[st-kaiwa3r]HIITは最新の研究でもかなり効果が高いと報告されています。一般の方のダイエットや健康維持に対してもおすすめです。やり方や効果を少しずつ説明していきます。[/st-kaiwa3]
こんな方におすすめ
- HIITのやり方・効果を知りたい
- HIITを使って効率よくダイエットに取り組みたい
この記事の信憑性
理学療法士として総合病院に勤務。スポーツトレーナーとして栄養・トレーニング指導を行なっています。栄養や身体の知識を活かしながら半年間で−20 kgのダイエットに成功しました。
HIITはダイエット・健康維持のために行うもので、最近かなり流行ってきています。
私も実際に一ヶ月、週二回だけ取り組みましたがそれでも−3.5kgの減量に成功しました。
回数を増やし、期間を伸ばせばかなり効率的に取り組めます。
今回は私も実際に経験してかなりおすすめのHIITについて、やり方や効果を説明していきます。
目次
HIITとは
HIITとは、高強度（High Intensity）の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔（Intervel）で繰り返すトレーニング（Training)のことになります。
つまり、高強度インターバルトレーニングです。
ジョギングは中等度の負荷を長時間与える運動と例えると、HIITは高強度の負荷を短時間断続的に与える運動をなります。
一定時間集中的に高い負荷をかけて、一定時間の休憩、再度それを開始。
これを繰り返すことが特徴です。
メモ
筋トレをしたら息が切れますよね、ここで短時間の休憩を入れてまた息が切れるような運動を行うため有酸素運動のような効果も得ることができます。
つまり、筋トレのような無酸素運動とランニングのような有酸素運動を一緒に行えるイメージです。
かなり効率的なので、短時間で済みます。
HIITをおすすめする人
HIITは下記のような方におすすめです。
おすすめ
・時間がない
・家でやりたい
・器具やダンベルなどは使いたくない
・短期間で効率よく効果を出したい
・お金を使いたくない
このような方におすすめです。
HIITは自宅内で取り組めますし、特に器具は必要としないのでジム代も不要です。
もしあれば良いとしてもマットくらいです、バスタオルでも代用できます。
約4〜5分と短時間で取り組めますし、効果が出るのがかなり早いです。
すぐ目に見えた効果がないと続かないという人にもおすすめです。
HIITの効果
体力アップ、ダイエット、病気の予防が主に挙げられます。
体力アップにより筋肉がつくことで疲れにくい体になり、若々しくなり日中の動作で疲労感を感じにくくなります。
最大酸素摂取量（体力）の向上効果によるアンチエイジング効果があると報告もあります。
ダイエット効果
糖を消費するため、脂肪が燃焼しやすい状態になります。筋トレによる基礎代謝アップ効果も期待でき、内臓脂肪やカロリーが消費されやすい体になります。
内臓機能としては、血糖値や血圧の改善、善玉・悪玉コレステロールの改善、高次脳機能の向上を促します。
死亡リスクを軽減させる報告もあり、リハビリの現場でも使用されています。
メモ
アフターバーン効果と言って、運動後にもエネルギー燃焼が継続する効果があるため、短時間で済むのにその後も長時間脂肪燃焼効果が高まります。この効果は運動後24時間から72時間ほど継続するといわれています。
HIITを行う上でのデメリット
デメリットは調べても少ないですが、私が取り組んでいて感じたデメリットを一緒にご紹介します。
デメリット
・追い込みすぎるとかなり疲れが出るため続けにくくなる。
・限界の7〜8割まで追い込むので、短時間で疲れる。
・運動嫌いの人はやる気が起きにくい
・適量まで行えないこともある。
・運動習慣がない人が頑張りすぎると、フラフラになる。
・心臓疾患、糖尿病、血圧異常で受診中の人は注意が必要。
これらのデメリットがあると感じました。
運動習慣がない人は、セット数や負荷を下げて継続できる無理がない範囲から開始するようにしましょう。
特に内科疾患があったり、術後早期の人は注意しましょう。
医師の指示のもと行う必要があります。
どんな運動を行うのか
高強度の運動を短時間の休憩で行える全身運動なら何でも大丈夫です。
上腕筋などの小さな筋肉でなく、脚や背中など大きな筋肉を使える運動を行います。
主な例を挙げてみます。
運動例
■屋内の場合
バーピー、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋、椅子の連続立ち座り
■屋外の場合
短距離ダッシュ、階段ダッシュ、インターバル走、公園があれば懸垂など
■トレーニングジムの場合
ランニングマシン、エルゴメーター（エアロバイク）、バトルロープなど
特に決まった運動はありません、自分がやりたい全身運動をセット数や休憩時間を考えて行うことができます。
同じ種目でなく、なるべく色々な種類を組み合わせて行うと、全身を鍛えることができ、ダイエットや運動として効果的です。
目的別のHIITのやり方
HIITを検索すると、「限界まで負荷をかける運動」と紹介されている記事を多くみます。
HIITは元々、アスリートが行っていたものとして有名だからです。
20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット行う4分間の短時間トレーニングで、全力またはオールアウト（限界）まで力を出し切った状態まで追い込みます。
アスリートはパフォーマンスアップのために限界まで行うためこのような運動になります。
一般の方はそこまで行わなくても効果が出やすいので大丈夫です。
参考
私は、腕立て伏せとスクワット、ねじり腹筋、バーピーの4種目を20秒行い10秒休憩。それを2周行い合計4分間で実施しました。
限界までやらないと意味がないという記事も見ますが、一般人は怪我なく続けられることが一番大事です。
もし限界までやっていたら私は一回で止めます。
一般の方どうすべきなのか、HIITのやり方をご紹介していきます。
では実際に一般の人はどう行うべきか？
アスリートは最大心拍数の限界まで追い込むのに対して一般の方は、
目安
■最大心拍数の7〜8割の負荷をかける
■主観的にちょっときつい〜きつい強度で行う
このような感じで行なっていくと良いです。
一つずつ説明していきます。
最大心拍数の7〜8割の負荷をかける
心拍数は年齢問わずに運動の強度を設定する際の目安になります。
私は心臓疾患の方をリハビリしていますが、心拍数を目安に運動処方を行います。
では最大心拍数とはどうやって求めることができるのか。
正確な数値は特殊な機材を要しますが、大体の目安は下記で求められます。
最大心拍数＝208ー0.7×年齢（10回程度の個人差があります。）
26歳の場合、208ー0.7×26＝190（最大心拍数）となります。
190回の7〜8割の範囲で行うとすると、133〜152回まで心拍数が上昇するような運動が目標になります。
心拍数は前腕や首の血管に手を当てて、20秒の脈拍数×3して計算しても良いですし、最近はアップルウォッチや腕時計型心拍計があるのでそれで求めることもできます。
ちょっときつい〜きつい強度で行う
心拍数を測って行うのは初心者の人には面倒ですよね。
そういった方は主観的な強度を目安にしましょう。
メモ
曖昧ですが10割が最もきついレベルであれば、少し楽を5割とした時に少しきついからきつい程度を目処にすると良いです。
それが大体7〜8割程度のキツさになるので、ちょうど良い負荷量になります。
ちょっとわかりにくいという方は、ちょっと楽かなと思ったところに少し負荷を増やしましょう。
息切れせず、キツさもなければHIITの効果は減ってしまうので少しきついくらいから行ってみましょう。
息切れの目安として会話が少しできる程度がベストです。
会話が全くできないレベルまで行うと強度が高いため乳酸が多量に出て疲労感が強すぎます。
最初はどの程度で行えば良いのかわかりづらいですが、一回やってみると感覚が掴めるので試してみてください。
どのくらいの頻度で行えば良いのか
運動習慣にもよりますが、最初は週2回程度で十分です。
私は一度HIITを行うと筋肉痛が抜けきるのに2日程かかるので今は健康維持に週2回行っています。
慣れてくると3〜4日がいいですが、私はそこまでできないのでサボりつつ継続できる範囲で取り組んでいます。
参考に
「火・金は絶対やる」と考えていましたが、だらけ気質な私はよくサボりました。やらないとと思うほど続かないので、週に1回でも3回でも良いかと思って取り組みました。
今では習慣化できたので、食後ゆっくりして入浴前など気分が向いた時に取り組んでいます。
サボると次回行うときに体力が落ちていてかなり疲労感を感じます。
また同じ負荷で行うとかなりだるく感じるので、サボる原因にもなります。
負荷を下げても大丈夫なので少しずつ再開しましょう。
まとめ
今回はHIITについて記事にしました。
HIITは短時間で効果が出ますし、効果が出るまでが早いのでやる気が出ます。
お金がかからずに家でもできるので、ジムに行く時間も減り、家でゆっくりする時間が増えました。
ダイエットは無理なく継続できることが重要です。
HIITはモチベーションも保ちやすく、リバウンドもしづらいのでおすすめです。
最初から飛ばしすぎても続きませんし、軽い負荷でも案外体重が減ってきます。
少しずつ、無理がない範囲で初めていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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