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本記事の信憑性
過去に4ヶ月のケトジェニックダイエットで15kgのダイエットに成功。
ケトジェニックダイエットは「糖質をほぼ抑えた食事」になるので、糖質が含まれる食べ物は食べられません。
糖質を摂るとダイエット効果がなくなります。
私も最初は、「どんなものを食ベれば良いのか、食べても大丈夫なのか」がわからずに困りました。
本記事では、料理が苦手な私でも出来る、簡単なケトジェニックダイエット初日のメニューの例をご紹介します。
目次
1食目：朝食
まずは午前7時に朝食です。
- 目玉焼き：卵4つ
- マヨネーズ：14g
- MCTオイル：5g
- コーヒー
絵面は悪いですが、味付けはマヨネーズと塩コショウだけでかなり美味しいです。
MCTオイルはコーヒーの中に入れて、しっかり振ってから飲んでいます。
開始初期は、MCTオイルは少量を細かく分けて、毎食摂るようにしています。
栄養素
- kcal：505kcal
- タンパク質：30g
- 脂質：41g
- 炭水化物：0.9g
栄養素はこんな感じです。
ケト初期はカロリー範囲内でも、なるべく多くの脂質を摂るとケトジェニックダイエットは成功しやすいです。
2食目：間食
10時頃に少し空腹を感じたので間食を挟みます。
- 6Pチーズ：3つ
- MCTオイル：5g
- コーヒー
- プロテイン：40g
写真を撮り忘れましたが、一緒にMCTオイル＋コーヒー（デカフェ）と、プロテインを飲みました。
カフェインを取りすぎると、不眠だけでなく逆流性食道炎や空腹の原因にもなります。
栄養素
- kcal：372kcal
- タンパク質：44g
- 脂質：20g
- 炭水化物：3g
タンパク質量もダイエットには重要なので、ケト中も1日あたり体重×1.6g以上は摂取することが望ましいです。
例：私は体重が約80kgなので、160g分のタンパク質を摂っています。
3食目：昼食
14時頃に昼食です。
- ツナ缶：2つ
- マヨネーズ：10g
- MCTオイル：5g
朝と間食でタンパク質はしっかり摂取できているので、昼食は良質な魚の脂質がメインです。
栄養素
- kcal：525kcal
- タンパク質：25g
- 脂質：47g
- 炭水化物：0g
タンパク質は1食で20g以上は摂らないと、ダイエット中の筋肉の分解を予防しづらいので、1食20g以上は摂りましょう。
4食目：夕食
18時頃に夕食です。
- 皮付き鳥もも肉：300g
- ナチュラルチーズ：40g
鳥ももを焼いて塩コショウを振ってチーズをのせただけですが、かなり美味しいです。
この後、チーズがうまく溶ける程度にレンジで温めます。
ケトの初期は普段よりも多めに塩を摂りましょう。
糖質が抜けていくと同時に水分も減るので、体は脱水状態となり、ボーッとしたり甘いものが欲しくなってしまいます。
塩を普段より少し多めに摂ることで、この脱水による状態が改善します。
栄養素
- kcal：757kcal
- タンパク質：58g
- 脂質：55g
- 炭水化物：1g
タンパク質量が1食分にしては少し多いですが、この後タンパク質を摂ることがないので多めに摂っています。
なるべく1食で40〜50g以内の方が、タンパク質を代謝しやすいです。
5食目：夜食
21時頃に夜食です。
- くるみ：40g
- MCTオイル：5g
- コーヒー
脂質が栄養バランス的に少し足りなかったので、脂質をメインで摂取します。
栄養素
- kcal：339kcal
- タンパク質：7g
- 脂質：33g
- 炭水化物：3g（食物繊維2.8g、糖質0.2g）
くるみは糖質が少なく、良質な脂質と食物繊維も取れるので、ケト中のおやつはくるみがベストです。
他にはアーモンドやサラミもおやつとしてよく食べています。
食事が限られるケト中でも食べられる間食を下記にまとめているので、気になる方はそちらも参考にしてみてください。
-
ケトジェニックダイエット中も食べられる間食6選【満足感と効果アップ】
続きを見る
1日の摂取カロリー
1日のカロリーはこんな感じです。
ケト中のPFCバランスとしては、脂質70％、タンパク質25〜30％、糖質5％以下にすることが望ましいです。
炭水化物9gのうち食物繊維が約4gなので、この日の1日あたりの糖質は約5gになります。
ケトの初期は糖質を5〜10g以下に下げることが、効率の良いケトジェニックダイエットにはかなり重要です。
また、初期は脂質を摂りすぎるくらいの方が、逆にダイエット効果を高めてくれますよ。
サプリメントは？
私がケト開始時に摂るサプリはこんな感じです。
サプリ
- フィッシュオイル
- KETO BHB
- CLA
- カルニチン
- ビタミンB
- マルチビタミン
※マルチビタミンを撮り忘れています。
色々なサプリがあるので、あれもこれもと迷いがちですが、最低限これらを摂取すれば問題ありませんでした。
お金もかかるので最低限必要なものを摂取しましょう。
この中でさらに削るならCLAや実際に魚から摂れるフィッシュオイルになります。
KETO BHBとは
ケトで重要な、初期は体内で作られにくいケトン体を外から摂取するためのサプリです。
ケトをスムーズにしてくれるだけでなく、ケト特有のボーッとする症状を防いでくれます。
これを摂り始めてからケトーシスに入りやすくなり、ケト中の辛い症状もなくなりました。
画像には入っていませんが、他にもFIBER（食物繊維）とプロバイオティクス（善玉菌）も摂るようにしています。
重要な理由は後述しますね。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットを行う場合の注意点を下記にまとめます。
注意点
- 初期は糖質を5〜10g以下
- MCTオイルは少量から
- 食物繊維を摂る
- 善玉菌を摂る
これらに注意すると、効率よくダイエットを進めることができます。
一つずつ説明します。
初期は糖質を5〜10g以下
これが結構重要です。
糖質30g以下でOKというのを結構見かけますが、初めてケトジェニックダイエットをする方はこれでは中々痩せません。
脂質は多めにして糖質を極力摂らず、5〜10g以下にすることでケトーシスに入りやすく、効率よく体重を減らすことができます。
MCTオイルは少量から
MCTオイルはケト中のエネルギーや、ケトーシスに入るきっかけとなり、ケトを成功させるにはかなり重要です。
慣れている方は良いですが、初めてMCTオイルを摂る人はお腹が緩くなって下痢しやすいので、少量からの摂取にしましょう。
まずは3g程度を一日で3〜4回など細かく分けて摂ることがオススメです。
なるべく多くMCTオイルを摂れれば効率よく痩せられますが、私は一回で5g以上摂ると下痢になりました。
MCTオイルを摂らないとケトはうまく成功してくれません。
徐々に体が慣れるので、また少しずつ増やしていくと、下痢にならず効率よくダイエットに取り組めますよ。
食物繊維を摂る
ケト中はどうしても炭水化物の摂取が減るので、食物繊維が少なくなり便秘の原因になります。
腸内環境が悪化して痩せづらい体になるので、食物繊維は特に気がけて摂りたいです。
ケト開始初期はケトーシスに入るために糖質を0に近づけることが一番重要なので、まずは糖質を削ることの方が重要です。
ケトーシスの判断は確認チェッカーがベストですが、高いので私はケト開始後特有のだるさやボーッとする感じが消えた頃にしています。
実際にチェッカーで確認すると、同時期頃にケトーシスに入れていました。
食物繊維が豊富な野菜にも糖質が含まれているので、糖質の多い野菜には注意しましょう。
糖質の多い野菜の例
- かぼちゃ
- ごぼう
- とうもろこし
- 人参
- 玉ねぎ
- じゃがいも
糖質がかなり多くなるので、ケトジェニックダイエット中はこれらの摂取は控える方がいいです。
食物繊維を野菜から摂る場合は、特に糖質が少ない下記のものがオススメです。
糖質が少ない野菜の例
- ほうれん草
- 小松菜
- しめじ
- ブロッコリー
- オクラ
これらは糖質が少なく、食物繊維も豊富なのでオススメです。
しめじでなくエノキの場合は、少し糖質量が増えるのでしめじが良いです。
予想以上に糖質が含まれるものもあるので、野菜を摂る時は一度確認する方がいいかもしれません。
善玉菌を摂る
食物繊維と同様に、善玉菌を摂ると腸内環境を整えてくれます。
ケト中はヨーグルトや納豆・キムチなどの発酵食品が摂れないので、善玉菌も不足しがちです。
不足すると腸内細菌が悪玉菌の方へ傾き、便秘や消化吸収不良の原因となります。
食事からだと糖質が多くて摂りづらいので、乳酸菌（プロバイオティクス）はサプリで摂ることがオススメです。
最後に
ケトジェニックダイエットで実際に初日に食べたメニューやカロリー、サプリメントをご紹介しました。
料理が苦手な私でも可能なもので、サプリも最低限必要なものをまとめています。
これからケトジェニックダイエットを始める方や、メニューに困る方、サプリで迷う方はぜひ参考にしてみてください。
それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。
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