このような疑問にお答えしていきます。
本記事はこんな方におすすめ
- 基礎代謝量について簡単に知りたい方
- 基礎代謝量の計算方法を知りたい方
- 一日の消費カロリーを知って、ダイエットに活かしたい方
この記事を書いてる人
理学療法士として急性期総合病院に勤務。栄養や身体の知識を学びながら半年間で−20 kgのダイエットに成功しました。
私の最高体重は85kgです。
これまでに色々なダイエットに挑戦して失敗しました。
過度なカロリー制限、夜の炭水化物オフ、とりあえずささみと野菜食べる、走る、寝る前の腹筋などです。
結論を言うと全てリバウンドしました。
代謝も筋肉量も減ったため、リバウンドを繰り返して体重も増加…
仕事上この身体では恥ずかしいと思い、栄養学や運動学、代謝、生理機能について深く勉強を開始しました。
今では代謝や食事を意識するようになって、食べ放題や暴飲暴食後も体重コントロールできるようになりました。
これから年齢と共に太りたくないので、代謝は維持したいですね。
では早速、ご紹介していきます。
基礎代謝量とはそもそも何なのか
まず基礎代謝量とは、
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
厚生労働省 e−ヘルスネットより引用
と厚生労働省HPに記されています。
体は何もしていない時にも心臓が動いたり、呼吸や体温を維持する必要があるため、これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量です。
これは私たちが一日に消費するカロリーの6〜7割を占めています。
残りの2〜3割が生活活動代謝、1割が食事誘発性熱産生とされています。
どちらも重要なのでそれについては後述したいと思います。
実際に基礎代謝量の消費内訳としてはこんな感じです。
厚生労働省による基礎代謝量の数値の目安をグラフを作っててみました。
筋肉での代謝量が多くなっているのがわかります。
筋肉は体温を作り出し、多くのエネルギーを必要とします。
しかし、このグラフを見ると筋肉は全体の2割程度です。
筋トレをして代謝を高めることも重要ですが、同じくらい内臓の機能が大事であるとわかります。
食事の不摂生や飲酒・タバコ、ストレスなどで自律神経の機能が悪くなると内臓の機能にも影響が出ます。
そのため、ダイエットでは内臓の環境を整えることが大切になります。
基礎代謝が下がるとどうなるか
過度な食事制限で基礎代謝が落ちると筋肉も減り、体温維持が上手く行えなくなります。
メモ
体温が１度下がると、代謝が12％低下し、免疫力も30〜40％低下すると言われています。また、基礎代謝を下回る過度なカロリー制限はストレスや倦怠感、ホルモンバランスの崩れにも繋がります。
過度な運動や制限は、すぐに痩せていくので誰しも最初は嬉しいから頑張れます。
しかし食事を元に戻すと、低燃費な体になっているため以前ような食事でも太ってしまいます。
その結果リバウンドする悪循環に陥ります。
私自身も過度な食事制限は空腹やストレスに耐えれず暴飲暴食に走ったり、いつも疲れていたり、ダイエットが続かない原因にもなりました。
コロナウイルスが流行っている現状からも、代謝・体温を落とさないことはすごく重要です。
そのため、ダイエットでは最低限基礎代謝以上のカロリーは摂取するよう心がけましょう。
基礎代謝以外の代謝は？
基礎代謝は一日の消費カロリーの6〜7割を占めます。
残りは先ほど上述した、生活活動代謝と食事誘発性熱産生が担っています。
生活活動代謝とは、運動や活動によって消費するカロリーのことです。
歩いたり、家事をしたり、仕事をしたりなど体を動かすことで消費する代謝のことになります。
食事誘発性熱産生とは、食事で摂取した栄養素を分解するために必要なエネルギーのことです。
エネルギー消費量に関しては、栄養素の種類によって異なります。
メモ
タンパク質のみだと約30％、糖質で約6％、脂質は約4％消費します。そのため、タンパク質の摂取が一番エネルギーを消費してくれます。筋肉量が多い人ほど食事からの消費量が多くなります。
活動代謝は日々の運動によって増やせますが、運動の継続は正直大変です。
また、過度な有酸素運動はUCPという熱を作ってくれるタンパク質を減らし、体温を下げてしまいます。
体温低下の影響は先ほど上述した通りになります。
食事制限も運動もやりすぎはNGということですね。
基礎代謝量の計算方法
CASIOのページを「基礎代謝量計算」とググって性別や体重などを打ち込むだけなので早速計算してみましょう。
ハリスベネディクトの式など自分で求めることもできますが、正直かなり面倒です。
実際に入力して出た数値が基礎代謝量になります。
この数値に、一日の運動と食事で消費するカロリーを増やすことで、一日の消費カロリーを求めることができます。
それでは実際に一日の消費カロリーも計算してみましょう。
基礎代謝から1日の消費カロリーを計算する方法
例として25歳、180cm、80 kgの男性を計算してみます。
上述したカシオのサイトで求めてみると基礎代謝は1880kcalです。
ここに、日々の運動で消費する活動代謝を加えていきます。
ポイント
方法としては、厚労省が発表している生活活動強度指数というものがあります。その数値を基礎代謝に積算するだけで求めることができます。
日常生活の活動強度に応じて下記4つに分類しています。
内容はこんな感じです。
| 生活活動強度指数 | 日常生活の内容 |
| 1.3（低い） | 散歩や買い物などゆっくりな1時間程度の歩行。他は読書や勉強、音楽鑑賞をする場合 |
| 1.5（やや低い） | 2時間程度の歩行や乗車、接客など。火事など立位業務が多い他は座位での生活 |
| 1.7（適度） | 1日1時間程度の身体活動を行う場合や農作業、漁業などの作業に従事する場合 |
| 1.9（高い） | 1日1時間は厳しいトレーニング。また、木材運搬や大工など強い作業に従事している |
厚生労働省HPより引用
事務などデスクワークのみでほとんど動かない人は1.3。
仕事で適度に歩く方は1.5を選びましょう。
軽い運動を週に3〜5日など行っている人は1.7を選びます。
先ほどの例を参考にすると、基礎代謝が1880kcalに対して1.5（やや低い）レベルの日常生活と仮定してみます。
1日の消費カロリー：1880 Kcal×1.5＝2820kcalとなります。
これがその人の一日の消費カロリーになります。
これだけです。
すごく簡単に求められるので、一日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを一度調べてみましょう。
まとめ
今回は、基礎代謝量とは何か、その計算方法と一日の消費カロリーの計算の仕方を記事にしました。
消費カロリーを知らずにそれ以上のカロリーを摂っていると、運動を続けても、体重が減らないしもったいないです。
逆に基礎代謝より少ないカロリーだと筋肉と代謝が落ちて太りやすい体になります。
どちらも最悪ですよね。
そのために、まずは一日に自分がどれだけ食べても良いのかを知ることが必要です。
どれだけ消費しているかを知ると、コンビニで買う食べ物もカロリーが気になるようになります。
消費カロリーを知って、代謝を落とさずにダイエットや体型維持を頑張りましょう！
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