリーとサプリメントも紹介】

続きを見る

 

⑤ゼロコーラ

 

ゼロコーラはケトだけでなく、全てのダイエット中も心強い味方ですね。

 

100mlあたりの栄養素

  • kcal:0kcal
  • タンパク質:0g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:0g
  • 糖質:0g

 

このように糖質はもちろん0gなので、問題なく摂取できます。

 

もちろん、飲まないにこしたことはありません。

 

100mlあたり糖質0ですが、全500mlだと1g程度は糖質が含まれている可能性もあるからです。

 

しかし、ケト中は甘いものが摂れないので、ゼロコーラやその他の糖質0の飲料は暴飲暴食を防いでくれます。

 

空腹感を満たしてくれたり、甘いものが欲しくて我慢できない場合などに役立ってくれるためです。

 

1〜2g程度が含まれていても、摂り過ぎなければそこまで問題にはなりませんしね。

 

私もケト中はいつもお世話になっています。
しろくま

 

 

⑥高カカオチョコレート

 

これは、どうしてもチョコレートが食べたい方にオススメです。

 

カロリーはこんな感じです。

 

 

チョコはかなり糖質が多いですが、高カカオのものはこのように糖質が少ないものもあります。

 

1枚あたり糖質0.6gなので、食べ過ぎなければ間食としても問題ありません。

 

もちろん食べ過ぎはNGです。

 

ポリフェノールが豊富なのもありがたいですね。

 

このチョコはかなり苦めなので、甘さが欲しい人や苦手な方はやめておきましょう。
しろくま

 

要注意

下記のように「糖類ゼロ」とだけ書いてあるものには注意しましょう。

 

 

糖類ゼロと糖質ゼロは、同じようで全然違います。

 

糖質ゼロは糖類や多糖類、糖アルコールなどの全てを含みません。

 

一方、糖類ゼロの場合は砂糖やブドウ糖は含みませんが、甘味料が含まれています。

 

要するに、糖類というのは糖質の一部であり、甘味料などが入っているため糖質ゼロにはならないという感じです。

 

 

このように糖類ゼロとなっていますが、糖質は4g含まれていることがわかります。

 

ケト中にこの糖質はもちろんNGです。

 

ケト中は糖質ゼロのものは問題ありませんが、糖類ゼロとだけ表記されているものには注意しましょう。

 

その他オススメのもの

お酒をどうしても飲みたい…

 

という方は多いと思います。

 

お酒は糖質が多いものばかりなので注意が必要ですが、ケト中も飲めるお酒はいっぱいあります。
しろくま

 

結論から言うと飲めるお酒は「蒸留酒」です。

 

蒸留酒とは

  • ウイスキー
  • ブランデー
  • ジン
  • 焼酎
  • 泡盛

 

これらは糖質0gなので、ケト中でも問題なく飲むことができます。

 

他には糖質ゼロのビールも問題なく飲めますし、赤ワインも糖質量が少ないので少量であれば大丈夫です。

 

ビールは糖質が高いので、糖質オフや糖類ゼロのビールはやめましょう。

 

注意点①

アルコールは糖質がゼロでも、お酒に含まれるエタノールにはカロリーがたくさん含まれています。

 

アルコール1mlあたり、7kcalです。

 

度数が5度のビール瓶で約175kcalとなっています。

 

糖質ゼロでも総カロリーが増えるので、カロリーには注意が必要ですね。

 

注意点②

つまみとしては、オススメした間食や「あたりめ」をマヨネーズで食べるなど、糖質が少ないものにすることが必須です。

 

お酒を気にしても、つまみで糖質を摂りすぎたら意味がないですからね。

 

あたりめは、ほとんど糖質がなくタンパク質も摂れるので、おつまみには最適です。

 

サキイカも大丈夫なイメージですが、糖質が含まれるものが多いので注意しましょう。
しろくま

 

まとめ

本記事では、ケト中も食べられる間食とその糖質量をまとめました。

 

オススメの間食をまとめておきます。

 

間食まとめ

  1. アーモンド
  2. 生くるみ
  3. サラミ
  4. チェダーチーズ
  5. ゼロコーラ
  6. 高カカオチョコレート
  7. あたりめ

 

ケト中は食べられるものが限られてストレスを感じる人が多いと思います。

 

ストレスを抑えて、効率よくダイエットをするためにも、なるべく間食などで食事を楽しめると良いですね。

 

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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