ダイエット

ダイエット中も外食可能なお店7つを紹介【トレーナーが教えます】

悩んでいる人
ダイエット中だけど、外食したいな…。

毎日自炊は大変ですし、たまには外食したい方も多いと思います。

 

しかし、お店を間違えるとせっかくの頑張りが無駄になってしまう可能性があります。

そのため、本記事ではダイエット中にも食べることができる外食店をご紹介します。

 

本記事の信憑性

理学療法士兼スポーツトレーナーとして、バスケ部のトレーニング・栄養指導を行なっています。

過去に最高体重85kgから20kgのダイエットにも成功しました。

 

ダイエット中も可能な外食店

ダイエット中は外食となると、カロリーもわからないしどこに行けば…となる人が多いと思います。

 

今回は低カロリーであること、値段や栄養バランス、満足感を考慮しています。

また、ダイエット中は高タンパク・低脂質であることが大事であるため、タンパク質や脂質、糖質量も記載しています。

 

それではさっそくご紹介していきます。

 

大戸屋

大戸屋は低カロリーな定食が豊富であり、栄養バランスも整っています。

他にも大戸屋をおすすめする理由として、

・ご飯を無料で五穀米へ変更できる

・タンパク質がしっかり摂れる

・低カロリーなサイドメニューが豊富

などが理由にあります。

 

白米を無料で五穀米に変更することで約50kcalの低下、レタス1個分もの食物繊維やビタミン、鉄分がとれます。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘の改善だけでなく、コレステロールの吸収も抑えてくれます。

 

おすすめのメニュー

1.しまほっけの炭火焼き定食

引用:大戸屋公式サイト

下記の栄養素は公式サイトにありますが、高タンパクでカロリーも少なくバッチリです。

ほっけがかなり美味しくて、大根おろしがかなり合いますし、満足感があります。

栄養バランスも完璧で、現代人に不足しがちなカルシウムやビタミンDも豊富です。

 

他にも牛タン定食やもろみチキン定食などもあり、お肉もヘルシーに食べることができます。

 

スシロー

次に大人気なスシローです。

寿司は量を自分で制限できますし、脂質が少ないので外食もOKなお店になります。

美味しいので食べ過ぎると逆に高カロリーになってしまうので注意しましょう。

 

おすすめのメニュー

お寿司は基本低カロリーで、一皿あたり60〜150kcal程度です。

マヨネーズやチーズを使用しているものはカロリーがグンと上がるので注意しましょう。

 

1.季節の茶碗蒸し:65kcal

引用:スシロー公式サイト

かなり美味しくて、具材も多く満足感もあるのに低カロリー、高タンパク(6.9g)と最高のバランスです。

満腹効果も高いのでおすすめです。

 

2.生エビ:63kcal

エビ類は基本60〜70kcalと低カロリーになります。

 

3.イカ:68kcal

スシローはイカでも色々な種類がありますが、ほとんどが低カロリーです。

 

4.イクラ:81kcal

イクラやとびこ、たらこなどは80kcalほどと低カロリーです。

ツナマヨやコーン、カニ風サラダなどはマヨネーズが入っていて100kcalを超えるので気を付けましょう。

 

他にも貝類も低カロリーで、アサリの赤だしや味噌汁などの汁物も満腹感がかなりあります。

 

やよい軒

やよい軒も大戸屋と同様に定食などヘルシーなものが豊富です。

メニューによってカロリーに幅がありますが、選び方を間違えなければ低カロリーで栄養素もバランス良く食べることができます。

 

おすすめのメニュー

1.カットステーキ定食(和風ソース):680Kcal(P:37.7、F:19.7、C:92.2)

引用:やよい軒公式HP

ご飯の量を少し減らす、またはスパゲッティを抜くなどすると炭水化物量を減らせます。

総カロリーも減りますし、お肉なので満足感も高いです。

 

2.サバの味噌煮定食:652Kcal(P:30.7、F:24.8、C:79.7)

サバの味噌煮は脂質が高くて避けがちですが、サバの脂質は体に脂肪がつきにくくなったり、中性脂肪を落とすDHAやEPAが豊富です。

そのため、ダイエットを助けてくれる効果があります。

 

大戸屋とかぶりますが、しまほっけ定食も同等のカロリーで高タンパク・低脂質とかなりおすすめです。

体に良いからと食べすぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

 

吉野家

牛丼などの丼ものは炭水化物や脂質が多く、高カロリーになるものが多いです。

しかし、吉野家は安くて助かりますし、メニューによってはカロリーを抑えることができます。

 

おすすめのメニュー

1.ライザップ牛サラダ:392kcal(P:29.0、F:23.1、C:17.5)

引用:吉野家公式サイト

タンパク質が豊富でかなり食べ応えがあり、満腹感もあります。

お米でなくサラダが豊富であるため、不足しがちな食物繊維やビタミンをしっかり摂ることもできます。

 

脂質も適量は摂る必要があります。糖質と脂質を一緒に摂ると太りやすいので、脂質を摂る場合は糖質を少し減らすと良いです。

 

もし「丼ものが食べたい」という方はお米の量を半分にすることも可能です。

それだけで100〜200Kcalは軽減できるのでおすすめです。

 

サブウェイ

サブウェイは、糖質量も40g程で200〜300kcalと食べすぎなければヘルシーになります。

カロリーが少ないだけでなく、低脂質でタンパク質がしっかり摂れるメニューをご紹介します。

 

おすすめメニュー

1.ローストチキン:286kcal(P:18、F:4.2、C:41.1)

引用:SUBWAY公式

脂質が少なく高タンパクで、野菜も豊富に食べることができます。

炭水化物の量も適量です。

 

2.チリチキン:273kcal(P:20.5、F:4.1、C:37.7)

PFCバランスは完璧なので、辛いのが得意な方はぜひ。

サブウェイでは低脂質なものが豊富なため、男性は2つ食べても糖質量など栄養バランスがちょうど良くなります。

 

モスバーガー

ダイエット中ってハンバーガーなどのジャンクなものが食べたくなりますよね。

モスはカロリー制限ダイエット中や糖質制限ダイエット中にも食べられるメニューが豊富です。

 

おすすめのメニュー

1.グリーンバーガー:299Kcal(P:11.9、F:9.9、C:41)

引用:モスバーガー公式

野菜と穀物が主原料であり、食物繊維が豊富で脂質量も抑えられています。

タンパク質量が少し少ないですが、空腹を満たすにはバッチリです。

 

2.テリヤキチキンバーガー:307Kcal(P:20、F:10.5、C:32.8)

PFCバランスもよく、タンパク質もしっかり摂ることができます。

マヨネーズを抜いてもらえば、さらに脂質を抑えられるので脂質が気になる方は試してみてください。

 

テリヤキバーガーになると70Kcal増えてしまうので注意しましょう。

 

3.モスの菜摘(テリヤキチキン):186Kcal(P:15.1、F:10.7、C:7.7)

モスの菜摘は7種類くらいありますが、これが最も栄養バランスが良いです。

バンズの代わりにレタスで挟んであり、糖質量かなり抑えられています。

カロリー制限中も食べられますが、糖質制限中には特におすすめですね。

 

他にもモスはソイモスやソイバティなど大豆を使ったヘルシーで健康的なものが豊富です。

大豆は食物繊維が豊富なだけでなく、老化防止や肥満の予防効果がありダイエットを手助けしてくれます。

 

いきなりステーキ

お肉をしっかり食べられるため満足感があるステーキですが、選び方を間違えると脂質が多くなり、カロリーが高くなります。

トッピングを変えるとカロリーがさらに抑えられますし、ダイエット中もしっかり食べることができます。

 

おすすめのメニュー

1.ヒレステーキ(200g):565Kcal(P:54、F:28.8、C:9.4)

ヒレは最も脂質が少ないので、ヒレを選ぶようにしましょう。

これと一緒にライスを食べすぎるとカロリーが高くなります。

 

本気の方はライスを我慢して、サラダを食べるようにしましょう。

付け合わせをコーンからブロッコリーへ変更するだけで、約50Kcalも減らしてくれます。もちろん無料です。

上にのっているバターもなしで食べると糖質・脂質をさらに抑えられますよ。

 

外食の時に気をつけるべきこと

ダイエット中の外食は色々なものが食べられますが、気をつけるべきこともあります。

気をつけること

  • 総カロリーや食べる時間に注意
  • 食べすぎた後のリカバリー
  • タンパク質をしっかり摂る

これらには気をつけるべきです。

 

総カロリーや食べる時間に注意

せっかく外食でカロリーを気にして食べた場合でも、その他の食事で食べすぎたり脂質をとりすぎると体重は減りません。

また、夜9時を超えての外食では就寝までに消化が間に合わず、太る原因にもなります。

 

就寝の3時間前には外食をすませましょう。

 

食べすぎた後のリカバリー

外食って美味しいので食べすぎることがありますよね…僕はいつもつい食べすぎてしまいます。

注意点として、「食べすぎた次の日に何も食べない」という人を見かけますが、これは絶対にやめましょう。

 

逆に代謝が落ちて痩せにくくなる原因になります。

脂肪はすぐにはつきません。次の日からまたダイエット中のメニューにすればすぐに体重は戻ります。

 

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中は外食でもタンパク質をしっかり摂りましょう。

糖質や脂質とともにタンパク質まで制限してしまうと、体が正常な機能が行えなくなり、筋肉を削って対応してしまいます。

すると筋肉が減って体重が落ちにくくなってしまいます。

 

まとめ

今回はダイエット中にも食べられる外食についてご紹介しました。

おすすめな外食店を下記にまとめておきます。

・大戸屋:島ほっけの炭火焼き定食

・スシロー:茶碗蒸し、エビ・イカ・貝類

・やよい軒:カットステーキ定食、サバの味噌煮

・吉野家:ライザップ牛サラダ

・SUBWAY:ローストチキン、チリチキン

・モスバーガー:グリーンバーガーなど

・いきなりステーキ:ヒレステーキ

案外ダイエット中も選び方を間違えなければ色々なものが食べられますよね。

外食可能でも食べすぎると結局カロリーが増えすぎるので、適量の摂取を心がけましょう。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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