医療・リハビリ

免疫力を高める9つの方法。風邪を引かないように免疫力を高める

相方
風邪もひきやすいしどうにかならないかな?免疫力が上がる方法があれば知りたい。

 

そういった疑問にお答えしていきます。

 

こんな方におすすめ

  • 免疫力を上げる方法を知りたい
  • 免疫力を上げて風邪を予防したい

 

本記事の信憑性

理学療法士として病院で勤務しています。元々風邪をひきやすい体質でしたが、免疫の勉強をして日々取り組むようにしてから1年以上風をひいていません。

 

以前は、月に一回くらいは風邪を引いたり、毎年のようにインフルエンザに罹患していました。

医療従事者として自己管理は必須であるため、今は免疫力を高めるような食事や生活を心がけています。

現在では1年以上風邪を引いておらず、うまく体質改善できました。

 

それでは、免疫力についてや免疫を上げる方法などをご紹介していきます。

 

免疫力って何?

免疫とは体内に病原菌や異物が侵入しても、それに対抗して打ち勝つ能力

つまり風邪やインフルエンザなどの感染症、病気から体を守る仕組みのことです。

 

免疫は、生まれつき持っている「自然免疫」と病原体に感染することで得られる「獲得免疫」の2つに主に分けられます。

 

獲得免疫は、細菌やウイルスが入ってくると攻撃し、攻撃力も強く年齢に左右されません。

入院したり、投薬治療中などでない限りほとんど低下することはありません。

 

自然免疫はNK細胞(ナチュラルキラー細胞)と呼ばれるもので、攻撃力は低いですが休むことなく体内異常発見に働きます。

良く笑う人に多い細胞とも言われています。

 

メモ

若年層の4人に1人はNK細胞が少ないと言われており、少ない方が風邪を引く回数が多いという論文も出ています。

 

そのため、NK細胞の活性を高めることが重要です。

 

免疫力を上げるために必要なこと

免疫力を上げるために重要なことは3つあります。

・自律神経機能

・ホルモン分泌

・腸内環境

 

これら3つが正常に機能することが重要です。

それぞれ1つずつ解説していきます。

 

①自律神経機能

自律神経は白血球による免疫システムをコントロールしています。

ストレスや生活リズム、季節などの要因が白血球のバランスに影響を与えます。

 

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、これらのバランスが整っていることが重要であることは有名です。

 

交感神経は日中に主に機能し、緊張やイライラすると優位になります。

副交感神経は夜間に機能し、リラックス時や睡眠時などに優位となります。

 

現代人は睡眠・運動不足や偏食、不規則な生活、ストレスなどによって交感神経に偏りがちだと言われています。

その結果、自律神経のバランスが崩れてしまい、後述する腸内環境やホルモン分泌にも影響をきたします。

 

②ホルモン分泌

ホルモンとは、体の機能を正常に調整する物質のこと。

主に下記の4つが重要とされています。

成長ホルモン:免疫細胞の新陳代謝に働く

・筋肉や脂肪、代謝を調節し若々しさを保つ

・睡眠との関連が深く、深い眠りによって増える

セロトニン:成長ホルモンの分泌を促す

・精神バランスを安定させる

・太陽の光を浴びたり、規則正しい生活で増やす

オキシトシン:NK細胞を活性化させる

・幸せホルモンとも言われている

・スキンシップやペット、友人との交流などで増やす

エンドルフィン:NK細胞を活性化させる

・苦痛の除去や気分の高揚、幸福感をもたらす。

 

主にこれらの4つのホルモンを増やすことが免疫力向上には大切です。

 

③腸内環境を整える

免疫細胞の約70%は腸の外壁に存在するとされており、腸は絶えず外界からの病原体と接しています。

そのため、排泄物をため込まずにしっかり排泄することが大事です。

「病気をしない人は便秘で困っていない」という共通する特徴があるともされています。

 

ポイント

腸の働きをコントロールするのが自律神経です。自律神経のバランスが悪いと、腸の動きも悪くなります。結果、便秘などの腸トラブルが発生し免疫機能がうまく働かなくなります。

 

腸内環境を整えるためには、乳酸菌を摂取したり、納豆やキムチ、キノコ類などβグルカンを多く含む発酵食品を摂ると良いです。

腸内環境が整うことで自律神経機能も安定し、ホルモン分泌も促進されて免疫力向上につながります。

 

では、簡単に取り組める免疫力を上げる方法をご紹介していきます。

 

免疫力を上げる9つの方法

免疫を上げるために必要なことは、基本的なことばかりになりますが、案外取り組めていないことが多いです。

 

免疫力を上げる9つの方法

 

それぞれ1つずつ解説していきます。

 

1.適度な運動をする

運動不足は免疫機能を低下させます。

適度な運動では体温も上昇し、血液循環が良くなるため代謝が上がり、免疫細胞が全身に回る良い循環になります。

 

注意点

過度な運動だとNK細胞が減り、逆に感染症にかかりやすくなるとされています。激しい運動をするアスリートや過度なランニングなどの運動をする人は風邪を引きやすいと言われる理由です。

 

運動量の目安は、やりすぎないように1日20分〜1時間程度の運動を週に3〜5回程度で十分です。

継続できるレベルで取り組むようにしましょう。

少し息があがる程度がベストで、ゼエゼエと息切れしない程度で行うと良いです。

 

2.ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉が硬くなると、血液循環が悪くなり、免疫細胞が届きにくくなってしまいます。

 

メモ

ストレッチのような軽い全身運動は筋肉をほぐし、代謝をあげて、血液循環を改善してくれます。他にも血圧低下や食後の高血糖を防ぎ、副交感神経が働きやすくなるとされています。

 

結果、体がリラックスして疲労感軽減効果もあり、睡眠の質も改善し、ホルモンバランスや自律神経も整います。

 

最近テレワークも増えており、ずっと座っているとふくらはぎに血が鬱滞し、免疫力の低下やむくみの原因にもなります。

立つことが出来ない方は、座ったままでも貧乏ゆすりや踵上げの運動を行うと良いです。

立てる方は体を捻ったり、ふくらはぎを伸ばしたり、前屈したりなど少しずつ行いましょう。

 

3.入浴して血液循環を良くする

適度な運動が良いと上述しましたが、仕事や家事、育児があると中々時間は作れません。

私も運動する意欲が起きないことは日常茶飯事です。

そういった時はゆっくり入浴して免疫力を高めましょう。

 

入浴するだけでも血液循環が促されるため、免疫機能に良い影響を与えます。

軽いマッサージで筋肉を刺激することは慢性炎症や免疫低下を防ぐともされています。

 

38〜40度程のお湯に15分〜20分ゆっくり浸かりながら、入浴中に軽いマッサージをすると良いです。

熱すぎたり、長湯しすぎると交感神経が過度に働いてしまい自律神経に影響が出るため、適度な温度で入浴しましょう。

 

4.しっかり休息をとる

運動を続けることは大事ですが、体調が悪い時や疲労感が強い時はしっかり休みましょう。

やらなければとストレスを感じたり、疲れている体に疲労を蓄積させると逆効果です。

 

疲労感が蓄積している時の運動は免疫力は低下して感染症に罹患しやすくなります

 

ほどほどに頑張りすぎないのが大切ですね。

 

5.口腔内環境を整える

口腔内の細菌が多いと風邪や肺炎などに感染しやすくなります。

 

メモ

口内の細菌が最も多くなるのは睡眠中です。朝起きた時には便10 g分の細菌がいると言われているくらいです。

朝起きてそのまま水を飲んでしまうと多くの細菌を飲み込んでしまいます。

 

そのため、朝起きたらまず歯磨きが推奨されており、うがいだけでも全然違います。

コロナウイルスが蔓延している今、特に感染症対策として重要なので心がけたいですね。

 

6.口呼吸をやめて鼻呼吸をする

鼻呼吸は口呼吸と比べて防御システムが優れており、鼻毛と鼻腔粘膜内にある繊毛、粘液がウイルスを絡めとってくれます。

 

鼻呼吸のメリット

・基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

唾液分泌量が多くなるため、口腔内の細菌が減り口臭予防にもなる

・感染症にかかるリスクが減る

・いびきの軽減、予防となり睡眠の質も改善する

・筋肉に酸素が届きやすく疲労物質が減少しやすい、デトックス効果がある

鼻呼吸にはこれだけのメリットがあるとされています。

 

口呼吸では唾液が減るため病原菌が増えて口臭が強くなったり、口周りの筋肉が弱くなったり、虫歯の原因にもなります。

結果、細菌が増殖して免疫力が下がってしまうので悪いことばっかりですね。

 

私も無意識の内に口呼吸になっているので、気づいたら鼻呼吸するように気を付けています。

 

7.唾液の量を増やす

口呼吸のデメリットで記載したように唾液が減ると感染症にかかるリスクが増加します。

 

唾液の量を増やす方法

・良く噛んで食べる、ガムを噛む

・顔や耳、口周りのマッサージや口の体操をする

・リラックスして自律神経を落ち着かせる

・食事や適度な睡眠など規則正しい生活を送る

 

これらを気をつけると唾液を増やしやすいとされています。

唾液の量を増やして免疫アップ、口内環境を綺麗に保ちましょう。

 

8.日光を浴びる

日光を浴びるとビタミンDの生成を促します。

ビタミンDには感染症やインフルエンザなどの予防や悪化を防ぐ効果があるとされています。ビタミンDの値が高い国ほどコロナによる致死率が低かったという報告もあります。

 

他にも、筋肉量の維持やがん・生活習慣病の予防効果があるとされています。

 

もし「日焼けしたくない」という方は掌を当てる程度でも効果があるので行ってみましょう。

1日15分で十分です。

私は食事のみだと摂取不足になりがちなので、サプリメントで摂取しています。

 

メモ

量は500IU〜10000IUまで幅広くありますが、5000以上はおすすめしません。副作用として撮りすぎると腎機能障害や食欲不振、嘔吐の原因にもなるので、5000以下で摂取しましょう。

 

私は2000IUのものを摂取し、家族には1000IUのものを送っています。

筋トレしている人などは多く必要になりますが、多くても5000IUがおすすめです。

 

 

9.ストレスを減らす

ストレスを減らしましょう!とは良く聞きますが、実際減らすことは難しいですよね。

職場の人間関係や家事、育児など生活はストレスだらけです。

 

そんな中でも「自分の時間」を5分でも良いので作ると良いとされています。

 

私は気がけて深呼吸をしたり、浴室でアイスを食べたり、趣味をしたり、たまには食べたいものを食べるなど気分を紛れさせています。

ストレスが減ると、NK細胞が活性化され、幸せホルモンも分泌されやすくなり免疫も上がると言われています。

 

コロナや仕事柄外出しにくく、ストレスで最近は過食気味なので少し気を付けます…。

 

まとめ

今回は免疫力の上げ方と免疫力について記事にしました。

コロナが広がる中、それに負けない免疫力が大切です。

 

そのためにも自然免疫を上げるNK細胞を活性化させるために、これらに気を付けて生活しましょう。

 

免疫力を上げる方法まとめ

①適度な運動をする

②ストレッチで筋肉をほぐす

③入浴して血液循環を良くする

④しっかり休息をとる

⑤口腔内環境を整える

⑥口呼吸をやめて鼻呼吸にする

⑦唾液の量を増やす

⑧日光を浴びる

⑨ストレスを浴びる

 

少しずつでも良いので、よかったら是非試してみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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