そういった悩みにお答えします。
こんな方におすすめ
- ダイエット時の適切なカロリー設定方法が知りたい
- 1ヶ月で4kg落としたい
- ダイエットをスムーズに行いたい
この記事の信憑性
理学療法士/トレーナー。色々なダイエットに挑戦して成功と失敗を繰り返す。半年間で85Kgから−20 kgのダイエットに成功。
効率よくダイエットを始めるには、自分の基礎代謝量と消費カロリーを知る必要があります。
どれだけ体に良いものを食べていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せません。
まずは自分の消費カロリーを知って、適切な摂取カロリーを設定しましょう。
正しいカロリー設定ができないと、代謝が落ちたり体重の停滞やダイエット失敗の原因にもなります。
最初は計算が面倒ですが、すぐに慣れるのでまずは計算してみましょう。
実際にダイエット中のカロリー設定方法をご紹介していきます。
目次
まずは消費カロリーを知りましょう
まず、カロリー設定を行う前に1日の自分の基礎代謝量と消費カロリーを知る必要があります。
消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動係数で求めることができます。
もしわからない方は下記の記事で基礎代謝量と1日の消費カロリーを求める方法を紹介しています。
-
基礎代謝量から一日の消費カロリーを計算！ダイエットに活かす方法
続きを見る
わからない方は参考にされてみてください。
自分の消費カロリーを知ったら、実際にダイエット中のカロリーを設定していきます。
ダイエット中のカロリー設定方法
実際に計算した結果、自分の1日の基礎代謝量が1700kcal、消費カロリーが2630Kcalだとします。
そこまで求めることが出来ればあとは簡単です。
ダイエット開始初期はまず、その消費カロリーから200〜300kcal引いた値に設定しましょう。
つまり、2630−200＝2430kcal摂取することになります。
そんなに摂取しても大丈夫なの？と思うかもしれませんがダイエットを開始したばかりの時はこれで十分です。
むしろ、最初から減らしすぎると体重がすぐ停滞します。
参考
脂肪が1kg燃えるには7200kcal減らすことが必要です。食事だけで考えると毎日200kcal減らせれば、36日で1kgの脂肪が減ることになります。
それだけか…と考えてしまうと思いますが脂肪1kgってかなりの大きさです。
脂肪の量、1キロとググってみると実際の大きさを見ることができるのでみてみてください。
筋肉より脂肪は軽いので、1kg減るだけでもかなり見た目は変わります。
それでも自分はもっと早く体重を減らしたい！という方は一緒に運動を行いましょう。
毎日200kcal分を運動で消費できると、食事と合計で毎日400kcal分消費できるということになります。
計算例：脂肪1kg（7200kcal）÷消費400kcal＝18日
運動を併用すると、さっきの半分の日数で脂肪1キロ分減らすことができます。
カロリーを知ると、ダイエット中の運動の重要性がわかりますね。
体重が停滞してきたら？
もし体重が停滞してきても、ある程度はそのまま頑張りましょう。
それでも体重が減らない、代謝が落ちている場合はチートデイを入れましょう。
「体重が停滞し、体温が普段より低下している場合」にチートデイを入れるのがオススメです。
ストレスも減りますし、その後ダイエット食に戻せば前の体重より落ちていきます。
それでも停滞してきたら、ダイエット中のカロリーから50〜100kcal減らしたり、運動量を増やして体重の経過を見てみるといいです。
チートデイは取り入れ方を間違えると、ダイエット失敗の原因になりますが、正しく取り入れるとダイエットを効率よくしてくれます。
正しいやり方を知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。
-
チートデイの正しいやり方は？効果が出るおすすめのタイミングを説明
続きを見る
ダイエット中の注意点
早く体重を減らしたいからと、最初から急激にカロリーを減らすことは絶対におすすめしません。
食事も最初は耐えられますが、停滞した時にそれ以上食事を減らせずに、いずれカロリーを減らすことができなくなってしまいます。
カロリーが減らせなくなると、運動量をさらに増やさない限り、体重が停滞してしまいます。
最終的に基礎代謝よりも下げないと体重が減らないという人もいますが、そうなるとリバウンドは確実です。
人間の体は恒常性（ホメオスタシス）という体内環境を一定に保とうとする性質があります。カロリーを減らした食事にもうまく対応して、低燃費な体にすることで徐々に慣れてしまいます。
飢餓状態を察知する感じです。
最初から減らしすぎると、その低カロリーに体が慣れてしまい省エネモードになります。
ダイエットでは体を慣れさせないことが最も重要です。
切り札は後から出すのと同じように、少しずつ体重を減らすためのカードを切っていくイメージです。
長い目で見て少しずつ取り組みましょう。
ダイエットの効率を上げる方法
ダイエットで一番重要なのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事を管理することです。
私はダイエットを効率よくするために私も色々試してきましたが、他にも大切だと感じたことがカロリー計算以外に3つあります。
効率よくダイエットに取り組み、リバウンドしにくい体にするには、この3つがかなり重要になってきます。
サプリメントなども併用するとさらに効率は上がるので、サプリメントが気になる方は下記の記事をご覧ください。
-
【理学療法士、トレーナーが紹介】減量中に摂取すべきサプリメント6選
続きを見る
では、さっそく重要なこと3つをご紹介していきます。
①毎日朝には体温を測る
これはやっていない人が多いですが、ダイエットを開始したら、朝に体重だけでなく体温を測ることをおすすめします。
体温が1度下がると、
- 代謝が12％低下
- 免疫力が30％低下
このような悪影響があります。
代謝を下げてしまうと、1日に消費できるカロリーの量がかなり減ります。
結果、省エネモードになるので痩せにくい体になってしまいます。
また、免疫力をかなり低下させるので、風邪などの病気にかかるリスクも高まります。
体温が低い人はガンになりやすいと言われているくらいです。
体温低下の基準
朝一の体温が、普段から0.2〜0.5度程低下したら代謝が低下していると考えましょう。
ダイエット中は食事量を減らす必要があるので、特に体温の低下をきたしやすい状態になっています。
体温が下がるとダイエットも失敗しやすくなりますし、病気になるとダイエットは中止ですからね。
体温はしっかり確認しましょう。
体温が基準よりも低下している場合は、チートデイを入れましょう。
チートデイの正しいやり方を知りたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。
-
チートデイの正しいやり方は？効果が出るおすすめのタイミングを説明
続きを見る
②筋トレをする
上述したように、脂肪を燃やすには消費カロリーを増やすための適度な運動が大切です。
有酸素運動では代謝は上がらず、むしろ代謝を下げてしまいます。
ですので、ダイエットを開始したらまずは筋トレから行いましょう。
筋トレをすると基礎代謝が100kcalほど上昇する報告があります。筋肉量が増えると体温が高くなり、代謝だけでなく免疫力もアップします。
基礎代謝の2割を占めるのは筋肉なので、筋トレをして筋肉をつけるだけでも代謝が上がります。
有酸素運動では動いた時のみ消費しますが、筋トレは筋肉がつくことで代謝が上がり、運動しなくても消費カロリーが増加します。
筋トレ自体の消費カロリーは有酸素運動よりも少ないですが、「安静時の代謝を上げる、筋肉を維持する」ためにも重要です。
筋肉量が減ると、リバウンドをする1番の原因になります。
運動のやり方
目安としては1日30分、週に3〜5回可能な範囲で行いましょう。週に2回以上行うと効果があると報告されています。
週に1回では効果が起きにくいと言われています。
運動習慣がない人は、簡単な筋トレを週2回を目標に行えるといいですね。
③適度な有酸素運動を停滞期から開始
停滞期から行うべき理由をまずは説明していきます。
結論から言うと、ダイエット開始初期からの有酸素運動は推奨されていません。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いですが、最初から行うと体温（代謝）や筋肉量が低下して体重が減らなくなり、リバウンドの原因にもなります。
また、有酸素運動を行っても筋肉は増えないですし、逆に有酸素運動は筋肉をさらに減少させます。
筋肉が減るので、有酸素運動だけで痩せた人は痩せてからもずっと続けないとリバウンドしやすいと言われます。
もちろん有酸素運動は正しいタイミングで行うと、ダイエットを効率的にしてくれます。
ですので、筋トレと食事を行っても体重が停滞してきた時期から行うべきだと言われています。
体重を早く減らしたい方で、初期から有酸素運動を行う場合は絶対に筋トレを併用し、体温も測りながら適度に行いましょう。
私は有酸素運動は1ヶ月経って、停滞期が長くなった時に20〜30分のウォーキングから少しずつ開始しました。
すると、脂肪が燃えて体重がまた減り始めますし、筋肉量の減少を最小限にしてくれます。
「有酸素運動は20分以上連続で行わないと脂肪が燃焼しない」とよく聞きますが、最近は時間を分けて行っても脂肪は燃焼すると報告があります。
なるべく連続で30分ほど行えるのが一番ですが、時間がない方は朝・夜10分ずつなど、小分けにして行うのも手ですね。
おすすめのタイミング
- 起床直後、朝食前
- 筋トレ後
有酸素運動は、できればこのタイミングで行いましょう。
起床直後・朝食前
朝起きてから食事を摂取する前に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が最も高いです。
その際は筋肉も減りやすいので、なるべくBCAAやEAAを摂取してから歩きましょう。
筋トレ後
筋トレの後に行うと糖質が減った状態であるため、20分経過しなくても運動直後から脂肪が燃えやすくなります。
朝から有酸素運動は大変ですし、夜に時間が取れないという方もいると思います。
自分のライフスタイルやダイエットの経過に合わせて、有酸素運動に取り組みましょう。
まとめ
最も重要なことは食事管理をして摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。
それに加えて、日々の運動、体重・体温管理を行なっていきましょう。
カロリーの目安
ダイエット開始初期は消費カロリーの−200〜300kcalから開始し、体重と体温を毎日測りながら、一緒に筋トレを行いましょう。
体温が低下したり、停滞期がきたら気にせずにチートデーを入れてみるのがおすすめです。
その後ダイエット食に戻して、「体重がそれでも減りにくい」場合はカロリーをまずは100kcalから減らしたり、有酸素運動を開始してみましょう。
食事を減らす場合は、絶対に基礎代謝量よりは下げないよう注意してください。
繰り返しますが、有酸素運動はダイエット初期から行うことは推奨されていません。
体温や代謝を低下させやすいため、筋トレを併用し、ダイエットを開始して停滞期になってから開始しましょう。
ダイエットは長期戦になります。
早く痩せても、筋肉が減るだけで早く体重が戻ってより太ってしまいます。
長い目で目標を持って少しずつ取り組みましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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