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栄養・サプリ

【理学療法士、トレーナーが紹介】減量中に摂取すべきサプリメント6選

悩んでいる人
ダイエットを効率的に行うためにもサプリメントを摂りたいけど、何を摂るべきか知りたい。

 

こういった疑問にお答えしていきます。

 

本記事の内容

  • 減量中に摂るべきサプリメントをご紹介
  • サプリメントが与える効果を説明
  • 摂るべきタイミングを説明

 

本記事の信憑性

減量中はストレスで早く効果を出したいですよね。効果がなければすぐやめたくなりますし。

 

サプリメントを摂ることで減量効果を高めて、なるべく早く結果を出しましょう。

 

サプリメントは難しい…と思われがちです。

 

本記事では、初心者の方にもわかりやすく、効果的にダイエットを捗らせてくれるサプリメントをご紹介していきます。

 

さっそくご紹介していきます。

 

減量中におすすめのサプリメント

オススメするサプリメントは6つあります。

 

おすすめ

  • ビタミンB
  • グルタミン
  • EAA
  • フィッシュオイル
  • カルニチン
  • ビタミンD

 

それぞれ一つずつ説明していきます。

 

ビタミンB

ビタミンBは忘れがちですが、減量にはかなり重要です。

 

ビタミンBは、脂質がエネルギーとして使われる際の補酵素として働いてくれるからです。

 

ビタミンB群が摂れていないと、ダイエットを頑張ったり、サプリメントを摂っても効果が下がります。

 

簡単にまとめると、ビタミンBが足りないと燃やしたいはずの脂肪をエネルギーとして使用しづらくなるということです。

 

過酸化脂質の無害化

過酸化脂質という、中性脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化されてできた脂質、いわゆる体内のごみみたいなものがあります。

 

過酸化脂質は、老化やガンの原因になる活性酸素を生み出し、さらに過酸化脂質を増やしてしまう悪循環を引き起こします。

 

ビタミンBはこの過酸化脂質を無害化させて、減量の効果も高める効果もあるのでおすすめです。

 

おすすめの摂取方法

ビタミンB群は体の中で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

 

ビタミンBは色々な食事に含まれますが、食事からだけだとかなりの食事量になります。

 

鶏胸肉を例にすると、鶏胸肉1kgでビタミンBが1gという少なさです。

 

1日に50gがビタミンB2の必要量になるので、この計算だと鳥胸肉50kg分摂る必要があるということです。

 

とてもじゃないですし、ビタミンBを食事のみで摂るにはカロリーが増えるのでダイエットに支障をきたします。

 

そのため、しっかり摂るにはサプリメントがおすすめです。
しろくま

 

おすすめのタイミング

なるべく朝から摂りましょう。

朝から摂ることで、日中の運動や仕事をするときに脂質を代謝してくれるからです。

 

一度に大量にとっても水溶性のビタミンBは外に出ていきやすいので、2〜3回に分けて細かく摂るといいです。

 

サプリメントは、ビタミンB-50がおすすめです。

 

ココがポイント

日本産は量が不足しがちですが、ナウフーズのサプリはコスパが良く効果も感じられておすすめです。

 

 

 

グルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸といって、必ずしも食事から摂取しなくても体の中で産生することはできます。

 

しかし、産生する際には筋肉を分解してグルタミンを作り出す必要があります。

 

減量中は食事量が減るため摂取するグルタミンの量も減り、筋肉が過剰に分解されて代謝が落ちてしまいます。

 

つまり、筋肉・代謝が落ちて痩せづらい体になるので、グルタミンは重要です。

 

グルタミンの不足によって生じるデメリットは他にもあります。

 

消化機能・免疫力が低下する

グルタミンは腸や免疫細胞のエネルギーにもなります。

 

腸は免疫細胞の70%を占めるといわれており、グルタミンが不足すると腸内環境の機能低下を引き起こします。

 

結果、消化・吸収機能が低下するだけでなく免疫力の低下を引き起こします。

 

ダイエットをすると風邪を引きやすくなりますが、グルタミンの不足が原因であると考えられます。

 

筋トレや有酸素運動を行っている方はグルタミンが不足しがちなので注意しましょう。

 

私は元々風邪を引きやすかったですが、ビタミンと一緒にグルタミンを摂るようになってから全然風邪をひかなくなりました。

 

タイミングと摂り方

運動の直後や就寝前、起床後など栄養が足りない時に摂取しましょう。

 

可能なら、グルタミンは細かく2〜3回に分けて摂取することが望ましいです。

 

グルタミンは、水と混ぜる粉タイプとタブレットのタイプがありますが、粉タイプは水に溶かすのが面倒です。

 

仕事をしていると細かく摂ることはできないですよね。

 

そういう方はタブレットタイプがおすすめです。

 

これなら細かく小分けにして摂りやすいですし、洗い物も不要で簡単ですよ。

 

 

 

粉タイプの場合は、EAAやプロテイン、その他のサプリと水に混ぜて飲むことができます。

 

粉タイプで摂取したい方はマイプロテインがかなり安くおすすめです。

 

ノンフレーバーは味気がないので他と混ぜることをおすすめしますが、グレープやトロピカル味などもあり、かなり美味しいですよ。


 

EAA

EAAは必須アミノ酸9種のことです。

 

ダイエット中はアミノ酸が不足しやすく、疲労感を感じやすかったり、筋肉量の減少、貧血、やる気の低下を引き起こします。

 

EAAを摂ると、筋肉量の減少による代謝の低下を防いでくれます。

 

EAAをダイエット中に摂ることで、色々な効果が期待できます。

 

代謝・筋肉量の向上

EAAを摂ると筋肉量を維持したり、増やす効果があるので基礎代謝が上がります。

 

ダイエットの停滞を防いだり、痩せやすくもしてくれますよ。
しろくま

 

筋肉が増えると基礎代謝の向上以外にも、シルエットがかなり良くなります。

 

同じ70kgの体重でも筋肉があると、見た目は全然違いますよ。

 

EAAを飲むだけでは効果は少ないです、運動を一緒に行って食事もバランスよく食べるようにしましょう。

 

むくみの改善

アミノ酸(タンパク質)は、体内の水分量のバランスを調整する働きがあります。

 

EAAを摂ることでタンパク質が確保でき、余計な水分を体外へ排出してくれるのでむくみを改善してくれます。

 

おすすめのタイミング

アミノ酸が不足・枯渇しやすい時間帯がベストです。

 

起床した直後や、運動の前、運動中が最も効果が高いとされています。

 

一気に飲み過ぎるとお腹が緩くなる人もいるので、一回量は15gぐらいまでにしましょう。

 

ダイエット中はどうしても摂取カロリーが少なくなるので、体内のアミノ酸の量が少なくなりがちです。

 

だるさや代謝の低下を引き起こし、最初は体重が落ちても停滞して進まなくなり、ダイエットをやめてしまうことが多いです。

 

ぜひダイエット中は摂取するようにしてみてください。

 

 

 

フィッシュオイル

フィッシュオイルとは魚の油のことで、オメガ3脂肪酸という健康に良い油です。

 

これは体内で作ることができないので、食事から摂る必要があります。

 

良い効果がたくさんですが、実際にどんな効果があるのか詳しくご紹介していきますね。

 

体脂肪の燃焼

脂肪を分解して熱にかえる細胞と言われる「褐色脂肪細胞」の増加を促進することで、中性脂肪を燃焼する効果があります。

 

脂肪を燃焼させて痩せるだけでなく、体温を上げて免疫力もアップします。

 

痩せホルモンの分泌促進

GLPー1という痩せホルモンがあり、これは食欲や胃の運動を抑えてくれる作用があるのでダイエット効果が期待できます。

 

GLPー1の分泌を促進するのがフィッシュオイルです。
しろくま

 

空腹を抑えられない人は特に摂取が望ましいです。

 

筋肉の成長を促す

フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAには筋肉の分解を防いで合成を促す効果や、吸収した栄養素を筋肉へ運ぶ働きがあります。

 

筋肉の成長や体脂肪の燃焼を促進するテストステロンも増やしてくれます。

 

ダイエットのみでなく筋トレのパフォーマンスも高めてくれます。

 

メモ

他にも脳機能向上、ガンの抑制、アレルギー軽減効果、抗炎症効果があるといわれています。

 

青魚を食べれば脂質と一緒にタンパク質も摂れるので良いですが、手間もかかるので手軽に朝からサプリとして摂取が好ましいです。

 

おすすめのタイミング

摂取は朝食の時がおすすめです。

 

朝に摂ることで血液の循環を良くしたり、肝機能を高めて、中性脂肪の燃焼効果がアップすると言われています。

 

例:私は朝から体温をあげて代謝をあげながら、空腹感も減らしたいので、朝食と一緒にフィッシュオイルを摂るようにしています。

 

 

 

カルニチン

カルニチンを簡単に説明すると、脂肪の燃焼を助けるものだとイメージするといいです。

 

その流れを説明します。

 

食事から摂取した脂肪は脂肪酸という物質に分解され、細胞内に取り込まれてエネルギーに変わります。

 

これはすぐ起こるわけでなく、細胞内のミトコンドリアに取り込まれて初めてエネルギーとして使用されます。

 

このミトコンドリアへ脂肪酸を運ぶ役割を担うのがカルニチンになります。

 

カルニチンが足りないと脂肪酸が運ばれにくくなり、体脂肪として蓄積されやすいということです。

 

脂肪を運んでエネルギーに出来ないので、すぐ疲れたり冷え性になる原因にもなります。

 

カルニチンはしっかり摂りたいですが、赤身肉に多く含まれます。

 

赤身肉は高いのでいっぱい食べると金銭的にも大変ですよね…
しろくま

 

食事のみだと摂りづらいことやサプリは比較的安価であることからも、手軽にサプリメントで摂ることがおすすめです。

 

  1. カルニチンを摂る
  2. 脂肪をエネルギーとして使用
  3. 脂肪が減りやすくなりダイエットが捗る+疲れにくい体+冷え性改善

 

というダイエットを良い流れにしてくれます。

 

おすすめのタイミング

朝食をとって、これから動くという時や運動30分前の摂取が好ましいです。

 

カルニチンは運動前に摂ることで、ダイエット効果をかなり発揮してくれるのでぜひ摂取してみましょう。

 

 

 

ビタミンD

ビタミンDは減量を効果的にしてくれる効果があるとされています。

 

海外の研究では、除脂肪体重(体重ー脂肪)を増加させる効果が発見されました。

 

体重は変わらなくても、脂肪の量が減って筋肉量が向上するという結果です。

 

しろくま
除脂肪体重が多いほど体重あたりの筋肉量が多いので、代謝が良く痩せやすい体ということになります。

 

その流れを説明していきます。

 

元細胞(細胞の元々の形)というものがあり、これが筋肉の細胞や脂肪細胞となります。

 

ビタミンDを摂ることで、これが脂肪細胞の方へ行くのを防ぎ、筋肉の細胞へ行くように働きかけてくれます。

 

脂肪細胞の方へ行かないので、脂肪が増えることを防いでくれるということです。

 

ビタミンDは骨や健康だけでなく、免疫力や筋力低下の予防、筋肉機能の改善にも役立ちます。

 

おすすめのタイミング

朝食後にビタミンBやその他のサプリとまとめて摂取することが好ましいです。

 

太陽の光をしっかり浴びて、食事からもしっかり摂取することですが必要です。

 

それでも不足しがちで、日焼けが気になる方も多いですよね。

 

そのため、しっかり運動と食事を心がけ、足りない分をサプリメントで補うことがおすすめです。

 

 

 

減量は大変

減量は食事制限や運動を継続して行いますが、正直かなりきついですよね。

 

停滞期になると体重が止まることもありますし、我慢できずに一回食べ始めるともう止まりません。

 

太るのは簡単ですが痩せるのは大変です。

 

ダイエットができたと思ったら筋肉が落ちただけですぐにリバウンドしたり、結果が出ずにイライラして暴飲暴食をしがちです。

 

なるべく早く目標体重、体型にするためにも長期的な計画をもって取り組む必要があります。

 

長期的に継続して取り組むには効率的に取り組んで早く脂肪を落とし、代謝(筋肉)を落とさないことが最も重要です。

 

見た目が早く変わらないと、きついからすぐ辞めちゃいますもんね。
しろくま

 

サプリメントを摂取すると、筋肉の減少や過度な食欲を抑えたり、脂肪の燃焼を促進してくれて減量の効果がアップします。

 

より効果的に取り組めますし、見た目に効果が現れるのが早いのでモチベーションも変わってきますよ。

 

しっかり痩せるためにも、ぜひ摂るようにしてみましょう。

 

安価なものが良いと思うので、最初はビタミンとフィッシュオイルの摂取から始めることがおすすめです。

 

ダイエットに慣れてきた、経験者の方は他のものもぜひ摂取してみてください。

 

ビタミンB群

 

フィッシュオイル

 

筋トレや有酸素運動をしつつ、効果的に取り組みリバウンドを防ぎたいという方はグルタミンやEAAを摂るようにしてみてください。

 

まずは安価なグルタミンだけでも十分です。

 

 

今日はここまでです。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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