ダイエット

ダイエットでは1日の目安カロリーを計算が必要【効率的に痩せるには】

悩んでいる人
ダイエットの時にカロリーを減らしすぎてもリバウンドするって聞くし、カロリー計算は面倒だけど必要なのかわからない。最低どれくらい摂るべきなのか教えて。

 

そういった疑問にお答えしていきます。

 

こんな方におすすめ

  • ダイエットの時にカロリーを設定すべきか迷う方
  • 筋肉・代謝を落とさずリバウンドしにくいダイエットをしたい方

 

この記事を書いてる人

理学療法士。色々なダイエットに挑戦して失敗や成功を体験しながら、半年間で20 kgのダイエットに成功。

 

ダイエットの時に一番聞くのはカロリーを減らすことです。

1日あたり1800Kcal消費するなら、とりあえず1800Kcal以下に減らせばいいのかというとそうではありません。

 

減らしすぎても代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。

ダイエットの時にカロリー設定を行うことで、効率よくリバウンドしにくいダイエットができます。

それでは、カロリー設定が必要な理由と下げすぎるとどうなるかをご紹介していきます。

 

ダイエットにカロリー計算は必要なのか

カロリーについて調べると、飲むだけで痩せるとか、カロリー計算は必要ないという方をたまに見ます。

結論から言うと間違いです。

 

ダイエットにはカロリーを下回ることが必須なので、カロリー計算は必要です。

 

痩せやすい体質や食べても太らない体質の人、代謝が良い人など様々なので制限なく痩せていく人もいますがほとんどの人は太ります。

では、カロリー計算の重要性を説明していきます。

 

カロリー計算が必要な理由

体重は1日の食事内容や水分量、発汗量、代謝、排便などによって毎日変動します。

ダイエット中は体重が減る中でも、色々な要因で変動するため体重が増える日もあります。

 

その時に摂取カロリーがわかれば、昨日水を多く飲んだとか排便がなかったからとか食事・それ以外の原因が予測できます

 

カロリーがわからない場合、適切な食事でも体重が増えた時「食べ過ぎかな」と焦ってしまうので食事量をさらに減らします

すると身体はエネルギーを使わないために省エネモードになり、ご飯を少し食べるだけでも体重が増えるようになります。

 

結果、リバウンドしやすい体になる悪循環です。

 

もう一つ例を上げると、食べ物は太りやすいものと太りにくいものがあり、白米と玄米だと玄米の方が太りにくいです。

それは玄米の方がGI値が低く、血糖値を上げにくい食材で太りにくい食べ物になるからです。

 

アボカドやアーモンドは良質な脂質と言われており、健康にもすごく良いとされています。

しかし、いくら太りにくく体に良い食べ物でも、摂取カロリーより多く食べると体重は落ちません

 

1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ痩せないということです。

摂取カロリーと消費カロリーの把握は、効率よくダイエットを行うには絶対に知るべきことになります。

 

メモ

計算せず行える人もいます。経験や感覚で食べている物や量、運動設定をできていたり、元から筋肉量・代謝が良い痩せやすい体質であることが関係します。

 

計算せずに痩せられても、カロリーがわからないとリバウンドの原因になりますし、太る原因がわかりません。

カロリー計算は絶対に行いましょう。

 

カロリー計算の継続は大変

カロリー計算は慣れるまで面倒だし大変です。

僕はかなりの面倒くさがりなので計算せずにサボって食べ過ぎたこともあります。

 

そういう日もあって全然大丈夫です。

やってしまったと思い込まずにまた次の日から食事に気をつけましょう

 

メモ

1〜2日食べすぎても元の食事に戻せば大丈夫です、すぐ脂肪はつきません。体重は増えますが、肝臓や筋肉に糖質が貯蔵されて水や排泄物が多くなるだけですぐ戻ります。

 

落ち込んでプレッシャーにして、過食を続けたりダイエットを辞めるのが一番ダメです。

少しずつ継続しましょう、意外と計算にも慣れてきます。

参考に

計算に慣れたら大体のカロリーがわかるので、毎食でなくわからない時だけ調べてメモする感じで取り組みました。結果、停滞期も乗り越えて−20Kgのダイエットに成功できました。

 

痩せた後もカロリーが大まかに分かると、体重コントロールもしやすくなります。

健康的に痩せたい、太りにくい体にしたい方は、慣れるまでカロリー計算をしましょう

 

ダイエットだけでなく普段の健康面でもどれくらい消費カロリーがあるかを知ることは大切です。

 

カロリーを下げ過ぎた場合

私はこれまでにカロリーを極端に下げてみたこともありますが、最初は体重が落ちてもすぐに停滞して毎日フラフラでした。

徐々に体重が落ちなくなり、さらに食べる量を減らしても停滞、最後は何か少し食べたら太るというくらいです。

基礎代謝を下回るカロリーを続けた結果、代謝がかなり落ちてしまい、停滞期を乗り越えれずに最後は食べ過ぎました。

 

ご飯を抜いたり過度なダイエット中って空腹が止まらず暴飲暴食に走りがちですよね。

 

なぜ基礎代謝を下回らないようにすべきかという理由があります。

基礎代謝は生命維持に必要な最低限の消費エネルギーと定義されています。基礎代謝量を下回るカロリーだと十分な生体活動が行えなくなり、ホルモンバランスや自律神経の不調、体調不良などを起こします。また、自律神経の異常から食欲が止まらない原因にもなります。

 

食べすぎてしまうのには理由があります。

基礎代謝を下回るカロリーだと、本来の生体活動が行えず逆効果になるということです。

 

メモ

自律神経が崩れると、ホルモンバランスが乱れ、代謝が落ちたり、腸内環境の悪化でダイエットに支障をきたします。免疫力も低下し、日中やる気が起きない、眠れないなどの抑うつ症状にもなりやすいです。

 

ダイエット中は摂取カロリーを計算して、身体活動を問題なく行うためにも基礎代謝量よりは絶対に食べるようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットにはカロリー設定が必要な理由を記事にしました。

最低限、自分の基礎代謝量よりはカロリーを摂取して体の機能が正常に行えるようにしましょう。

 

基礎代謝を下回らなくても、続ければ案外スムーズにダイエットは進んでいきます。

急激に体重を減らしても、リバウンドの原因になります。

体重の目安として、男性は週に体重1kg以上落ちると設定が低すぎるかもしれません。ダイエットを始めたばかりだと急に落ちやすいのでそれは大丈夫です。

 

もし落ち過ぎているなと感じたら、カロリーを少し増やして経過をみましょう。

増やすのが怖い方は炭水化物の量を増やす日をたまに入れるとダイエットが捗ります。

少しずつ目標を決めて、長い目で取り組みましょう。

 

ここまで見ていただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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