私も筋トレやダイエット中はいつも悩んでいました。
どうすべきか分からず、本を読んだりネットで調べたり動画を見たり。
それでも解決できずに論文を探しても見つからずストレスもありました。
色々なことを自分で試したので、今ではダイエット中の悩みはほとんどなく取り組めています。
今回は、私も悩んだダイエットや健康に関する悩みをいくつか解決していきます。
目次
ダイエットや筋トレ中によくある悩み
私もダイエットや筋トレ中は「これで正しいのか」「体重が止まったけどどうしよう」「甘い物が飲みたいけど人工甘味料は怖いな」など色々な悩みがありました。
ダイエット中のよくある悩みと健康面も含めて私が感じた悩みを下記にまとめました。
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悩み
ダイエット中のよくある悩みと、気になる健康面での悩みについて一つずつ解説していきます。
①フルーツは摂っても良いのか
結論から言うと、フルーツはダイエット中は摂るのをやめるべきです。
ご飯などの炭水化物は体内でブドウ糖まで分解されて、体内でのエネルギー源になります。
果物に含まれる糖質はおもに果糖で、まずはブドウ糖が使われるため、果糖は体内ではすぐにはエネルギーとして使われません。
結果、体内で余った分が脂肪として体に蓄えられてしまいます。
果物の果糖は太る原因になる糖質であるということです。
注意
朝からスムージーはヘルシーなイメージですが、太りやすいのが実際です。カロリーが多いのでスムージー＋朝食をさらに摂取すると、すぐカロリーオーバーしてしまいます。
スムージー単体やその他の食事を適切にコントロールしている場合であれば、食物繊維やビタミンが豊富で健康的になります。
摂る時はカロリーに注意して、見た目に騙されないようにしましょう。
コンビニにあるスムージーも同様に高カロリーなため注意しましょう。
②果汁100％、野菜ジュースは注意
果汁100％オレンジやグレープフルーツジュースは健康に良さそうに見えます。
野菜ジュースもビタミンや食物繊維が豊富なので人気があります。
しかし、どちらも糖質が多くなっているのでダイエット中は注意が必要です。
注意
果汁100％ジュースはたくさん果物を使うので、角砂糖2〜3個分の糖質を含んでいます。野菜ジュースも角砂糖3個分の糖質が含まれ、フルーツ入りだとさらに糖質が多くなります。
「健康のため」と摂取しても糖質が多いと、糖尿病などで血管を傷つけて全身の病気リスクになり体にも悪いです。
特にダイエット中などはすぐ脂肪になりやすいので絶対におすすめしません。
もし野菜ジュースを飲む際には野菜100％のものを取るようにしましょう。
多くは味を良くするために砂糖が加えられているので注意が必要です。
③水をたくさん飲むと太る？
よく水をたくさん飲むと浮腫んだりして太るのでは…という方を見かけますが、水は多くのんでも太りません。
むしろ水不足がむくみの原因になります。
むくむことで自律神経が乱れ、代謝が落ちるきっかけにもなるので注意しましょう。水を多く飲むことで血中の糖の濃度が薄まるため、肥満防止にもなります。
目安として、1日に2Lは最低でも飲みましょう。
メモ
冷水を飲むことで、体内に入った時に体温と同じ温度まで温めるためにカロリーを消費するので、ダイエットに適しています。冷た過ぎると下痢の原因にもなるので20度前後がおすすめです。
④ダイエット中もチョコレートが食べられる？
チョコレートは高カロリーで高脂質なためダイエットには向きません。
しかし、高カカオチョコレートであれば食べ方次第ではダイエット中も大丈夫です。
カカオには健康に良いとされるポリフェノールが豊富に含まれます。
ポリフェノールは抗酸化作用によって老化を抑制したり、精神的・身体的に健康的で活動的になる効果があると報告されています。
目安としてはカカオ含有率が70〜80以上のものが好ましいです。
注意点
どうしてもチョコが食べたい場合はカカオが高いものを選び、カロリーが高くなり過ぎないように他の食事に注意しましょう。体に良いからといって食べすぎると、脂質が増えて太る原因になります。
健康なものも取り過ぎは厳禁です、ついつい食べ過ぎは注意が必要ですね。
私も気をつけています…。
⑤食品添加物は危険なのか
ハムやソーセージの加工食品やお菓子には食品添加物が含まれています。
添加物は体に悪いと考えていいですが、注意すべきはハムなどに色をつけている発色剤です。
理由としてWHO（世界保健機関）が発がん性のある物質だと認めているためです。
見た目が色鮮やかなものほど美味しく見えてしまいますが、なるべく口にしないことがおすすめされます。
どうしても食べたい場合は見た目がピンク色のハムやベーコン、ソーセージは避けましょう。
茶色のもの方が安全な加工肉になると考えるといいです。
メモ
防腐剤にも注意が必要です。これは、食品の寿命を無理やり引き伸ばしている薬剤になるので、便利ですが健康的ではありません。ダイエット中に限らず健康面からも食品添加物・防腐剤を含む食べ物には注意しましょう。
⑥お酒は飲んでも大丈夫なのか
結論から言うと適量を摂取し、太りにくいお酒なら大丈夫だと言われています。
どんなお酒が太るのかと言うと、糖質が高いものになります。
代表例としてはビールやカクテルです。ビール一本あたり200Kcalと糖質はかなり高めになっています。
では何なら飲んでもいいのか。
ワインや蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカ）なら糖質量が少ないので適量なら飲んでも大丈夫です。
蒸留酒は、水などで割ってコーラなど甘いジュースなどは入れないようにしましょう。
ワインでもおすすめは白ワインになります。
メモ
白ワインは痩せる効果があるとの報告もあり、特におすすめされています。ワインを一日150ml飲むと血糖値が改善されたという発表もあるみたいです。
どうしてもビールが欲しい場合は「糖質オフ」のものが好ましいです。
「糖質オフ」と「糖類ゼロ」の違いに気を付けましょう。糖類ゼロは砂糖などは含まれていませんが、糖アルコールや甘味料が含まれている可能性があります。
これらのお酒は、適量の摂取であればむしろストレスも減るので程々になら大丈夫です。
過度な飲酒はNGです、適度な飲酒を心がけましょう。
注意
筋トレ後はアルコールは控えましょう。筋トレ後に食事やプロテインを摂って筋肉の合成が始まっても、お酒を飲むと効果が3〜4割減少すると報告があります。筋トレをするのであれば、筋トレがOFFの日に程々に飲むようにしましょう。
⑦プロテインの飲み過ぎは太る？
プロテイン、つまりタンパク質は糖質や脂質と違ってほとんどが消費または代謝されてしまいます。
タンパク質を摂ると食事誘発性熱産生により代謝量がアップし、余剰分は尿として排泄されるためです。
注意
これまでの食事＋プロテインを取ることでカロリーが増えるため、カロリーオーバーになる場合はもちろん太ります。タンパク質は代謝しても、糖質や脂質の消費が抑えられるため、残った分が体脂肪として蓄積されます。
では、プロテインはダイエット中にとらない方がいいのでは？と考える人が多いと思います。
プロテインは満腹感があるため空腹感や食事量も減り、食事による消費カロリーも増えるためメリット豊富です。カロリーオーバーにならないようその他の食事を気にすることが大事になります。
食事のみでタンパク質を摂ると、どうしても脂質が多くなります。
タンパク質は健康に重要なので、プロテインのような脂質が少ないもので手軽に摂取できるといいです。
私はプロテインを飲む際には食事の初めにプロテインを飲みます。
すると食事してすぐに満腹感がくるので、食べる量が減りますしタンパク質をしっかり摂取できます。
また、食間にプロテインを摂ると、夕食のドカ食いも減りやすいですよ。
メモ
よく、ダイエットや筋トレにプロテインは絶対に必要だと思われがちですが、食事でしっかりタンパク質が摂れるのであれば必要ありません。どうしても食事からだけだと脂質が多くなりがちなので、朝食でタンパク質が少ない時などに＋としてプロテインで補給できる程度がおすすめです。
⑧プロテインは腎臓に負担がかかる？
結論から言うと、タンパク質の摂りすぎによる腎臓への悪影響を認めた報告はないとされています。
アメリカで行われた研究で、体重あたり3.4gの高タンパク生活を行う生活でも腎臓への影響は認められなかったとされています。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準でも、「タンパク質の耐用上限量を設定しうる明確な根拠となる報告は見当たらない」とされています。また、体重×1.6g程度のタンパク質摂取では腎臓にダメージを与える可能性は低いともされています。
腎臓へ悪影響を及ぼす科学的な根拠は認めませんが、取り過ぎればもちろん内臓のどこかに負担はかかると思います。
私は1日3杯80g摂取していた時は尿がかなり臭っていたためです。
糖質のとり過ぎで糖尿病になったり、脂質の摂り過ぎで生活習慣病になるのと同じだと考えています。
適量の摂取であれば尿も臭わず問題ありませんし、問題があるならこれだけ人気にはなっていません。
最新の研究
赤身肉（牛、豚など）は腎臓へダメージを与える傾向がある。乳タンパク質（プロテイン）、鶏肉、魚は腎臓へダメージはほとんどない。白身魚、ナッツ、大豆は腎臓病発症リスクを軽減させると報告されています。
これらから、赤身肉の摂取が過剰にならないようにすることは重要だとわかります。
魚や白身肉、プロテイン、乳製品などは問題ないとされています。
プロテインなどタンパク質摂取量増加にともなって、体外へタンパク質の燃えかすである窒素を尿として排出するために、体内水分量が減少したとの報告もあります。
水分量が低くなると、より尿の濃度が高くなってしまいます。
水を飲まないと尿が黄色くなる感じですね。
プロテインを飲んだり、タンパク質豊富や食事を心がけている方は水分量はしっかり確保しましょう。
⑨タンパク質を摂るのは筋トレの前？後？
どちらのタイミングが良いのか比較すると、明らかな違いはみられないと報告されています。
結果、どちらでも構わないということですね。
おすすめ
プロテインは朝食時と筋トレ後30〜45分以内がゴールデンタイムとも言われているので、私は筋トレ直後に摂取していました。多くの方がトレーニング後は食欲がないので、簡単な栄養補給として摂取していると思います。
私が本格的に筋トレしていた時、おにぎりやバナナ、肉類や卵などを筋トレの60〜90分前に摂取していました。
時間がない日はトレ前にプロテインと吸収性の高いマルトデキストリン（糖質）を摂取していました。
栄養がない状態でトレーニングや運動をしても効果が薄くなるので、運動やトレ前の摂取も心がけましょう。
筋トレ後は8〜9時を超えてしまうので、直後にプロテインを飲んで、帰ってから少なめの炭水化物と鮭やサバ、鶏肉、脂身のない豚肉などを食べていました。
寝る前に食べすぎると寝るまでに消化が間に合わないので、翌朝お腹や全身がだるくなりやすいので腹七部程度で抑えることが大事です。
⑩運動しない日にもタンパク質は必要なのか？
結論から言うと、運動しない日も変わらずにタンパク質は摂るべきです。
メモ
筋トレ後24〜72時間は筋肉の合成が高まり、効率よくタンパク質が吸収できるため筋肉が成長してくれる時間です。筋肉は合成に働くのに、休息日だからとタンパク質を摂らないと合成に働きません。
筋トレ中は筋肉が分解の方に働き、食事を摂ることで合成に働くため、休息日など変わりなく摂取するようにしましょう。
1日三食、20〜30gずつのタンパク質をしっかり摂ることでダイエットや筋肥大を促進してくれます。
ダイエット中はどうしてもカロリーを減らさなければいけないので、筋肉が減りやすい状態です。休息日もタンパク質を摂らないと筋肉が減ってしまい、代謝が落ちてしまうので注意が必要です。
まとめ
今回は、ダイエットや筋トレ、健康に関するよくある悩みに対する対応を記事にしてみました。
ダイエット中はただでさえ色々制限されストレスですよね。
少しでも役に立てたら嬉しいです。
もし疑問点や悩みなどがあればお問い合わせから連絡をいただけるとわかる範囲でお答えします。
お気軽に連絡ください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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