糖質制限中は自炊も大変ですし、糖質が少ない料理や外食をわざわざ調べるのも大変ですよね。
何を食べようと迷っている方や、何か食べれるものはないかな、たまには外食したいなという方も多いと思います。
糖質量やカロリーなども記載して、わかりやすく疑問を解決していきます。
糖質制限の範囲で食べられる量を知りましょう。
まず糖質制限ダイエット中に食べてもいい糖質量を決めましょう。
コース
- ①本格的な糖質制限
- ②スタンダードな糖質制限
- ③プチ糖質制限
1日あたりの摂取量に応じてコースを決めましょう。
①の場合は30g以下、もしくは30〜60gで、②の場合は60〜100g、③の場合は100〜140gの糖質量にしましょう。
本格的なダイエットや筋トレ、ケトジェニックダイエットを行う方は①がおすすめです。
普通にダイエットをしたい方は②、体重維持や健康のためという方は③で行うといいですよ。
ではさっそくおすすめのお店をご紹介します。
リンガーハット
一つ目におすすめはリンガーハットです。
リンガーハットは麺があるので糖質が豊富ですが、「野菜たっぷり食べるスープ」は麺がなく糖質が制限されます。
引用：リンガーハット公式サイト
カロリー：509kcal（P：16.8、F：35.8、C：32.8）
野菜も480gと豊富に摂れるので満腹感もありますし、1日に摂取すべき野菜目標量350g以上の野菜を食べることができます。
炭水化物は32.8と高めに感じますが、炭水化物は糖質と食物繊維に分かれ、野菜は食物繊維が豊富なので実際の糖質量は少ないです。
リンガーハットは糖質量や食物繊維が公開されていないですが、野菜の糖質は極小なのであまりカウントしないでも大丈夫です。
スープは40kcal程度とされているので、ダイエット中でカロリーを気にする方はなるべく飲まないようにしましょう。
糖質制限中はどうしても食物繊維が少なくなり、便秘になりがちなので野菜はしっかり食べるようにしましょう。
いきなりステーキ
ステーキはほとんど糖質を含まないので、糖質制限ダイエット中にも食べても大丈夫です。
脂質が多くなりますが、糖質制限ダイエット中は少し多めの脂質を摂らないと逆効果になるため適度な脂質はOKです。
おすすめは「ヒレステーキ」です。
引用：いきなりステーキ公式
カロリー：566kcal（P：54.3、F：28.8、C：9.4）
糖質量はかなり少なく、脂質もそこまで多くないことに加え、タンパク質も摂取できるのでダイエット中は特におすすめです。
頼む時はライスなし、無料で付け合わせのコーンをブロッコリーに変えましょう。
ブロッコリーにするだけで糖質が下がり、食物繊維もとれてカロリーも50kcal減らせます。
リブロースやサーロインなどは脂質が70〜80gと高いので、摂りすぎるとカロリーオーバーになるため注意しましょう。
ロイヤルホスト
ロイヤルホストは基本的にカロリーが高めの料理が多いですが、低糖質なメニューも多くあります。
その中でもとくにおすすめなものをご紹介します。
アンガスサーロインステーキサラダ
引用：ロイヤルホスト公式
カロリー：577kcal（P：24.2、F：45、C：16.4）
肉のボリュームがあり、食べ応えもありサラダで食物繊維もとれます。
脂質が若干高いですが、低糖質であれば脂肪はつきにくく問題ありません。
どうしても一緒にご飯やパンが欲しい場合は、「低糖質パン」がおすすめです。
カロリー：164kcal（P：7.3、F：8.8、C：17.8）
単品であれば270円と高く感じますが、セットだとプラス50円で注文可能です。
炭水化物は17.8ですが、そのうち糖質は9.3g、残りは食物繊維と表示されています。
食物繊維がかなり嬉しく、タンパク質も豊富で空腹感を満たすためにもいいですね。
サイゼリア
高カロリーなメニューが豊富なサイゼリアですが、糖質制限ダイエット中にも可能な低カロリーメニューも豊富です。
特におすすめのメニューをご紹介します。
1．リブステーキ：606kcal（P：26.3、F：47.7、C：12.8）
引用：サイゼリア公式メニュー
ステーキの中では最も低糖質で、付け合わせのコーンとジャガイモを食べなければさらにほぼ糖質はありません。
他にも肉類では、「若鶏のディアボラ風」ややわらか「チキンのチーズ焼き」も低糖質でおすすめです。
タンパク質もしっかりと確保できるので、肉類は糖質制限中は欠かせません。
2．チキンとブロッコリーのサラダ：182kcal（P：20、糖質：0.3）
ダイエット中に嬉しいタンパク質がかなり豊富でほぼ糖質はゼロです。
ご飯が欲しいとか、サラダだけで足りない方は、ステーキやムール貝など低糖質なものと一緒に食べるといいですね。
ムール貝のガーリック焼きは164kcalで、タンパク質6、脂質0.8、炭水化物2.3と栄養素はバッチリでおいしいです。
ダイエット中に不足しがちな鉄分や亜鉛も含んでおり、貧血予防や疲労感の軽減効果があります。
モスバーガー
モスバーガーはバンズが野菜や肉だったり、低糖質メニューが豊富です。
その中でも特におすすめなのは「モスの菜摘シリーズ」です。
バンズ（パン）が野菜（レタス）になっており、糖質量がかなり抑えられています。
種類も10種類前後あり、見た目以上においしいです。
1．モスの菜摘照り焼きチキン：186kcal（P：15.2、F：10.7、C：7.7）
モスの菜摘シリーズで最も低カロリー、低糖質なメニューになります。
タンパク質量も最もしっかり摂ることができます。
他の菜摘シリーズはモス野菜、フィッシュ、チキン味が糖質が少なくておすすめです。
2．にくにくにくバーガー：525kcal（P：38.6、F：33.7、C：16.5）
バンズが肉、パティも肉の肉だらけのハンバーガーです。
肉感がすごいのでかなり食べ応えもありますし、糖質が16gと糖質制限中にも全然食べられます。
毎月29日のみの発売なので、ご注意ください。
糖質制限中に私は、毎月のご褒美に食べていました。
注意点
糖質制限中は糖質が少ないものでも食べすぎるといつの間にか、多くの糖質を摂取しているということが結構あります。
また、上述したように糖質制限はダイエットの目標や設定に応じて摂取していい糖質量が変化します。
目標に応じて摂取していい糖質量を決めて気を張りすぎず、可能な範囲で食べるようにしましょう。
全て制限してしまうといつか爆食いしてしまうケースがあります。（私の話です…）
まとめ
今回は糖質制限ダイエット中にも食べられる外食店をご紹介しました。
糖質制限中でもたまには外食したいですよね。
食べられるものを選べば、色々なおいしいものを食べられます。
無理せず継続できることを第一に頑張りましょう。
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