このような悩みにお答えしていきます。
本記事の筆者
本記事の信憑性
健康オタク、サプリメント使用歴6年。理学療法士兼トレーナーとして体や栄養に関する知識を生かし、栄養指導を行っています。
トレーニーや、健康を気にする人のほとんどが飲んでいるフィッシュオイル。
「とりあえず皆が飲んでいるから飲む」という感じで、筋トレにはどんな効果があるのかわからない方も多いと思います。
本記事では、フィッシュオイルが筋トレに与える効果について記事にしていきます。
目次
フィッシュオイルとは？
フィッシュオイルとはその名の通り魚の油で、オメガ3脂肪酸やDHA、EPAとも言われます。
これは体の中では合成できない「必須脂肪酸」であるため、食事から摂る必要があります。
最近では食の欧米化によって、魚を食べる量が減っているので、特に不足しがちな栄養素だと言われています。
フィッシュオイルが筋トレに与える効果
フィッシュオイルが筋トレに与える効果は主に5つあります。
筋トレに与える効果
- 成長ホルモンの分泌促進
- 筋トレのパフォーマンスアップ
- 筋分解を抑制、疲労回復
- 筋肉を成長させる
- 肌の潤いを保ち、炎症を和らげる
それぞれ詳しく説明しますね。
①成長ホルモンの分泌促進
フィッシュオイル、つまりDHAとEPAは、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。
成長ホルモンは筋肉を成長するために必須なホルモンで、筋トレをする人には特に重要です。
成長ホルモンが分泌されないと筋肉が発達しづらいだけでなく、体脂肪が増えやすくなります。
筋肥大だけでなく、脂質代謝を促進して体脂肪を減らす効果です。
②筋トレのパフォーマンスアップ
DHAやEPAの効果として、吸収した栄養素を筋肉へ運んでくれる働きがあるので、筋力をより発揮しやすくなります。
特にEPAは、血液をドロドロからサラサラに変えてくれるので、効率よく血液を全身へ送ることができるためです。
筋トレではいかに全身へ酸素や栄養を届けることができるかが重要なため、これはかなり重要な効果になります。
③筋分解を抑制、疲労回復
DHAやEPAは、筋肉の細胞損傷や炎症を抑える効果、抗酸化作用もあります。
筋トレで発生する炎症物質を抑制させてくれるので、筋分解を抑制します。
筋トレや運動で起こる酸化を防いでくれるので、筋肉の回復を早め、疲労感を軽減させる感じです。
疲労の回復や筋肉が減りにくいということで、運動パフォーマンスアップにも繋がるということです。
④筋肉を成長させる
これまでにご紹介した、成長ホルモンや筋トレのパフォーマンスアップ、筋分解の抑制効果によって筋肉が成長しやすいです。
それに加えて、DHAやEPAは筋肥大に重要なアナボリックホルモンと言われるインシュリンの働きを良くします。
他にも、テストステロンを分泌するので、筋肉がつきやすくなる効果もあります。
⑤肌の潤いを保ち、炎症を和らげる
トレーニーはボディメイクのために脂質の摂取を控えるので、どうしても肌の潤いが減ってカサつきやすいです。
フィッシュオイルは良質な脂質なので、肌の潤いを保ってカサつきを予防してくれる効果もあります。
肌の炎症を和らげる働きもあります。
メモ
EPAはアレルギーの抑制や紫外線による肌ダメージを改善する効果もあり、日焼けするトレーニーには嬉しい効果ですね。
摂取タイミングは？
朝食後の摂取が良いと言われています。
朝に摂ることで、血液や肝臓にある中性脂肪を低下してくれるためです。
空腹時によりも食後がオススメです。
私はなるべく朝に2粒摂りますが、時間がない時は夜に摂る場合もあるので、正直そこまで気にしていません。
朝からは手間だという方は、夕食後や就寝前などに摂ると良いと思います。
摂取する量は？
厚生労働省では1日あたりの摂取量目安を以下のように示してます。
- 男性：2000〜2200mg
- 女性：1600〜2000mg
海外の場合、FDA（米国食品医薬品局）では3000mg、EFSA（欧州食品安全機関）で5000mgと定められています。
厚労省では許容上限量は定めていないようなので、体格に合わせて摂取すると良いですね。
摂りすぎるとどうなる？
上述したように許容上限量は定められていませんが、摂りすぎると血液がサラサラになりすぎると言われています。
出血時に血が止まりにくくなるので、摂りすぎにも注意しましょう。
オススメのフィッシュオイル2選
フィッシュオイルを購入する場合は、基準が厳しいアメリカ産のものがオススメです。
アメリカはサプリメント大国で最先端なので、かなり安心できますし、分量やコスパも良好です。
日本製は基準が甘いので、実際の記載よりも量が少なかったりして、効果が薄いと感じることがあります。
色々な種類がありますが、実際に使って効果を感じたものだけを紹介します。
①California Gold Nutrition オメガ3プレミアムフィッシュオイル
海外でかなり人気な、安心感のあるサプリメントメーカーです。
サプリメントを選ぶ時はCalifornia Gold Nutritionにれば、失敗することはほとんどありません。
トレーニーは愛用者がかなり多いです。
こちらは一粒1000mgであるため、推奨されている2粒の摂取で1日の必要量を摂ることができます。
とりあえず安心感のあるフィッシュオイルで効果を得たいという方には特にオススメです。
②ナウフーズ ウルトラオメガ3
ナウフーズも海外産サプリメントメーカーで、種類が一番豊富にあり、こちらも安心感のあるメーカーです。
海外産は怖いな…と私も最初思っていましたが、調べると日本産より基準が厳しいので安心できました。
豊富な種類のサプリを販売できていることで、安全性がかなり高いということもわかります。
California Gold Nutritionの次に売れているので、こちらも安心できますね。
まとめ
最後にフィッシュオイルが筋トレにどんな効果があるのかをまとめます。
筋トレに与える効果まとめ
- 成長ホルモンの分泌促進
- 筋トレのパフォーマンスアップ
- 筋分解を抑制、疲労回復
- 筋肉を成長させる
- 肌の潤いを保ち、炎症を和らげる
フィッシュオイルには、トレーニーだけでなく健康、ダイエットを気にする人へこれだけのメリットがあります。
必須脂肪酸は、どうしても魚を食べる習慣がないと不足しがちです。
魚を食べることは結構難しいので、手軽にフィッシュオイルで補ってみると良いかもしれません。
それでは。
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