この疑問を解決していきます。
こんな方におすすめ
- HIITでなぜ効果が高いのか知りたい
- HIITのダイエット以外の効果も知りたい
この記事の信憑性
理学療法士として勤務。スポーツトレーナーとして栄養・トレーニング指導を行なっています。
HIITはダイエット効果が高く、私も一ヶ月、週二回取り組み−3.5kgの減量に成功しました。
HIITは様々な研究で効果が発表されています。
ダイエット以外にも体に対する良い効果があり、かなり流行してきています。
HIITで起こる効果と、短時間でも効果が高い理由をわかりやすく説明していきます。
目次
HIITの効果が高い理由は？
HIITは有酸素運動と無酸素運動を同時に行える運動を短時間で効率よく運動ができます。
短時間でもHIITの効果が高い理由は主に3つあります。
理由
- ミトコンドリア量が増える
- 最大酸素摂取量が増える
- 筋肉量が増える
一つずつ説明していきます。
ミトコンドリアの量が増える
私たちは食事をしてそれらを分解することで、エネルギーを生み出しています。
このときに酸素を消費してエネルギーを産生するために重要なものが「ミトコンドリア」という細胞になります。
ミトコンドリアの重要な働きは「エネルギー産生」です。
ミトコンドリアが多い人は取り込める栄養や酸素の量（燃料）も多く、より多くのエネルギーを生み出すことができます。
これが重要です。
ミトコンドリアは加齢とともに減少することで、若々しさが減ってしまうと言われています。
HIITを行うと
ミトコンドリアの量を増やして、エネルギー消費が活発になり若々しく痩せやすくなります。結果、短時間でも運動効果が高くなります。
若い人はミトコンドリアの量が多く若々しさがありますが、筋肉量とともに減少し、加齢により太りやすくなる原因の一つです。
最大酸素摂取量が増える
なぜ長距離選手やアスリートと比べて一般人はすぐに息切れをしてしまうのか？
酸素を取り込める量には上限があるためで、この上限量を最大酸素摂取量といいます。
体力がある、つまりスタミナがある人は最大酸素摂取量が高いということです。
メモ
動き回っても疲れにくい人や、部活で同じ運動なのにバテる人とバテない人の違いはミトコンドリアとともに最大酸素摂取量が関わってきます。
ミトコンドリアの量が多く、その質がいいほど最大酸素摂取量が高くなります。
最大酸素摂取量も年齢とともに減少し、寿命と関連があるとも言われているくらい重要です。
HIITでは有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるため、最大酸素摂取量増加の効果を認めます。
若々しく健康的な体でありたい方、部活動やスポーツでパフォーマンスを発揮したい方は最大酸素摂取量を高めるような運動を取り入れることをおすすめします。
筋肉量が増える
筋肉量が増えると、ミトコンドリアの量が増加します。
すると上述したように、エネルギー産生がよりうまく行えるようになります。
若々しくなり代謝が増加して、ダイエットがより効率的になります。
ウォーキングなどの有酸素運動のみでは筋肉量やミトコンドリアの増加は見込めません。その場合筋トレなど無酸素運動も必要です。
ミトコンドリアが減少した場合
ミトコンドリアは上述したように筋肉や最大酸素摂取量と同様に加齢によって減少します。
これらが減ると、生活習慣病にかかりやすく、太るだけでなく少しの運動でも疲れてしまいます。
その結果、活性酸素という正常な細胞を傷つけるものを通常より多く生み出してしまいます。
活性酸素の影響
・糖尿病
・がん
・老化の進行
・脳梗塞
・認知症
・動脈硬化
活性酸素はこれらの原因になると言われています。
そのため活性酸素の発生を予防することが重要です。
予防のためには抗酸化作用を高める必要があり、これは加齢に伴い減少していきます。
加齢によって感染に弱くなったり、疲れが取れにくくなった方、シミが出てきたという方は要注意です。
活性酸素を減らすには
加齢や病気の原因となる活性酸素を減らす習慣をご紹介します。
気をつけること
- 運動をする
- 食生活見直す
- ストレスを溜めない
- タバコ・酒を控える
- 紫外線を避ける
活性酸素を減らすにはこれらの生活習慣病の原因を避けることが重要です。
抗酸化作用のあるものを食べたり、ストレスによる血流不良を改善したり、紫外線を避けることで活性酸素の発生でシワやしみの予防することができます。
また、今回おすすめしているHIITも予防効果があります。
ポイント
HIITでは、筋肉量と最大酸素摂取量を効率的に上げることができ、ミトコンドリアの量と質を良くすることで若々しさを保つことができます。
体力がある体になることで活性酸素も起きにくくなり、老化や病気を少しでも避けることができます。
HIITの効果が高い理由を説明したので次に、HIITを行うことで起こる効果を詳しく説明してきます。
HIITを行う効果8つ※付け加える
HIITを行う効果はいろいろな効果があります。
効果
- ①短時間で効率良く取り組める
- ②死亡リスクが下がる
- ③ダイエット効果
- ④太りにくい体になる
- ⑤アンチエイジング効果
- ⑥血糖値の改善
- ⑦血圧改善、コレステロールバランスが整う
- ⑧白筋を鍛えて老化を予防できる
これだけ多くの効果があると言われています。
一つずつ説明してきます。
①短時間で効率良く取り組める
最新の研究では1分間のHIITは45分間の中等度の運動に相当するとされています。
長い運動の時間がない方、仕事で遅く帰宅する方もこれなら取り組みやすいですよね。
HIITは運動時間を長くすることは重要ではありません。
HIITを長時間行っても体の負担になりますし、長時間行えるならHIITをしっかり行えてない証拠です。
正しく行えば5分行うとかなり運動したという気分になります。
短時間で高い運動効果を得るために、運動量より質を意識しましょう。
メモ
リハビリの現場でも行いますが、難しい方も多いです。運動を制限するような重度の高血圧や糖尿病、心疾患や肺疾患などの内部疾患の方は医師の指示が必要です。
②死亡リスクが下がる
運動は万能薬であると言われるほど効果が高く、運動を行うことで死亡リスクが下がります。
高齢になってから運動を始めても死亡率は下がるという報告もあります。
体温が重要
運動を行うと体温が上がり、がんの罹患率を有意に低下させます。がん細胞は低体温の人で多く増殖し、体温が高い人は癌にかかりにくいというほどです。
HIITのみではありませんが、運動を行い筋肉量を増やすと体温が上がり、がんにかかるリスクも減らせるということです。
参考
座りっぱなしの生活も死亡率が高くなります。1時間のうち短時間でも歩くことで死亡リスクは下がると言われているので、踵をあげるなどの運動をして血流循環を促しましょう。
③ダイエット効果
HIITは有酸素運動と無酸素運動を一緒に行うため、痩せながら筋肉量を維持・向上できます。
ジムで行うと場合、筋トレを30〜60分くらい行った後に有酸素を30分くらいしなければなりません。
HIITだと合計1時間半の運動を短時間で行い、かつ同等の効果があることが報告されています。
ポイント
有酸素運動とHIITを比べると体重減少量は同じでも、脂肪燃焼効果は優位にHIITが高いという報告もあります。
有酸素運動のみでは筋肉はつかず、むしろ減りやすいですが、HIITでは筋トレ効果もあり筋肉がつくのでより脂肪が燃えやすいです。
有酸素は長いですし、時間がかかるので手短に済ませたい方は特におすすめです。
メモ
2週間でミトコンドリアの変化が起きるとされていますが、脂肪量などは有意な変化は認めていません。継続することを心がけましょう。
④太りにくい体になる
痩せていくとどうしても一緒に筋肉が落ちてしまい、普段の食事に戻すとリバウンドをしてしまいます。
HIITは脂肪燃焼量が多く、筋肉量が維持・向上できるため、脂肪のみが減りやすくリバウンドしづらい体になります。
筋肉が多いと、上述したようにミトコンドリアが多くなるので酸素を使用して多くのエネルギーを生み出してくれます。
基礎代謝が高くなり、運動時以外でも栄養を消費できるので太りにくい状態になるということです。
運動後も最大酸素摂取量が増えて、脂肪を主にエネルギー源としたエネルギー産生が続くと報告があります。
このような状態をアフターバーン効果といいます。
メモ
運動量が少なすぎると起きづらいですが、これは運動量によって運動後3時間から24時間も効果が持続することがわかっています。
他にもHIITをおすすめする研究結果があります。
報告
短時間のHIITと有酸素運動を比較した場合、HIITは内臓脂肪や総脂肪量が優位に減少したという報告があります。
私は元々太りやすい体質です。
実際に行いましたが、短時間で腹部の脂肪や内臓脂肪が落ちました。
⑤アンチエイジング効果
HIITにはアンチエイジング効果、つまり若返り効果があるとされています。
ミトコンドリア量が減少すると、最大酸素摂取量も減少して少しの運動でも息切れすると上述しました。
そのため、活性酸素が多く生み出され加齢を促進します。
実際の研究結果
HIITを行う群、有酸素運動と筋トレ群、筋トレのみの群を分けた研究が行われました。
HIITはその中で最もミトコンドリアの量が増加し最大酸素摂取量が増加しました。
結果、活性酸素を生み出しにくくなり、若返り効果が最も高かったということです。
ポイント
筋トレのみだと最大酸素摂取量が増加してもHIITと比較すると少なく、有酸素運動を併用した場合もHIITより効果を認めませんでした。
そのため、若返りには最も効率的であるという報告でした。
これは若年層のみでなく、高齢者にもミトコンドリアの増加を認めています。
運動はいつ始めても遅くはないということですね。
健康で若々しくいるためにも取り組んでみましょう。
⑥血糖値の改善
現代人に多い病気である糖尿病の原因になる血糖値ですが、医者は食事と運動を気をつけなさいと必ず言われると思います。
食事だけ気をつけても症状は改善しにくいため、近年はHIITを糖尿病患者へ行う機会が増えています。
そもそも糖尿病患者は、糖質を上手く取り込めず、消費できないため大量に停滞することが問題です。
原因
インシュリンが出づらかったり、糖質への抵抗性が高いからです。また、運動量や筋肉量が少ないとミトコンドリアが少なく質が悪くなり、消費できる糖質量が少なくなることが原因です。
改善するには、糖質量が過剰にならないことはもちろん、糖質を消費する量を増やすために筋肉量や運動量を増やすことが重要になります。
HIITを行うと2週間でも血糖値が大きく改善したという報告があります。
HIIT以外の有酸素運動、筋力訓練でもかなり効果があります。
注意
糖尿病が疑われる人は日本に1千万人はいるとされており、医者が最もかかりたくない病気とも言われます。
運動不足と食事や生活の乱れが主な原因となりますが、適度な運動を行うだけでもかなりリスクを減らせます。
糖尿病になると一生透析になったり、目が見えない、神経症で足が壊死して切断しなくてはならない人が多数います。
早めから運動、対策に取り組んでいきましょう。
⑦血圧改善、コレステロールのバランスが整う
高齢化にともない血圧や悪玉コレステロールが増えてしまう人が多いです。
悪玉コレステロールは全身へ脂肪を送り届けるため、動脈硬化や生活習慣病の原因になります。
動脈硬化が起きると、血管が硬くなり血圧の上昇や心筋梗塞、脳梗塞など色々な病気の原因になるため注意が必要です。
善玉コレステロールは、悪玉の量を減らしてくれたり余分な脂肪は肝臓へ送ったりと良い働きをしてくれます。
ポイント
HIITには血圧を約10％低下させ、善玉コレステロールを増やし、悪玉は有意に低下させるという報告があります。
悪玉が減り、善玉を増やしてくれるため病気になるリスクが減少します。
⑧白筋を鍛えて老化を予防できる
人には白筋と赤筋という2種類の筋肉があります。
白筋は短距離走の選手のような瞬発力のある筋肉で、赤筋は長距離選手のような持久力のある筋肉になります。
注意
加齢にともない、白筋はかなり減少します。瞬発性が低下するので、つまづいても足が出づらいなど転倒しやすくなる原因になります。
白筋が多いかどうかは歩く速さを見るとわかりやすいです。
白筋が多いほど早歩きが可能で、歩くスピードが速い人ほど死亡リスクが低いと言われています。
これは嘘のようですが多くの報告があります。
そのためリハビリの現場でも歩行速度を評価するのがメジャーです。
白筋を鍛えるには意識して階段を登ったり、早歩きをすることが大事ですが、それでは維持程度で少し負荷が足りないです。
HIITのような全身の瞬発性を鍛えるような運動を続けると年齢に関係なく鍛えられます。
家族の手伝いが要らないように健康な体作りを行いましょう。
HIITのやり方を説明しているので、気になった方は読まれてみてください。
まとめ
今回はHIITの効率的な理由、体に生じる効果を記事にしました。
HIITは短時間で行える運動で、まだきつすぎる運動だという認識が強いです。
一般の方はそこまで追い込まなくても十分ですし、一般の方向けのHIITも上記の記事にてご紹介しています。
自分の体の調子に合わせて少しずつ取り組みましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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