ダイエット

チートデイの正しいやり方は?効果が出るおすすめのタイミングを説明

悩んでいる人
チートデイを入れたいけど、正しいやり方がわからない。効果を出すためのやり方やタイミング、目安が知りたい。

 

このような悩みを解決していきます。

 

本記事の信憑性

 

私は焼肉が大好きなので、ダイエット中も我慢できません。

ですので、ダイエット中もチートデイを作って焼肉を食べていました。

 

チートデイの目的

「ダイエットで落ちた代謝を再びアップさせて、また効率よく体重を落としていく」ことになります。

 

チートデイはとりあえず週1回にするなど、タイミングを決めずに好きなだけ食べればいいわけではありません。

 

取り入れ方やタイミングを間違うと、食べ過ぎすぎるだけなので、ダイエットの失敗につながります。

 

正しいチートデイは、ダイエットをはかどらせて停滞期を乗り越えられたり、ダイエット中のストレスも軽減します。

 

チートデイの正しいタイミングとやり方を知ってダイエットを効率的に行いましょう。

さっそくご紹介していきます。

 

チートデイとは?

ダイエット中は食事量を減少させて体重を落としていく必要があります。

 

低カロリーの食事を長期間続けると、その食事に体が慣れてしまうので、代謝が低下して体重が落ちづらくなります。

 

チートデイは、代謝が落ちてしまった体の代謝を戻して消費カロリーを増やし、再び体重を落としやすくしてくれます。

 

ダイエット中に取り入れることで、代謝を増やす効果だけでなく、食べられる日があるだけで精神的にも落ち着きます。

 

スイッチが切れて暴飲暴食になることも防ぎ、ダイエット中の満足感を得ることもできます。
しろくま

 

チートデイを行うタイミングと頻度

正しいチートデイはダイエットを捗らせてくれますが、チートデイを入れる目安が分かりにくいので、困っている方も多いと思います。

 

ダイエット初期はチートデイを行わなくても体重は低下しますし、体脂肪率が高い人の場合は実施する必要がないとも言われています。

 

いつ入れるべきか分かりづらく、タイミングや頻度を間違うと逆に太ります。

そのため、チートデイを入れる具体的な目安をご紹介します。

 

具体的なタイミング、目安

チートデイを取り入れるタイミングを判断する方法として、「代謝が低下しているかどうか」をみて判断しましょう。

 

代謝の低下は、ダイエット開始前の体温から、ダイエット後に体温が低下しているかで判断します。

 

では、実際にどれくらい低下すると代謝が低下していると判断できるのか?

0.2度以上体温が低下していると代謝の低下が起きていると考えられます。

 

体温は誤差が生じやすいので、朝起きてからすぐ測った時の体温で統一しましょう。
しろくま

 

私は体温だけを気にして、体温が低下したからとチートデイを入れてばかりで、ダイエットに失敗したことが多々あります。

 

体温(代謝)の低下→痩せにくい→チートデイ

 

ということを意識し過ぎたので、体重が減ってもまた増えることを繰り返していました。

 

チートデイ初心者の方は、体温の低下だけでなく、体重も停滞している時に取り入れることをオススメします。

 

体温の低下だけでは失敗する場合もあるので、これを意識すると、初心者の方も効率的に行えます。

 

体重の停滞=チートデイではないので、気をつけましょう。

 

 

体脂肪別のチートデイを行う頻度

チートデイは入れ過ぎても体重が減らなくなるので、頻度が重要です。

体温や体重以外にも、体脂肪率ごとの目安もあります。

 

体脂肪率チートデイを行う頻度
30%以上行う必要なし
25〜30%月に一回程度
20〜25%3週に一回程度
15〜20%1〜2週に一回程度
10 〜15%1週間に一回程度
10%以下1週間に1回程度

 

これはあくまでも目安ですが、体脂肪率ごとのチートデイの頻度です。

 

ダイエットの行い方や摂取カロリー、運動量によって行うべき頻度にも差があります。

体脂肪率を目安にしてもいいですが、「体温の低下や体重の停滞」を重視して取り入れることが望ましいです。

 

チートデイでの食事摂取量

チートデイでは本来、ただ好きなものをいっぱい食べればいいというわけではありません。

 

チートデイの目的

「肝臓や筋肉をグリコーゲンで満たすこと」で、糖質をしっかり摂らなければチートデイの効果は得られません。

 

逆に言えば、スイーツや甘いものなど、ダイエット中に我慢しがちなものも、いっぱい食べるべきです。

中途半端に食べるより、糖質をしっかり食べた方がチートデイの効果が高まります。
しろくま

 

目安としては体重1kgあたり12gの糖質を摂取しましょう。

 

例:体重50kgの人は、糖質を600gも摂る必要があるということになります。

 

糖質600gとなるとご飯12杯です。

相当な量になるので、一食ではなく1日かけてたくさん摂ることが望ましいです。

 

「1日でそんなに食べられない…」という方は1日半ほどかけて摂取しても大丈夫です。

 

 

チートデイ成功かの判断方法

体温が低下しているときにチートデイは行うべきだと記載しました。

 

成功の目安は「チートデイ後に、体温が元に戻っていれば成功」と判断しましょう。

 

もし体温が戻らない場合は、糖質の摂取量が足りていなかったということになります。

 

その場合は「もう1日〜半日、糖質を多めに摂取する日をとる、次のチートデイでは多めの糖質を摂取する」などがオススメです。

 

糖質が足りずに体温が上がらなかった場合、次の日は脂質を抑えて糖質をさらに摂る日を作りましょう。その後の体温上昇、体重減少が効率的になるので試してみてください。
しろくま

 

チートデイを行う上での注意点

チートデイを行うときに注意すべきこととして、これらがあげられます。

 

注意点

  • 代謝が落ちていないのに行う
  • 翌日に体重が増えたからと急激にカロリーを落とし過ぎる
  • 中途半端に行う
  • チートデイが連続する

 

一つずつ説明していきます。

 

代謝が落ちていないのに行う

繰り返しますが、チートデイの目的はダイエットで低下した代謝を元に戻すことです。

 

代謝が落ちていないにもかかわらず、チートデイを行っても「ただ太るだけ」です。

 

入れすぎると、逆にダイエットの邪魔をしてしまいます。

チートデイを行う目安に合わせて場合に行うようにしましょう。

 

翌日に体重が増えたからと急激にカロリーを落とし過ぎる

チートデイは、不足したグリコーゲンや栄養素を大量に摂取することで代謝をアップし、ダイエットに慣れた体を元に戻します。

 

食事量が多い方は次の日に2〜3kg増えていることもあります。

 

だからといって、「次の日はご飯を食べない」ということをしてしまうとチートデイを行った意味がありません。

 

次の日は、ダイエット中に食べていた食事と同じ量、最低でも基礎代謝量以上は摂取するようにしましょう。

 

糖質は水を含むので体重がすぐ増えますが、また糖質が減り水が抜けるとすぐ体重は戻ります。
しろくま

 

体重はすぐに落ちてきますし、枯渇した体なので脂肪は体になかなか蓄積しません。

それよりも重要なのは、体温が上昇しているか、代謝が元に戻っているかになります。

 

一時的な体重増加は必然です、気にしないようにしましょう。

 

中途半端に行う

初めてチートデイを行う方に多いです。

中途半端で糖質が少ないと、代謝が上がりきらずに、体は省エネモードから抜け出すことができません。

 

チートデイの効果が出ないということですね…

 

私も初めてチートデイを入れるときは、「ダイエット中に食べていいのかな…」と少なめの量を食べることもありました。
しろくま

 

チートデイは気にせずにいっぱい食べることができる日なので、しっかり食べましょう。

 

本来は脂質よりも糖質をしっかり摂るべきですが、チートデイではあまり気にする必要はありません。

 

いっぱい食べることはストレス軽減効果もあり、食事を我慢しすぎるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

 

これは、糖や脂肪を体内に蓄積させる効果があるので、チートデイでコルチゾールを減らすことも重要です。

 

チートデイが連続する

チートデイを入れて一番問題になりがちなのが、次の日、また次の日とチートデイを止められなくなることです。

 

一度美味しいものを食べるとやめられないですが、「続いてしまうと太るだけで、努力が無駄」になります。

 

今日一日だけ、2日間だけと目標や予定を決めて、守れるように行いましょう。

 

もし1日以上食べ過ぎた場合でも、その後ダイエット食を続ければ問題ありません。

 

食事で食べたものはすぐには脂肪にならず、体内に残っているので、さらに食べ過ぎないように切りかえてまた頑張りましょう。

続けることが一番重要です。

 

「チートデイをやめれずにダイエット終了…」という方も多いと思います。

そういった方に向けて、薬を使わずに食欲を自分でコントロールする方法をまとめているので、参考にしてみてください。

 

食欲がおさまらない、止まらない方に向けた食欲コントロール方法をご紹介

続きを見る

 

まとめ

チートデイは、正しく行うと代謝をアップして、ダイエットを効率的に行うきっかけになります。

しかし、代謝が落ちてない時に入れたり、注意点のように失敗すると努力が水の泡、リバウンドの原因にもなります。

 

ダイエットをより効率的に行うためにも、正しいチートデイを取り入れましょう。

 

  • 体温が低下している
  • 体重がなかなか減らない
  • 減量のストレスが大きすぎる

という方はぜひ参考にしてみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

しろくま

▶︎内部障害認定理学療法士/総合病院勤務 ▶︎バスケ部トレーナーとして栄養、トレーニングも指導中 ▶︎筋トレ、ドライブが好きな26歳 ▶︎最高体重85kg→65kgまでダイエット成功 ▶︎筋トレ、栄養、サプリメント、ダイエットなど体の専門家として情報を発信していきます ▶︎愛犬と生活しています

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