Youtuberとして人気のあるマッスルグリルさんの動画で、再生数300万回以上の有名なダイエット食で「沼」というものがあります。
私も実際に沼を食べて1ヶ月で5kgも体重が落ちたので、簡単により美味しくする方法を含めてご紹介していきます。
目次
沼とは何なのか？
上述したようにYoutuberで、ボディビルダーとしても活躍されているマッスルグリルさんが考案した減量レシピです。
必要なものは炊飯器のみで、包丁を使わず簡単に調理ができ、減量食として有名になってきています。
手間がかからないのは嬉しいです。
メモ
本人は10合炊き炊飯器でのやり方を紹介されていますが、3号炊きや5号炊きでも可能です。
もちろん10合炊きがあれば一日分や大量に作ることはできますが、毎食沼だと辛いので私は5合炊きで2食分作っています。
沼を作ってみた正直な感想
私は料理が下手ですが、炊飯器に具材を投入していくだけなので作るのはかなり簡単でした。
昼食で弁当として毎日食べていましたが、量が多いのに低カロリーで満腹感も強く、ダイエット効果もかなり高く感じました。
しかし私は濃い味が好きなので、Youtubeにある作り方で作ると正直味気がなくて食べるのは辛かったです。
色々なものを加えたり繰り返す中で、調味料を少し増やすだけでかなり美味しくなりました。
今回はマッスルグリルさんの正しい作り方とそのアレンジを加えたものをご紹介します。
沼を食べるメリット
まずは沼を食べるメリットをご紹介します。
メリット
- 食事を選ぶストレスが減る
- 低カロリーなのに満腹感がある
- 洗い物の量が少ない
- 料理の手間が少ない
- お金がかからない
一つずつ説明していきます。
①食事を選ぶストレスが減る
ダイエット中はただでさえストレスで、食べるものに気をつけて神経すり減りますよね。
何を食べよう、何を食べてもいいのか、外食でも気を使って常にストレスを感じます。
一流の経営者は食事への意思決定をなるべく減らしているとも言います。
食事を一つ固定することができるので、食事のストレス量を減らしましょう。
②低カロリーなのに満腹感がある
沼は水を多いのでかなりお腹が膨れます。
私は食欲が多く、ダイエット中は空腹感との戦いなので、かなり嬉しいメリットです。
栄養バランスも整っており、低脂質・高タンパクであるため筋肉量が落ちづらくリバウンドしづらくなるのもポイントです。
2食分のカロリーがこんな感じです。
僕は分量よりもお米の量を30g増やして作っていますが、それでもこのカロリーです。
③洗い物の量が少ない
沼はお米を研いだ後、具材を炊飯器にそのまま入れてスイッチを押すだけです。
出来上がり後はタッパーに移して持っていくのであれば炊飯器とタッパー、スプーンだけ洗えば大丈夫です。
皿洗いは面倒ですし、時間がかからないと趣味や運動、仕事にあてられますね。
④料理の手間が少ない
沼は包丁を使わずに、具材もそのまま入れるだけなので手間が全くかかりません。
多く見積もって5分もあれば終わります。
⑤お金がかからない
ダイエットはどうしても食費がかかりがちですが、沼は食材費がかなり安くですみます。
鶏胸肉を１kgで買って皮を剥がし、分量通りに仕分けておくと手間が少なく済みます。
メモ
私はオクラを入れないで、干し椎茸やワカメを増やしたり、冷凍ほうれん草を入れたりして安く済ませています。
沼のデメリット
次に沼を作るデメリットをご紹介します。
デメリット
- 見た目が悪い
- 匂いが強い
それぞれ説明していきます。
①見た目が悪い
作ってみるとわかるのですが、具材が形を留めておらず「カレーの色をしたドロドロのおかゆ」のような感じです。
そのため、弁当で持っていくと最初は「何それ？」と結構引いた目で見られます。
私も最初は持っていくのに気が引けましたが、一度持っていって沼を説明すると二回目からは問題ありませんでした。
メモ
見栄えが悪いので女性は目線が特に気になるかもしれません。その場合は夜や朝だけにするのがおすすめです。
②匂いが強い
カレー粉を使って作るのですが、かなりスパイスの匂いが強いので部屋の中がカレーの匂いだらけになります。
職場に持っていくときもカレーの匂いが強くて結構わかるので、匂いが気になる方は持っていくときに気をつけてください。
沼の具材紹介（本家）
本人が紹介されている10合炊きの分量をご紹介します。
使用する具材はこんな感じです。
10合炊き版
- 水：1.8L〜2L
- 米：約2合（272g）
- 乾燥わかめ（おもむろにひと掴み）
- 干し椎茸（おもむろにひと掴み）
- オクラ：10本
- 鶏胸肉：皮なし（670g）
- カレー粉（S&B)：大さじ1〜2
- 塩胡椒：少々
このようにご紹介されており、これで約2000kcalです。
これを本家では4食に分けて食べられているようです。
注意
マッスルグリルさんは筋肉量も多く、必要タンパク量や設定カロリーが高いです。女性の方や年齢によって設定カロリーは変わるので注意しましょう。
女性の方は1200〜1500kcalで調整しても痩せていきます。
その際は、お米の量を増減させてカロリーを変えたり、4食分でなく5〜6食へ増やすなどするといいです。
5合炊き版（アレンジ）
10合炊きの半分の量で少し調味料を増やして作ります。
マッスルグリルさんは10合炊きの分を一日で食べられていますが、私は毎食それだと飽きてしまいます。
わざわざ10合炊き炊飯器を買うのは勿体ないと感じたため5合で作っています。
五合炊きだとカロリーが1000kcal程になるため、これでけで1日の食事にするとカロリーが低すぎます。
設定カロリーから計算して食べましょう。
具材紹介
5合炊き版
- 水：1.0L
- 米：約1合（136g）
- 乾燥わかめ（おもむろにひと掴み）
- 干し椎茸（おもむろにひと掴み）
- オクラ：5本
- 鶏胸肉：皮なし（335g）
- カレー粉（S&B)：大さじ1〜2
- 塩胡椒：少々
- コンソメの素：お好み
- ほんだし：お好み
ここはお好みですが、本家に加えてコンソメとほんだしを入れるとかなり美味しいです。
また、白だしを入れると違った味で美味しかったです。
ぜひ試してみてください。
メモ
料理上手な方や、いいアレンジがあれば教えていただけると嬉しいです。
10合炊きで作られる方は、本家の分量にこれらも入れてみてください。
作り方は後述しますが、カレー粉や塩胡椒と一緒のタイミングで入れましょう。
沼の作り方
具材を紹介したので、次に作り方をご紹介していきます。
一連の流れ
- 米を炊飯器に入れてとぐ
- 水を切った後、上記の具材を入れる
- 水を分量通りに入れる
- カレー粉、塩胡椒をふる
- 炊飯器のスイッチを入れる
- 炊いた後、6〜8時間保温する
- 完成
流れはこんな感じです。
具材は鶏胸肉の皮を剥いでオクラ、乾燥わかめと干し椎茸はおもむろに一掴み入れましょう。
その後、水→スパイス類の順で入れます。
見た目は悪いですがこんな感じです。
ポイント
鶏胸肉もほぐれるのでそのままOKです。カレー粉は入れすぎると辛くて匂いが強くなるので、少しずつ量を調整してください。
炊飯器に入れて炊飯スイッチを押したら、そのままほぐれるまで保温しましょう。
6〜8時間ほど保温すると肉や具材の形がなくなり、水分を吸ってかさましできます。
作るときの注意点
初めて作る場合は、炊飯器の水の量とカレー粉に注意しましょう。
水分量
水が多い方が水分量があるので満腹感がありますが、水を入れすぎると炊飯器から溢れてしまったという方もいるようです。
私は最初、5合炊きの分量の水1Lでなく、800mlから開始して、少しずつ増やすようにしました。
今では1.1L入れるとちょうど良いです。
カレー粉
カレー粉はS&Bのものやスパイスを使うことがカロリーも少ないのでおすすめです。
カレールウを入れてしまうと、余計な脂質が多くなりダイエット効果が薄くなってしまいます。
まとめ
今回はマッスルグリルさんの沼の作り方をアレンジしたものを5合炊き版でご紹介しました。
沼は最近かなり流行ってきていて、簡単で満腹感もあり、栄養バランスも最強なのでダイエット効果はかなり高いです。
夜ご飯を沼に変えるだけでもかなりカロリーを減らせますし、運動効果も高まります。
一度ぜひ作ってみましょう。
わかりづらい方はYoutubeで一度検索されてください。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
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