ダイエット

リフィードの正しいやり方を知って停滞期を突破!ダイエットを効率的に行う

悩んでいる人
ダイエットで体重が停滞しているからリフィードをやってみたいけど、正しいやり方がわからない。初心者でもわかるように教えて欲しい。

 

このような悩みにお答えしていきます。

 

本記事を書いている人

 

リフィードやチートデイを実際に自分でいろいろと試して、成功と失敗を経験しながらダイエットに成功しました。

 

 

こんな方におすすめ

  • リフィードのやり方を知りたい
  • 体重が停滞している
  • ダイエットの効果を上げたい

 

リフィードは、ネットで調べると間違えたやり方が紹介されていることが多いです。

 

間違えたやり方だと体脂肪が増えてダイエットを邪魔してしまいます。

 

正しく行うと一番辛い停滞期を突破するきっかけになり、ダイエットの効率も上げてくれます。
しろくま

 

本記事は初心者の方でもわかるように、「正しいリフィードのやり方」をわかりやすくご紹介します。

 

リフィードとチートデイの違いは?

チートデイは「何でも食べていい日」と有名だと思いますが、リフィードと聞かれると知らない人も多いと思います。

 

どちらもたくさんご飯を食べることができますが、大きな違いがあります。

 

  • リフィード:糖質のみを増やす
  • チートデイ:糖質・脂質に関係なく好きなものを食べる

 

チートデイは、気にせずに好きなものをたくさん食べるので、脂質の量が増えやすく、体脂肪がつきやすい特徴があります。

 

リーフィードは、普段の食事に糖質のみを増やすので、体脂肪がつきにくく、代謝をあげて停滞期を乗り切るキッカケになります。

 

チートデイよりリフィードの方が脂肪がつきにくく太りにくいという感じです。

 

 

リフィードを行う理由

ダイエット中は摂取カロリーを減らすので、どうしても代謝が落ちてしまいます。

 

代謝が落ちると体の脂肪が落ちにくくなり、体重が停滞してしまいます。

 

低カロリーの食事を続けていると、その食事に体も慣れてしまうので、なかなか体重が減りません。
しろくま

 

そういった場合にリフィードを行うと、代謝をアップして体を慣れさせず、再び体重が落ちていく効果があることが理由です。

 

リフィードのやり方

リフィードのやり方で、最も重要なのは糖質の摂取量になります。

 

糖質が足りていないとリフィードの効果を発揮できないからです。

 

それでは実際に摂るべき糖質量と脂質量、食事内容をご紹介します。

 

糖質量

リフィードで摂るべき糖質量の目安は、体重1kgあたり12gの糖質の摂取とされています。

 

人間は筋肉1kgあたり15gの糖質を貯蔵できるのでこれくらいが目安です。
しろくま

 

例:体重50kgの場合

50×12=600gの糖質が必要な感じです。

 

これはリフィード、チートデイのどちらも変わりなく摂取すべき糖質量になります。

 

600gとなると、お茶碗1杯分の白米で糖質55gなので、約11杯ご飯を食べる必要があるということです。

 

すごい量ですよね…

 

逆に言えば、これだけの糖質を摂っても大丈夫ということなので、しっかり食べて満足感を得ることができます。

 

脂質量

脂質の量は普段と変わらず、ダイエット中と同じ量を摂りましょう。

 

ダイエット中に30gの脂質を摂取しているなら、そのまま30gで大丈夫です。
しろくま

 

リフィードで脂質量が増えてしまうと、チートデイと同じになります。

 

体脂肪がつきやすくなり体重が落ちにくい原因になるので、リフィードであれば脂質量は最低限の摂取量にして行いましょう。

 

そもそも脂質制限ダイエット中のカロリーや脂質量がわからないという方は、下記の記事を参考にしてみて下さい。

 

関連記事
ローファットダイエットのPFCバランスは?正しいやり方で効果を高める

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食事内容

では実際に、どういった食事を摂ればいいのかをご紹介します。

 

オススメの食材

  • 主食:米、蕎麦、うどん、パスタ、サツマイモなど
  • フルーツ:バナナ、ぶどう、イチゴ、りんごなど
  • 和菓子:大福、羊羹、干し芋、どら焼きなど

 

これらの食材は脂質が少ないので、リフィードで糖質を摂取するにはおすすめです。

 

和菓子は血糖値を上げやすいので、糖質を脂肪として取り込みやすいです。

 

筋トレ後や糖質が不足している朝方など、糖質が枯渇している時に摂りましょう。

 

リフィードではかなりの糖質量を摂らなければいけないので、ご飯だけにするなどの一品だけを食べるのは大変です。

 

色々な食材から摂取できると良いですね。
しろくま

 

食事回数は細かく分けて摂取しましょう。

 

糖質は一度に大量の摂取をしても体脂肪が増えやすくなりますし、グリコーゲンの貯蔵が上手く行えません。

 

では、実際にリフィードのメリットとデメリットをまとめていきます。

 

リフィードのメリット

リフィードを行うべきメリットは5つあります。

 

メリット

  • 停滞期を打破
  • 体脂肪が増えにくい
  • 疲労感の回復
  • グリコーゲンの補充
  • 筋トレ効果アップ

 

一つずつ紹介していきますね。

 

①停滞期を打破

落ちていた代謝を上げて、停滞期を打破するためのきっかけになります。

 

ダイエット中は常に低カロリーな食事なので、体が省エネモードです。

 

すると、普段は痩せるような食事メニューでも体重が減らない状態になります。

 

リフィードで糖質を摂取すると、代謝を戻して省エネモードから消費モードに切り替えてくれます。

 

②体脂肪が増えにくい

リフィードはチートデイと比べて脂質を多量に摂取することがないので、体脂肪が増えにくい特徴があります。

 

糖質は脂質よりも早くエネルギーとして消費されやすいからですね。
しろくま

 

チートデイは食べ過ぎて太るのが怖い…という人はリフィードがおすすめです。

 

③疲労感の回復

ストレスを感じると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。

 

コルチゾールとは?

だるさや疲労感を感じ、筋肉分解作用あり、筋肉を減らして代謝を下げることでダイエットの効率を低下させます。

 

食欲を我慢することって、かなりのストレスを感じませんか?

 

ダイエット中は特にストレスを感じやすく、だるさや疲労感が出がちです。

 

リフィードは身体的、精神的なストレスや疲労感の回復にも繋がります。

 

④グリコーゲンの補充

ダイエット中は、グリコーゲンを枯渇させることで脂肪が燃えて体重が減っていきます。

 

しかし、グリコーゲンの枯渇が長期間になると、代謝が落ちて痩せにくくなります。

 

糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、リフィードで大量に補充すると、代謝を上げて痩せやすくなる感じです。

 

⑤筋トレ効果アップ

グリコーゲンが枯渇した状態が続くと、筋トレの質も下げてしまいます。

 

筋トレは糖質を多く使うので、糖質が足りないと扱える重量やトレーニングの質が下がります。

 

結果、筋肉量が減ることで代謝が落ちて体重が減りません。

 

リフィード後は筋トレでの使用重量も戻り、筋トレの質を高める効果もありますよ。
しろくま

 

リフィードのデメリット

デメリットは2つあります。

 

デメリット

  • 脂質がある食べ物は摂れない
  • 糖質を多く摂る必要がある

 

主にこれらの2つです。

 

脂質がある食べ物は摂れない

リフィードでは脂質を最小限にする必要があるので、パンやケーキ、ハンバーガーなどの脂質が多い食事は摂ることができません。

 

チートデイのように、好きなものをたくさん食べることはできないです。
しろくま

 

ジャンクフードやお菓子、お肉が好きで脂質を我慢できない人には辛いかもしれません。

 

糖質を多く摂る必要がある

摂取目安の糖質量を摂るとなると、予想以上に大変です。

 

しかし、糖質をしっかり摂らなければ、リフィードは効果が出にくいです。

 

大量に摂るといっても、一度でとらずに細かく分けて計画的に摂る必要があるので、計画性が必要です。

 

目安量を自身の食事回数で割って、計画的に摂取するようにしましょう。

 

 

リフィードを行うタイミング

目安としては「朝一番の体温が0.2度以上低下し、体重が停滞」している時に行いましょう。

 

体温が0.2度以上低下すると、代謝が落ちていると判断できます。
しろくま

 

そういった場合に適切なリフィードを1日入れると、次の日には体温が戻ります。

 

代謝が再びアップして停滞していた体重が落ち始めます。

 

体温以外のタイミングは?

体温以外の目安としては、

 

  • 倦怠感が続いている
  • 疲労感が回復しない

 

これらを目安にするといいです。

 

ダイエットが続き、倦怠感や疲労感が回復しないという方にもリフィードはオススメです。

 

体温は低下せずに倦怠感や疲労感が出現する場合は、リフィードではなくハイカーボデイを入れましょう。

 

ハイカーボデイとは?

ダイエット中のカロリーに体を慣らさないために、糖質量を少し増やす日のことです。

 

リフィードとの違いは、普段のダイエット中のカロリーに、糖質を少し増やす日を作るという感じになります。

 

重要なことは、「消費カロリーを上回らない範囲で糖質を増やす」ことです。

 

毎日同じカロリーにせず、たまにハイカーボデイを入れると、低カロリーにも体が慣れないので体重が減りやすくなりますよ。

 

いっぱい食べることが不安、ダイエット効率をよくしたいという人にオススメです。
しろくま

 

 

リフィードを行う頻度

頻度としては、体温を目安に取り入れるといいですが、体温が面倒だという方はまずは2〜3週間に1回程度にしましょう。

 

ダイエット開始直後や体脂肪が多い人は、リフィードを入れなくても体重が減っていきます。

 

ある程度ダイエットが進んでから取り入れるようにしましょう。

 

ダイエットが進んできて体重や脂肪が落ちにくくなってきた方は、週に1回〜10日に1回程度を目安にするといいです。

 

これはあくまでも目安になります。

 

なるべく決まった日でなく、体温の低下、疲労感や倦怠感が続く、体重が停滞したタイミングで取り入れましょう。

 

入れすぎると、逆に体重の減少を邪魔する原因になってしまいます。

 

リフィードを行う時の注意点

リフィードを行う場合、注意すべきことが3つあります。

 

注意点

  • 脂質を摂りすぎない
  • 糖質は細かく分けて摂る
  • 体温を上げるために糖質の目安量は摂る

 

これまでに説明してきたことですが、これらに注意すればほとんど問題ありません。

 

目安量の糖質は摂取するよう目指しましょう。中途半端に行うと体温が上がりきらずに効果が下がります。

 

細かく分ける例として、3食+間食を2回入れてフルーツや和菓子を入れるなど、食事の回数を細かく分けて食べましょう。

 

まとめ

リフィードは「脂質を抑えて、糖質を細かく分けてたくさん摂る」ことを意識すればほとんど失敗することはありません。

 

正しいリフィードで体重が停滞しないよう、ダイエットを効率的に進めましょう。

 

リフィードではなく、チートデイはさらに簡単に代謝をアップさせるきっかけになってくれます。

 

気になる方は下記の記事も参考にしてください。

 

チートデイの正しいやり方は?効果が出るおすすめのタイミングを説明

続きを見る

 

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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