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医療・リハビリ

薬やサプリに頼らず、腸内環境を整えるために取り組む10個の習慣

悩んでいる人
最近便秘で困っていて腸内環境を整えたいけど、どうしたらいいのか教えて欲しい。

 

腸内環境って乱れがちですよね。

 

そういった疑問にお答えしていきます。

 

この記事を書いてる人

理学療法士として総合病院に勤務。色々なダイエットに挑戦して成功と失敗を繰り返す。実体験を活かしながら、栄養や身体の知識を学んで半年間で85Kgから−20 kgのダイエットに成功しました。

 

出張中や旅行中、ダイエットを始めると便秘になったりと環境に左右されやすいですよね。

便秘は風邪にかかりやすくなったり、太りやすかったり、自律神経も乱れがちになります。

 

便秘になるととりあえずR-1やヤクルトを飲むとか、ヨーグルトを食べるとかで対応しますよね。

それでも中々出にくい時もあります。

下記の習慣を取り入れてから、朝や食事後のお通じがかなり変わりました。

 

腸内環境を整える10個の習慣

腸内環境を整えるには食事はもちろん大事ですが、日頃の習慣もかなり重要になってきます。

丁寧な食事を心がけていてもストレスで生活は乱れ、便秘になることって結構ありますよね。

 

なるべくお金は使いたくないですし下剤で無理に出していると、それが習慣づいて薬を飲まないと便意が無くなったりする原因になります。

今回は日々の生活でも取り組めることをご紹介します。

 

 

それでは一つずつ説明していきます。

 

①朝食をしっかりとる

朝食を摂ることで胃・大腸反射というものが起こるため、腸へ刺激が入り排便を促す効果があります。

人間は体内時計が25時間と少し長くなっていますが、朝から日を浴びて食事を摂ることでこの体内時計が整います。

 

体内時計は朝に腸の運動が起きやすいように設定されてるので、朝に水分や食事を摂ると反射が起きやすいです。

三食しっかりとることが大腸のリズムを整えてくれるので、朝食は抜かずに三食しっかり摂るようにしましょう。

 

②朝起きたらコップ一杯の水を飲む

食事と同じで朝一に水を飲むと、胃・大腸反射が起きて腸内の蠕動運動が促されることで排便しやすくなります。

冷たすぎると下痢になることがあるので常温がおすすめで、冷たくてもなるべく25度以上がいいです。

注意

水を飲む前にはうがいを行いましょう。寝起きは口腔内の細菌がかなり多く、飲んでしまうと病気だけでなく腸内環境にも悪影響が起きるためです。

 

水は朝だけでなく1日をかけて1.5L~2L程度を、こまめに摂取しましょう。

水不足になると腸内細菌が増えたり、腸がむくむため便秘や自律神経不調の促す原因になります。

 

③朝起きたら日を浴びる

朝食で体内時計をリセットすると話しましたが、朝日を浴びるとさらに効果的です。

副交感神経から交感神経へうまく切り替えができるので、朝からスイッチが入ります。

メモ

朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが腸から分泌され、免疫力もアップします。免疫の70%は腸内環境が関わり、自律神経が整うと腸内環境も整います。

 

私は朝が弱いので、カーテンを開けて外を眺めていると少しずつ「動こう」と思えてきます。

これは曇っていても効果があり、体内リズムを習慣化させるには重要です。

 

④朝食の20〜30分後にトイレへ行く

朝食や水を飲んだ後、腸の運動が促進されますが残念ながら長くは続きません。

そのため、30分後までにはトイレに行くといいです。

出なかったとしても、便意が来たらトイレに行くようにしてると排便のリズムが習慣づいてきます。

 

気をつけること

一番良くないのは、便意がきても仕事中や外出中だから我慢することです。我慢をすると便意が弱くなり、慢性的な便秘になりやすいとされており、女性に多いです。

 

もちろん仕事で我慢が必要な時や、朝に時間がない人もいると思いますが、余裕を持って行動できるといいですね。

余裕を持った行動は自律神経を落ち着かせ、腸内環境にも良い影響を与えます。

 

⑤入浴してお腹を温める

お腹を温めることで腸の蠕動運動がよくなります。

38〜40度程のぬるめのお風呂に15分ほど浸かりましょう。

効果

副交感神経を高めることでリラックス効果もあり、腸が温まることで腸の働きも高まります。一緒にお腹をマッサージしたり、ストレッチをするとさらに効果があります。

 

入浴は寝る1時間前にはすませると入眠がスムーズになります。

入眠がスムーズだと朝の目覚めが良く、寝足りない感じも減り、ストレス軽減効果があります。

ストレスが減ると腸内環境へも良い影響がありますし、睡眠は腸にとっても重要です。

 

入浴前後にしっかりと水分を補給することを忘れずに。

 

⑥適度な運動をする

ストレッチや軽めのジョギングなどの運動は全身へ血液循環を良くし、新陳代謝がアップします。

結果、腸の運動を促進し便秘解消に良いとされています。

 

激しい運動だと逆に自律神経を乱し、腸へは悪影響となるため程々に行いましょう。

階段に変えたり一駅分歩いたり、寝る前に少しスクワットをするなど少しずつ行いましょう。

 

⑦普段の姿勢と呼吸を意識する

正しい姿勢で歩くことで腸周りの腹筋も使われます。

ま姿勢を良くすると抗重力筋と呼ばれる背中や足の筋肉が使われるので血流が良くなります。

すると自律神経や腸内環境が良くなります。

 

参考

一緒に深呼吸を取り入れると、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのでおすすめです。

 

仕事や運転中、作業中は呼吸が浅くなり猫背になりがちです。

すると常に交感神経が活発になり、腸の働きも悪くなってしまいます。

 

常に綺麗な姿勢でいることは大変なので、気がついたときに正しい姿勢を意識して深呼吸をしてみましょう。

 

⑧リラックスする時間を作る

ストレスは腸に悪影響を与え、下痢や便秘といった症状が現れてきます。

しかし生活する上でストレスは避けられません。

 

そのため、自分なりのストレス解消法を行いましょう。

好きなことや夢中になれること、落ち着くことが良いとされています。

おすすめ

アロマオイルは様々な薬効成分があり、体の不調を改善・軽減する効果があります。好きな音楽を聴いたり、瞑想するとリラックスしやすいです。

 

私は、好きな音楽を聴きながらドライブしたり、夜は川の水音や焚き火の音を聞きながらボーッとすると心が落ち着きます。

 

⑨質のいい睡眠をとる

睡眠をとることは重要で、不足すると体が疲れてストレスが溜まるので、腸だけでなく全身に悪影響を及ぼします。

寝付きが悪い、何度も目覚める、寝た気がしないなど症状がある人は早めに改善しましょう。

 

紹介したことを行うと自律神経も落ち着き睡眠も改善されやすく、私はかなり不眠が改善しました。

 

メモ

長時間のスマホは腸へ悪影響があります。猫背でスマホを使うと自律神経が乱れてイライラや不安感、うつ症状などを認め、全身へ悪影響を及ぼします。ブルーライトは睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を抑制し、寝付きを悪くします。

 

メラトニンは、暗くなることで分泌されます。

就寝前は暗くすることで副交感神経への切り替えを促し、スマホは触らない時間をつくると分泌されやすいです。

ポイント

睡眠前のスマホでは「考えるようなこと」がNGで、SNSなどメッセージなどが良くないです。考えない、落ち着くような動画はみても大丈夫とされています。

 

まとめ

今回は腸内環境を整えるための10個の習慣をまとめました。

これらの習慣を行っても、夕食はポテチとか脂っこいものばかり、甘いものばかりになると頑張っても効果が薄くなります。

 

かなり綺麗な食事にしようと心がけなくても大丈夫です。

野菜を少し増やしたり、揚げ物を減らしたり、肉の脂身から赤身に変えるなど少しの変化と習慣で変わっていきます。

 

「頑張らなきゃ」と思うとストレスに感じる方も多いと思うので、出来ることから習慣化してみましょう。

一度習慣になると無意識でも行えるようになります。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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