ダイエット

ダイエット中にも食べられるカレーの作り方【簡単で栄養バランスも完璧】

悩んでいる人
ダイエット中にカレーが食べたいけど、カロリーが高くて食べれない。どうにかならないかな?

 

このような悩みを解決します。

 

本記事の筆者

 

ダイエット中は毎日自炊ですが、料理は得意じゃありません。簡単で手間が少ない料理なので誰にでもオススメです。

 

カレーって、ダイエット中に食べたくなりませんか?

 

私はどうしても食べたくなりますが、市販ルウだとカロリーが高すぎて食べられません。
しろくま

 

本記事ではダイエット中にも食べられる、栄養バランスが整った、料理初心者も作れるカレーの作り方を紹介します。

 

 

ダイエットカレーのPFCバランス

 

PFCバランスはこんな感じです。

 

総カロリーは350kcalになります。

 

ご飯一膳で270kcalなので、ご飯を一緒に食べてもカロリー的には問題ありません。

 

脂質を抑えて、栄養バランスも問題なく、重要なタンパク質もしっかり摂取できます。

 

ヒルナンデスで紹介されたスパイスカレーを、低脂質にアレンジしています。
しろくま

 

ダイエットカレーのメリット

カロリーが少ないこと以外にもダイエットに対するメリットが豊富です。

 

メリット4つ

  • 体脂肪燃焼を促進
  • 代謝をアップする
  • 栄養バランスが良い
  • 食べ過ぎを防止できる

 

スパイスには、交感神経を活発にして代謝をアップさせる効果があり、体脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

 

玉ねぎやトマトでも十分ですが、アレンジで他にも色々な野菜を入れればさらに多くの栄養を摂ることができます。

 

また、スパイスは満腹中枢を刺激するので満足感があり、食べ過ぎも防いでくれます。

 

ダイエット中には嬉しいメリットが豊富ですね。

 

ダイエットカレーに必要な食材

 

まず、カレーを作るために必要なものをまとめていきます。

 

私は3食分作るので、写真ではこんな感じです。
しろくま

 

必要な食材

  • 玉ねぎ:1個
  • 生姜:1片
  • ニンニク:1片
  • オリーブオイル:5ml
  • トマト:1個
  • クミン:小さじ1
  • ターメリック:小さじ1
  • コリアンダー:小さじ1
  • 鶏胸肉:160g
  • 牛乳:100ml
  • 水:100ml
  • 塩:適量

※1〜2人前の量で上記カロリーのメニューです。

 

これらの食材で作っていきます。

 

食材の量は自分でアレンジして増やしたり減らしたりも可能です。

 

他の食材はそのままに、鶏胸肉を増やせばタンパク質量だけを増やして2人前にすることも可能です。

 

ダイエットカレーの作り方

 

実際に作り方の流れをまとめます。

 

作り方の流れ

  1. 食材をみじん切りにする
  2. 食材を炒める
  3. スパイスを投入
  4. 水、牛乳、胸肉を入れて煮込む
  5. 完成

 

このような流れです。

 

詳しく説明していきます。

 

①食材をみじん切りにする

まずは下記の食材をみじん切りにしましょう。

 

みじん切りにする食材

  • 玉ねぎ:1個
  • 生姜:1片
  • ニンニク:1片

 

トマトはざく切りにします。(カットトマト缶を使っても大丈夫です)

 

包丁でみじん切りは面倒なので、手動か自動のフードチョッパーだけで作ります。

 

包丁でみじん切りも可能です。
しろくま

 

フードチョッパーだけで作れるので、まな板や包丁が必要なく、洗い物が少ないこともメリットの一つです。

 

私はみじん切りが苦手なので、安価な手動のフードチョッパーを利用しています。

 

 

②食材を炒める

次にオリーブオイルを入れて、みじん切りした食材を中〜強火で炒めていきましょう。

 

まずはトマト以外のニンニク、生姜、玉ねぎのみを炒めていきます。

 

ポイント

玉ねぎが飴色でなく焦げ茶色になるまで炒めましょう。

 

玉ねぎが焦げ茶色になったら、トマトを投入して、さらに2〜3分中火で炒めます。

 

③スパイスを投入

 

トマトが崩れて水分が抜け、このようにペースト状になったら、弱火にしてスパイス3つと塩を少々入れましょう。

 

スパイス3つ

クミン、コリアンダー、ターメリックを小さじ1杯ずつ入れます。

 

スパイスを加えた後は、塩を適量入れて弱火のまま1分間、しっかり混ざるように炒めていきましょう。

 

混ざったらルウの完成です。

 

補足

少し辛味が欲しいという方は、チリペッパーや胡椒を入れるといいですよ。

 

④水、牛乳、胸肉を入れて煮込む

 

ルウが完成したら、水と牛乳100ml、鶏胸肉を入れて軽く混ぜます。

 

その後7〜8分間、蓋をして弱〜中火で煮込んでいきましょう。

 

牛乳は無脂肪乳を選ぶことで、脂質を抑えることができます。

 

⑤完成

 

煮込み終わった後は、最後にまた塩を入れて味を整えたら完成です。

 

盛り付けが下手で見た目は悪いですが、かなり美味しいです。
しろくま

 

白米か玄米と食べる方が多いと思いますが、ご飯の入れ過ぎは糖質が増えすぎるので注意しましょう。

 

目安としては、お茶碗1杯程度にしておくといいと思います。

 

「さらに糖質を抑えたい」という方は、しらたきや糖質ゼロ麺と一緒に食べると糖質も抑えられて美味しいですよ。

 

付け足し

使用している野菜に加えて、ニンジンやキノコ類を入れても美味しかったです。

 

低脂質な食材であれば、色々加えてもダイエットカレーとして問題ないので、色々試してみてもいいかもしれません。

 

おすすめ

脂質が多少大丈夫な方は、鳥もも肉や牛肉を入れるとさらに美味しいです。

 

まとめ

ダイエット中も食べられる低脂質なダイエットカレーの作り方を紹介しました。

 

ヒルナンデスで紹介されたスパイスカレーを、低脂質にアレンジしたカレーです。

 

作り置きも冷凍で1ヶ月は保存可能なので、ダイエット中に食べています。

 

最後に流れをまとめておきます。

 

作り方の流れ

  1. 食材をみじん切りにする
  2. 食材を炒める
  3. スパイスを投入
  4. 水、牛乳、胸肉を入れて煮込む
  5. 完成

 

料理初心者の私でも美味しく作れたので、ぜひ一度作ってみて下さいね。

 

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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