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【深く溝のある腹筋の作り方】理学療法士が選ぶ効果的な腹筋運動7選

悩んでいる人
腹筋を割りたいけど、中々割れない。深く溝のある腹筋にしたいけどどうすればいいか教えて。

 

このような悩みにお答えしていきます。

 

本記事の信憑性

認定理学療法士/スポーツトレーナー。バスケ部のトレーニングや栄養指導を行なっています。

 

腹筋を割るとなると何を行われますか?

 

「とりあえず腹筋、とりあえず歩く、走る」という方が多いと思います。

 

しかし、これだけでは腹筋はなかなか割れてくれません。

 

今回は正しく確実に腹筋を割るための方法についてご紹介します。

 

腹筋を割るためには

腹筋を割るには、3つの基本があります。

 

  • 体脂肪を落とす
  • 腹筋だけでなく全身を鍛える
  • 腹筋の溝を深くする

 

これらが基本になりますが、わかりやすく説明していきます。

 

体脂肪を落とす

体脂肪が多い場合、どれだけ腹筋を鍛えても脂肪の下に隠されてしまいます。

 

そのため、腹筋を割るにはまずダイエットをして体脂肪を落とす必要があります。

 

逆に言うと、そこまで腹筋がなくても脂肪を落とせば腹筋は見えてきます。
しろくま

 

しかし、腹筋を鍛えずに痩せるだけでは溝が浅く、平べったい腹筋になってしまいます。

 

鍛え方は下記にて説明します。

 

腹筋だけでなく全身を鍛える

腹筋を割るダイエットのためには、腹筋運動ばかりを行っても腹筋は割れづらいです。

 

腹筋のトレーニングも重要ですが、まずは体脂肪を落とさなければいけません。

 

腹筋だけでは全身的な脂肪燃焼効果は薄いので、全身の大きな筋肉や色々な部位を一緒に動かす運動を行いましょう。

 

ダイエットが効率化され、体脂肪が燃えやすくなります。

 

多関節運動が腹筋を含めて全身を鍛えられるので、色々な筋肉へ刺激が入って代謝もあがります。

 

スクワットや腕立て、ベンチプレスや懸垂などの多関節運動がオススメです。

 

腹筋の溝を深くする

このような良く見る腹筋運動は、可動域が少ないので負荷があまりかかりません。

 

腹筋の溝を作るためには、背中をそらす方向へのストレッチを含めて動かすことが重要です。

 

可動域を広く使って腹筋を行うと、より効果的に腹筋へ負荷が加わるので、しっかりと溝を作ることができます。

 

では、腹筋を綺麗に割りながら、溝の深い腹筋を作る運動を紹介していきますね。

 

溝を深くするおすすめの腹筋

おすすめの運動を優先順位ごとに紹介します。

 

おすすめ

  1. レッグレイズ
  2. リバースクランチ
  3. アブローラー
  4. クランチ+ドローイン
  5. プランク+背中の屈伸と捻り
  6. ロシアンツイスト
  7. ドラゴンフラッグ(可能なら)

 

一つずつやり方を説明します。

 

レッグレイズ

仰向けになって足を伸ばした状態で、足を頭の方向へ上げていく運動になります。

 

足を上げた後は、足を降ろす時も床に足をつけずに運動を繰り返しましょう。

 

腰をそらしすぎると腹筋への刺激が無くなり、腰痛の原因にもなるので、腹筋に力を入れて反らないように行います。

 

体が硬い人は足が上がりづらいので、体の硬さに合わせて行いましょう。
しろくま

 

 

注意点

腹筋運動は床の上でやると腰の骨や背中が痛くなって運動が続かなかったり、騒音やキズ・汚れの原因にもなります。

 

ヨガマットなど、クッション性のあるものを敷いてから行うようにしましょう。

 

 

リバースクランチ

これも溝のある腹筋を作るためにはかなりオススメです。

 

下腹部にも刺激がかなり入るので、ぽっこり下腹の脂肪を落とすこともできますよ。

 

やり方

  1. 両足をつけて膝を90度曲げる
  2. 膝を胸につけるように持ち上げる
  3. 足は床につけずに繰り返す

 

このような感じです。

 

コツとしては膝を胸につけるように上げる時、お尻も一緒に持ち上げて腹筋を縮めるように行うことです。

 

 

 

アブローラー

効果的な腹筋トレーニングとして有名です。

 

最初からはできない人もいると思うので、そういう方は膝をついた状態から開始しましょう。

 

最初は少し手を前に出すだけでも良いので、慣れてから徐々に耐えられるだけ手を前に出していくようにします。

 

腕に力が入りやすいので、体を反らすように腹筋に刺激をいれると効果がアップしますよ。

 

膝をつく場合、膝がかなり痛いのでマットを利用しましょう。
しろくま

 

下記のアブローラーは、良くある悩みの「音」が他のものと違って全然無く、マットと1年間の保障付きなのでオススメです。

 

 

クランチ+ドローイン

膝を立ててヘソを覗き込むように頭を上げる腹筋運動をクランチといいます。

 

これだけでも腹筋へは刺激が入りますが、ドローインを併用することで腹筋の深層を含めてさらに刺激が入ります。

 

ドローインとはお腹を凹ませたまま呼吸をすることです。
しろくま

 

下腹のぽっこりや腹筋の出っ張り、胃下垂のような状態を改善することもできます。

 

やり方

  1. 仰向けで膝を立てる
  2. お腹を凹ませる(ドローイン)
  3. そのままヘソを覗き込むように腹筋
  4. その間呼吸は止めずに繰り返す

 

このような流れで行いましょう。

 

ドローインを併用するとかなり腹筋に刺激が入るので、回数は自分の筋力に応じて無理なく行なってください。

 

最初は5回3セット、慣れたら10回3セットに増やしていくなどすると良いです。

 

プランク+背中の屈伸と捻り

プランクは、肘をついて体を伸ばしたまま30〜60秒姿勢をキープする運動になります。

 

これを行うことで腹直筋や腹横筋などの体幹筋へ刺激が入ります。

 

そのままでも秒数を増やせば結構きついですが、より腹筋へ刺激を入れるには、その姿勢から背中の屈伸や捻り運動を行いましょう。

 

やり方

  1. プランクの姿勢をとる
  2. 手と足首はつけままま、お腹が90度に曲がるようお尻を天井に近づける
  3. プランクの姿勢に戻す
  4. 運動を繰り返す

 

一緒にドローインを行うと、さらに腹筋へ刺激が入りますよ。

 

プランクには色々な動きがあるので、さらに刺激を増やしたい、いろんなやり方を知りたい方は下記の動画がオススメです。

 

 

ロシアンツイスト

膝を伸ばしたまま足を上げて、左右へ足を振り回すような動きを交互に行います。

 

足はなるべく地面すれすれまでおろし、ゆっくり反対方向へ戻すように行うことで刺激がしっかり入ります。

 

早いと効果が下がるので気をつけましょう。

 

これは腹横筋、腹斜筋へ刺激が入るので腹筋の深層、脇腹の引き締め効果が高いです。
しろくま

 

ドラゴンフラッグ

これは家にトレーニングベンチがある人やジム通いの人で、上級者向けの腹筋運動です。

 

かなりきつくて出来ない人の方が多いので、他の種目を優先的に行って、負荷に慣れた方はやってみるようにしましょう。

 

負荷が大きく、腹筋を大きくするにはもってこいなのでできる方は是非行いましょう。

 

やり方を文で説明するのが難しいので、下記の動画が一番参考になってわかりやすいです。

 

 

 

腹筋を割るための注意点

綺麗でボコっと割れて見えるシックスパックは腹直筋です。

 

しかし、腹筋が割れていたり、腹筋のスジが見えていても少しお腹がぽっこりしている人はいませんか?

 

「自分はお腹がぽっこり太りやすいんだよな…」という方もいると思います。

 

そういった方は腹直筋だけでなく、腹筋の深層部にある「腹横筋」を鍛えましょう。

 

お腹を凹ます方向へ力が加わるので腹筋が綺麗に見えて、脂肪もつきづらくなります。

 

ぽっこりお腹や下腹を凹ませたい、下腹の脂肪を落として腹筋をさらに綺麗に割りたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。

 

合わせて読みたい
ぽっこりお腹は腹筋をしても治らない?理学療法士が原因と対策をご紹介

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まとめ

今回は腹筋を割るために必要なことと、腹筋の溝を深く作る、腹を凹ませるための腹筋運動の方法をご紹介しました。

 

腹筋が割れなくても、ぽっこり腹でなくシュッとしたお腹やスタイルになるためには腹筋運動は重要です。

 

毎日やる必要はありません、正しいやり方で続けられる範囲で継続しましょう。

 

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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